La obsesión por no subir de peso ha creado un auténtico negocio en los alimentos bajos en calorías. Pero, como vamos a ver, que sean bajos en calorías no quiere decir que sean saludables.
¿Qué entendemos por alimentos bajos en calorías?
Martina Miserachs, directora de Nutriendo y vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que “hay que diferenciar entre los alimentos frescos que, por naturaleza, tengan un bajo valor energético, y aquellos alimentos producidos por la industria alimentaria bajos en calorías”.
Dentro de este segundo grupo, a su vez, el Reglamento 1924/2006 señala varios subgrupos de alimentos:
- Alimentos de bajo valor energético. Cuando el producto no tiene más de 40 calorías por 100 gramos, en el caso de los alimentos sólidos, o no más de 20 calorías por 100 mililitros, en el caso de los alimentos líquidos.
- Alimentos de valor energético reducido. Son quellos en los que se ha reducido las grasas o los azúcares, como mínimo, en un 30%.
- Alimentos sin aporte energético. Todos los productos que no contengan más de 4 calorías por 100 mililitros. Para los edulcorantes de mesa se aplicará un límite de 0,4 calorías por porción.
¿Es saludable comer siempre alimentos bajos en calorías?
Una cosa son las calorías y otra, los nutrientes.
“Hay alimentos bajos en calorías muy saludables, por ejemplo, las hortalizas. Otros que tienen un mayor aporte calórico, como los cereales, y otros muy energéticos, como el aceite de oliva. Los tres son saludables y deben estar presentes en nuestra dieta”.
Otra cosa será la ración recomendada en cada caso, así como la frecuencia de consumo. “Ambos aspectos son clave para configurar una alimentación saludable”, añade la experta.
Una dieta en la que se consuma demasiado aceite de oliva no será saludable por exceso de grasas. Una dieta exclusivamente a base de hortalizas será baja en calorías, pero con muchas carencias. Por eso tampoco será saludable.
Beneficios de consumir alimentos con pocas calorías
- Formar parte de una dieta de pérdida de peso. Aunque no de forma exclusiva, el dietista-nutricionista configura la intervención nutricional buscando aquellos alimentos que aporten todos los nutrientes necesarios, pero con el menor aporte calórico posible para lograr el déficit calórico necesario en este tipo de dietas.
- Picoteo entre horas. Si en vez de abrir una bolsa de patatas fritas a media mañana, optamos por una pulga de pan integral con humus, un puñadito de frutos secos o un plátano con una onza de chocolate negro; o un par de yogures naturales con canela, tendremos pocas calorías y saciedad.
- Aportan nutrientes valiosos. En el caso de frutas y hortalizas, nos aportan vitaminas, minerales y muchos compuestos fitoquímicos valiosos para nuestro organismo. También aportan fibra, por lo que se pueden considerar como alimentos bajos en calorías que llenan. Si optamos por yogures naturales o quesos frescos bajos en grasa tendremos proteínas y calcio. Estos alimentos también nos aportan saciedad.
Alimentos bajos en calorías que llenan
La saciedad que proporciona un alimento depende de varios factores:
Nutrientes saciantes
Los alimentos con un alto contenido en fibra, grasas o proteínas son muy saciantes porque requieren una digestión más lenta y, mientras el estómago está lleno, no tenemos sensación de hambre.
Tiempo de masticación
Cuanto más masticado necesiten, más sensación de saciedad tendremos. “Por eso es tan bueno tomarse una manzana a bocados cuando nos entra hambre. No solo porque al ser fruta aporta pocas calorías. Es que tardas un rato en masticar cada bocado. También sucede con la lechuga, la zanahoria, las endivias o cualquier hortaliza que consumamos en crudo”, apunta Miserachs.
En el polo opuesto está la fast food, “que te la puedes comer de manera rápida y apenas te da para percibir esa sensación de saciedad”.
Contenido de agua
Finalmente, la cantidad de agua que tenga un alimento también va a contribuir a saciar, sin aportar calorías. Por eso, una vez más, frutas y hortalizas son fundamentales en las dietas de pérdida de peso, ya que aportan nutrientes, con pocas calorías y bastante fibra y agua que nos genera saciedad.
Ejemplos de alimentos bajos en calorías saludables y saciantes
Frutas y hortalizas
Por su alto aporte de agua y su bajo contenido en grasas son alimentos bajos en calorías.
| Verduras y hortalizas | Lechuga (15 kcal) Espinacas (23 kcal) Pepino (15 kcal) Apio (16 kcal) Rábanos (16 kcal) Calabacín (17 kcal) Espárragos (20 kcal) Tomate (18 kcal) Berenjena (25 kcal) Pimientos (20-30 kcal) Brócoli (34 kcal) Coliflor (25 kcal) Champiñones (22 kcal) Col/Repollo (25 kcal) |
| Frutas | Sandía (30 kcal) Fresas (32 kcal) Melón (34 kcal) Frambuesas (36 kcal) Pomelo (32 kcal) |
| Otros | Caldo de verduras casero (10-15 kcal) |
Lácteos y bebidas vegetales enriquecidas
Los lácteos como los yogures naturales, los quesos bajos en grasa o las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, son alternativas saciantes con nutrientes esenciales como proteínas, minerales y vitaminas.
Frutos secos
Los frutos secos enteros no salados, son alimentos con mucha fibra, proteínas y también grasa. Aun siendo alimentos con un valor energético un poco más alto, se sabe según algunos estudios que su rendimiento energético en el organismo no es tan alto, es decir, realmente no rinden tantas calorías como en teoría dicen las tablas debido a la forma química de sus nutrientes energéticos.
Asimismo, existen ensayos con personas, como el Predimed, donde se ha observado que tomar un puñadito de frutos secos no hace aumentar de peso. Esto parece contraintuitivo porque no son bajos en calorías (alrededor de 160-200 kcal por 30g), pero tienen un alto poder saciante: Su contenido en proteína, fibra y grasas saludables aumenta la sensación de saciedad, reduciendo el consumo de otros alimentos.
Carnes magras
Como alimentos saciantes y bajos en calorías también están las carnes muy magras, como la pechuga de pollo y pavo, o los pescados blancos. Dado que son alimentos que hay que cocinar antes de consumir, priorizaremos la plancha, el horno o la freidora de aire.
Productos populares bajos en calorías bajo la lupa del dietista-nutricionista
Todos los alimentos frescos o mínimamente procesados anteriormente citados son saludables y cuentan con el beneplácito de los dietistas-nutricionistas.
Otra cosa son los alimentos light. “Un alimento light, según la normativa, es un alimento que aporta, en el caso de la energía, un 30%, menos de calorías que el producto de referencia. Por ejemplo: un donut light un 30% más bajo en calorías que un donut normal. No es ni de lejos un alimento de los considerados bajos en calorías, aunque tenga un 30% menos de grasa que el donut normal”.
Y, desde luego, estaría en las antípodas de ser saludable. Por esa misma razón, tomar alimentos reducidos en calorías, muchas veces identificados por el consumidor como ‘snacks bajos en calorías’, ‘chocolates bajos en calorías’, ‘dulces bajos en calorías’ y hasta ‘helados bajos en calorías’, no deberían considerarse como una opción de consumo habitual. Algo similar sucede con los aderezos bajos en calorías para ensaladas, que, casi con toda seguridad, su perfil nutricional no será mejor que si aliñamos nuestra ensalada con un simple chorretón de aceite de oliva virgen extra.
¿Cuáles son las claves para un desayuno, comida o cena bajos en calorías?
Desayunos bajos en calorías y saciantes
Para que nos produzca sensación de saciedad conviene incorporar cereales integrales, alimentos proteicos magros (queso fresco bajo en grasa, carne magra) y frutas u hortalizas frescas.
Almuerzos y cenas bajos en calorías
“Si queremos prepararnos platos saludables bajos en calorías – prosigue Miserachs – hay que mirar bien qué ingredientes incorporamos, y, sobre todo, prestar atención a las salsas. Por ejemplo, si es una pasta, evitaremos las salsas blancas, como la carbonara o las cuatro quesos. No es por el color, sino porque llevan mantequilla, nata, queso… y eso siempre añade calorías”.
La preparación también cuenta. “Vamos a priorizar los alimentos al vapor, a la plancha, con freidora de aire, al horno o crudos, en el caso de los vegetales. Luego los emplataremos bonito, no hace falta que sea una pechuga sosa con cuatro hojas de lechuga mal puestas. Podemos jugar con hierbas aromáticas, que aportan sabor y un toque de color, vaporizar el aceite en vez de añadirlo a chorro… “
Ejemplos de menús saludables bajos en calorías
| Ejemplo 1 menú | Primero. Caldo. Segundo. Ensalada de judías verde al dente con huevo poché. Postre. Fruta fresca con yogur |
| Ejemplo 2 menú | Primero. Escalivada Segundo. Mejillones al vapor Postre. Fruta fresca |
| Ejemplo 3 menú | Primero. Carpaccio de calabacín, puré de verduras o gazpacho (según temporada) Segundo. Filete de pollo/pescado a la plancha Postre. Fruta fresca |
Ideas fáciles para recetas bajas en calorías
Para dar un toque distinto al menú la dietista-nutricionista propone preparar el postre con las frutas al horno. “A mí me encanta hacerlo con los albaricoques. Se parten por la mitad, quitamos el hueso y espolvoreamos especias al gusto: clavo, cardamomo, canela… Añadimos unas cucharaditas de zumo naranja y al horno. ¡Queda fantástico!”, apunta. “Los melocotones prefiero hacerlos pelados y asarlos en el microondas con un par de cucharadas de agua y otra de zumo de naranja, para que no se reseque. Luego lo añadimos a un yogur y está riquísimo”.
Son solo algunas ideas, pero esto no es ciencia exacta. Hay que atreverse a probar recetas de postres bajos en calorías. Podemos hacerlo con una manzana o inventarnos otras variaciones con las frutas que tengamos a mano: piña o mango al grill, mandarinas con pera y granada al horno…
Consejos para elegir bien en el súper
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El Consejo de ALDI
Practicar actividad física de manera regular ayuda a mantener muchos de nuestros marcadores de salud en niveles saludables y a mantener el peso sin obsesionarnos por comer solo alimentos con muy pocas calorías.
Martina Miserachs. Vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Coordinadora del Área de Relaciones Institucionales y del Área de Gestión del Conocimiento de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Directora de Nutriendo. Anteriormente era responsable del Departamento de Relaciones con la Industria y Entidades y patrona de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (antigua Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas). Actualmente ejerce de Dietista-Nutricionista en consulta privada en la Clínica Sant Just de Sant Just Desvern i como dietista-nutricionista de las residencias de personas mayores de SUMAR Serveis Públics d'Acció Social de Catalunya.Entre sus actividades destaca la asesoría alimentaria-nutricional para empresas agroalimentarias, hoteles y residencias de personas mayores, y colaboraciones en distintos medios de comunicación y programas de televisión (Operación Triunfo, Supermodelos, etc.). Es autora de 'Perder peso, ganar salud' y de la 'Enciclopedia familiar de la alimentación' (RBA Libros).
