¿Qué alimentos son buenos y qué alimentos son malos?

La pregunta del millón. Como dicen en algunos países del sur de América, “cuento corto”: ni la chía es un superalimento ni un pastel mata. “Hacer una lectura tan polarizada de los alimentos no es la mejor forma de relacionarse con ellos. Nuestro organismo también necesita compuestos clasificados habitualmente como malos, como el colesterol, la sal, la glucosa…”, adelanta Icíar Astiasarán, miembro de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Si estás sano, en su justa medida y dentro de un patrón de alimentación saludable, eso sí.

Los alimentos tampoco engordan ni adelgazan; no inician un cáncer ni lo curan. Es nuestra dieta, y la interacción entre todos sus componentes, junto con el estilo de vida al cabo del tiempo lo que hará que ganemos peso, lo perdamos o lo mantengamos, y aumentemos o reduzcamos las probabilidades de padecer alguna de las enfermedades no transmisibles en las que interviene la alimentación, como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el cáncer, la aterosclerosis, los trastornos de la alimentación…

Si vas a clasificar los alimentos, que sea por su calidad global.

Cuando hacemos la digestión, los alimentos se reducen a macronutrientes –proteínas, grasas e hidratos de carbono– y micronutrientes –minerales, vitaminas…–. Así que para saber si algo nos conviene o no, es mejor mirar qué tiene de todo lo que necesitamos (y cuánto de lo que no).

“Hay que tener en cuenta los beneficios y perjuicios de todo lo que tiene un alimento. Será negativo el exceso de sal, azúcar o grasa saturada, y positivo el necesario aporte de fibra o de omega-3”, por poner solo un par de ejemplos, explica la también catedrática de Nutrición y Bromatología en la Universidad de Navarra.

Ningún alimento se come de forma aislada y recurrente. Nadie con sentido común toma patatas cocidas en todas sus ingestas. Y, aunque lo hicieras, el efecto no será igual si se acompañan de un filete a la plancha, un buen montón de verduras, huevos fritos o un postre de tres bolas de helado. Por ejemplo, una patata tiene solo 0,2 gramos de grasa por cada 100 de porción comestible pero si la tomamos frita, subirá hasta 17,1 gramos y hasta 34,9g  en las chips.

Todo esto nos dará una cifra numérica sin contexto que habrá que volver a valorar.

Por encima de todo, hay que valorar la matriz alimentaria

Como vemos, los nutrientes no se comen aislados, sino dentro de sus alimentos. Que, a su vez, se preparan, se cocinan y se sirven o elaboran junto a otros ingredientes. Todo eso es lo que se denomina la matriz alimentaria.

Pongamos como ejemplo una pieza de carne. Puede servirse vuelta y vuelta o mezclarse con otras sustancias, como grasas, almidones y muchos aditivos, para formar un derivado cárnico (un chopped, una mortadela, unas salchichas, un redondo…). Evidentemente la matriz del filete dista mucho de la del fiambre.

El filete sería de lo primero que se nos viene a la cabeza si nos preguntan qué alimentos son buenos, mientras que en el derivado cárnico tendríamos una matriz con grasa, sal o almidones y aditivos y a muchas galaxias de ser una opción saludable.

En definitiva, tan importante es la composición inicial de la matriz como sus posibles modificaciones. Una a base de hidratos de carbono complejos a los que se añade mucha sal o azúcares sencillos puede dar lugar a un alimento de lo menos recomendable.

El índice glucémico también varía

Los amantes de encasillar alimentos en buenos y malos suelen enarbolar la bandera del índice glucémico para decantarse hacia un lado u otro. Recordemos que tan solo hace referencia a la rapidez con la que la glucosa de un alimento accede a la sangre. Cuanto más rápido sea, mayor respuesta de insulina reclaman y más problemas metabólicos puede causar.

Sin embargo, ese índice glucémico varía según el resto de alimentos que rodeen la ingesta. No es lo mismo comer pan a secas que en un bocadillo de sardinas, donde sus azúcares llegarán más lentos porque también hay que ir digiriendo el pescado.

Entra en juego la biodisponibilidad

La biodisponibilidad, es la mayor o menor facilidad del cuerpo para asimilar los nutrientes.  Y hay tratamientos que destruyen parte de ellos, como el calor o la oxidación.

En general, los alimentos poco procesados preservan mejor sus nutrientes, y por tanto, en principio, mantienen mejor su valor nutritivo.

Los antinutrientes “son sustancias que interaccionan con los nutrientes formando compuestos e impiden que el organismo los use. Suelen disminuir o desaparecer con las preparaciones usuales, como el tratamiento térmico”.

Algunos son bastante rebeldes. Los taninos del té pueden reducir la asimilación del calcio de la leche. Y un exceso de fibra puede interferir en la absorción de otros nutrientes, por ejemplo, del hierro.

Mitos que hay que desterrar

Lo light es mejor

Lo light se percibe como saludable, cuando solo significa que lleva menos grasas o menos azúcar que el alimento original. Y se corre el riesgo de comer de más y ganar más peso.

Lo industrial siempre es malo

La industria alimentaria es la responsable de la bollería industrial, los cereales azucarados y los snacks fritos y salados. Pero también, de las legumbres y verduras en conserva, la pasta integral y el pescado ultracongelado.

Que un alimento haya salido de las manos de la industria no quiere decir que sea nutricionalmente poco valioso.

Si engorda, es malo

Nadie engorda tres tallas por comer una galleta un día. Pero si se come un paquete de galletas a diario y no aumenta su actividad física, engordará. Los alimentos no engordan por sí solos. Lo que engorda es la frecuencia y la cantidad. 

Si es caro, es bueno

Que un alimento sea más caro que otros similares no significa que sea mejor nutricionalmente. Tal vez sea solo más palatable, con ingredientes o variedades más difíciles de encontrar o con más marketing.

Todo lo rico, engorda

Las verduras no son insípidas ni aburridas. Existen infinitas formas de prepararlas aprovechando sus texturas, colores y diversidad de sabores. Pueden convertirse en auténticos manjares sin dejar de ser bajas en calorías.