El café es una de las bebidas más habituales en nuestra cultura, ya sea el de la mañana para espabilarnos, el de después de comer para no decaer por la tarde o el famoso ‘quedar a tomar una café’ con un amigo. Las cosas cambian durante la gestación. Por eso hemos trasladado a la directora científica de Nutriendo, Iva Marques, algunas de las preguntas que se hacen muchas mujeres, como qué efectos tiene el café en el embarazo y si, con la evidencia en la mano, se puede decir que es malo tomar café en el embarazo.
¿Se puede tomar café durante el embarazo?
Las organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria (EFSA) o la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en Estados Unidos son unánimes: se puede tomar café durante el embarazo siempre y cuando la gestante ya lo tomara antes y le sentara bien.
Ahora bien, esta bebida conviene tomarla dentro de unos límites para evitar posibles efectos adversos.
Límites seguros de cafeína por día durante la gestación
La cantidad segura para tomar en la gestación sin efectos perjudiciales se estima en 200 miligramos de cafeína al día. “Esta cantidad es la misma que se considera segura para adultos sanos, incluidas las gestantes. La cafeína se metaboliza fácilmente en el hígado”, explica Marques, patrona y académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Esos 200 miligramos de cafeína equivalen a 1-2 cafés, según lo concentrados que se sirvan.
Recomendaciones respecto a la cafeína según el trimestre del embarazo
La vida media de la cafeína en la sangre es de 4 a 5 horas en un adulto sano. “Este tiempo de metabolismo de la cafeína, al igual que cualquier otra sustancia química que nuestro organismo metabolice, va aumentando según avanzan los trimestres de la gestación. En las primeras semanas tendrá una vida media de 4-5 horas, pero al final de la gestación será 3-4 veces mayor. Es decir, puede durar unas 15-20 horas”, prosigue la experta.
Cuanto más tiempo permanezca la cafeína en la sangre de la gestante, mayores serán los efectos en la madre y su bebé. Por eso, las recomendaciones apuntan a reducir paulatinamente la ingesta de cafeína a medida que avanza el embarazo.
¿El descafeinado es una opción válida?
El café descafeinado para considerarse una alternativa válida debe tener menos de 0,1% de cafeína de su peso en seco. “Es una opción si la gestante busca ese sabor del café. O si ya antes le sentaba bien porque ese pequeño café con leche por la mañana le ayudaba a empezar mejor su día”, explica Marques.
Añade que tanto el cloruro de metileno como el acetato de etilo, dos solventes químicos que se usan en la mayoría de los métodos de descafeinado de los granos de café, apenas permanecen en el producto final. “Después de aplicarlos, los granos se vuelven a lavar, se cuecen y apenas quedan restos químicos”, prosigue. En otras palabras: es una ingesta segura.
¿Cuánta cafeína contiene una taza de café?
La cantidad de cafeína en un café dependerá de la variedad de grano, de la maduración, del grado de extracción del café y del modo de preparación…
Café de cafetera italiana o de filtro
De media se considera que una taza tiene de 100 a 200 miligramos de cafeína, que es la cantidad media en una cafetera de filtro o una italiana.
Café expreso
El contenido de cafeína de un café expreso (unos 30 mililitros) es de unos 60-80 miligramos por tacita.
Café con leche
Si se toma con leche, la concentración se va a reducir notablemente, aunque siempre se mantendrá el contenido total de cafeína del café añadido.
Café soluble
Dependiendo de la cantidad de café soluble que echemos, el café tendrá entre 60 y 100 miligramos por taza.
Efectos del exceso de cafeína en el embarazo
La experta recalca que no hay unanimidad en los efectos del exceso de cafeína en el embarazo. Primero, porque la mayoría de los datos de asociación con los indicadores perinatales que nos señalan cómo va yendo la gestación desde una perspectiva clínica, proceden de estudios de cohortes observacionales o de estudios transversales.
Con respecto a estos indicadores perinatales suelen apuntarse tres riesgos asociados al consumo de café en el embarazo atribuible al exceso de cafeína:
- Menor peso del bebé para la edad gestacional
- Menor peso al nacer
- Mayor riesgo de aborto
En cualquier caso – añade – no queda claro a partir de qué cantidad se puede hablar de un riesgo real. “Es un término relativo porque va a depender de la capacidad de la gestante para metabolizar esa cafeína, así como del trimestre en que se encuentre. En un adulto sano se consideran cantidades excesivas a partir de los 400 miligramos de cafeína al día. En una embarazada podría considerarse un aporte de riesgo cantidades de entre 200 y 400, pero depender de cada caso individual”, matiza. Ingestas superiores a los 400 miligramos son contraproducentes, ya que inducen un mayor nerviosismo, alteración de la frecuencia cardíaca, de la tensión arterial en la gestación… “Sin olvidar que la cafeína pasa al bebé y por lo tanto sus efectos”, advierte.
¿Tiene beneficios en algún caso tomar café en el embarazo?
En este punto Marques es categórica: no hay ningún beneficio en términos de salud.
Otros alimentos que también tienen cafeína
La cafeína se encuentra en también en estos alimentos:
- Té. Un té verde tiene alrededor de 30 miligramos de cafeína, mientras un té negro puede llegar a los 70.
- Chocolate. La cantidad de cafeína dependerá de la cantidad de cacao puro. “Un consumo moderado de un trozo pequeño de unos 20 gramos de un chocolate con un 85-90% de cacao, contiene aproximadamente 20 miligramos de cafeína. Si fueran 30 gramos, serán de 30 miligramos de cafeína. Es decir, más o menos como un té verde”, explica Marques.
- Bebidas energéticas. Totalmente contraindicadas en la gestación.
- Refrescos de cola. Desaconsejados.
Alternativas más saludables al café durante el embarazo
Si nos fijamos solo en la cafeína, es preferible el té, ya que aporta una menor cantidad de ese estimulante. “Además ayuda a la ingesta de líquidos, muy importantes para la hidratación en la gestación, y aporta una amplia variedad de fitoquímicos, muchos de ellos antioxidantes, de interés potencial para la salud como”.
El que menos cafeína tiene es el té rojo, seguido del té verde y finalmente, el té negro. “Lo ideal es tomarlo en una concentración suave que permita disfrutarlo sin azúcar ni edulcorantes, que, por otra parte, no son convenientes en el embarazo. Y siempre que no aumente la acidez y el reflujo gastroesofágico que ya es muy habitual en el embarazo”.
¿Se puede tomar café durante la lactancia?
Las recomendaciones señalan que se puede tomar café durante la lactancia materna en las mismas cantidades que en la gestación, es decir, hasta 200 miligramos de cafeína por día.
En este período de la vida de la mujer, no obstante, hay que tener en cuenta dos factores:
- La vida media de la cafeína en adultos sanos, y, por tanto, en una madre sana, es de 4 a 5 horas. El pico de cafeína en sangre tiene lugar entre 1 y 2 horas después de haber tomado el café, según lo tomemos o no junto a otros alimentos, por ejemplo, después de una comida, o solo a media mañana. “Si la madre se va a tomar, se recomienda hacerlo después de dar el pecho. Así al llegar la próxima toma apenas quedará cafeína en la leche. Es importante recordar que la cafeína pasa a la leche materna y, por lo tanto, existe el riego de que el bebé tenga efectos derivados de la cafeína presente en la leche materna”.
- Observar si en ese patrón de ingesta de 1-2 cafés al día el bebé presenta nerviosismo, irritación o dificultades para dormir. “En ese caso deberíamos restringir la ingesta o tomar alternativas con menos cafeína, como el té. Y, de nuevo, seguir tomándolo justo después de dar el pecho”.
El Consejo de ALDI
Una mujer embarazada puede comer prácticamente lo mismo que una mujer que no lo esté, pero deberá prestar atención a alimentos que pueden incrementar el riesgo de toxiinfecciones (embutidos curados, leche cruda, etc.) o toxicidad (pescados azules grandes, vísceras, etc.). Si algo no es saludable para una, tampoco lo será para la otra.
Iva Marques. Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia. Profesora Titular de Nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza. Investigadora del IA2 Instituto Agroalimentario de Aragón, formando parte del Grupo de Investigación “Análisis y evaluación de la seguridad alimentaria”. Directora del Título de Experto Universitario “Nutrición y alimentación del niño vegetariano y vegano” de la Universidad de Zaragoza. Ha sido Editora Jefe de la Revista Española de Nutrición humana y dietética, así como Presidenta de la Conferencia Española de Decanos y Directores de Centros que imparten la titulación en Nutrición humana y dietética. Actualmente es Patrona y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y dietética, miembro da Agencia portuguesa de Evaluación y Acreditación de Educación Superior A3ES y del Comité Científico de la Asociación "5 al día". Facebook: @iva.marqueslopes.
