Planifica un menú semanal para bajar el colesterol con la ayuda de una dietista-nutricionista

‘Quiero una dieta para bajar el colesterol’ es una petición cada vez más frecuente en las consultas de dietistas-nutricionistas. No es casualidad: uno de cada dos adultos en España tiene el colesterol alto, aunque solo la mitad es consciente de ello. Es la preocupante cifra que arroja el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular de España (ENRICA).

Leire Ezquer Sanz, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, recuerda que ‘las dislipemias (cualquier alteración del metabolismo de las grasas) se relacionan directamente con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y no olvidemos que hoy en día es la primera causa de muerte en España y en Europa, por delante del cáncer".

Colesterol y triglicéridos altos: riesgo para la salud

El colesterol es una grasa con una estructura singular y distinta al resto de grasas, e indispensable para nuestro organismo. “Interviene en funciones tan importantes como es la formación de hormonas o la síntesis de vitamina D. El problema viene cuando se encuentra en niveles elevados en sangre, lo que se conoce como hipercolesterolemia. Sobre todo, cuando los niveles del colesterol LDL (el ‘colesterol malo’) están elevados y el del colesterol HDL (el ‘colesterol bueno’), disminuido”, explica Ezquer, dietista-nutricionista.

Los triglicéridos son otro tipo de grasas. Cuando están elevados (hipetrigliceridemia) se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. "Es la forma en la que se almacena en el tejido adiposo como depósito de energía imprescindible para la vida. Cuando nuestra dieta es rica en energía, independientemente que sea a partir de grasa, azúcares o hidratos de carbono complejos, ese exceso de energía se almacena en forma de grasas, específicamente, en forma de triglicéridos. Se liberan al torrente sanguíneo cuando nuestro organismo necesita energía", apunta la experta

Generalmente las personas que viven con sobrepeso u obesidad, sedentarias y que consumen muchos azúcares o bebidas alcohólicas, son las más propensas a presentar niveles altos de triglicéridos en sangre. “Abandonar el consumo de alcohol, reducir el de azúcares y bajar de peso en caso de sobrepeso u obesidad, son grandes aliados para mantener a raya (<150 mg/dL en ayunas) los niveles de triglicéridos", declara la experta, graduada por la Universidad de Navarra y actualmente con consulta propia en Pamplona.

Un estilo de vida poco saludable ayuda a que suba el colesterol

El hígado fabrica aproximadamente el 80% de todo nuestro colesterol. El 20% restante corresponde a lo que ingerimos con los alimentos. “Unos niveles altos de colesterol suelen ser el resultado de un estilo de vida poco saludable, y no  solo de consumir alimentos que, por su perfil nutricional, pueden elevar el colesterol malo y reducir el bueno de forma continuada”, recalca Ezquer.

El estrés, el sedentarismo, el tabaquismo y la ausencia de otros alimentos saludables en la dieta también ejercen de factores de riesgo para que suba el colesterol.

Alimentos que suben el colesterol

No solo influye el contenido en grasas de la dieta, sino qué tipo de grasas se ingieren con mayor frecuencia y de forma predominante. Si predominan los alimentos con un alto contenido en ácidos grasos saturados y trans, es muy probable que aumente el colesterol-LDL en sangre.

En la lista de alimentos que favorecen unos niveles altos de colesterol encontramos los siguientes:

• alimentos que podrían contener grasas trans (snacks fritos de bolsa, bollería industrial, comidas preparadas, margarinas, salsas comerciales, …)
• alimentos altos en grasas de saturadas de origen animal: mantequilla y nata, carnes en general, especialmente las grasas, las vísceras y derivados (paté, embutidos, …) y las carnes procesadas (embutidos, fiambres, hamburguesas precocinadas, etc)
• lácteos enteros y las grasas lácteas, como nata y mantequilla, y los alimentos que las contienen, por ejemplo, una amplia variedad de cereales para el desayuno, chocolates, etc.
• huevos. Aunque es rico en colesterol, su perfil graso difiere del de las carnes, predominando los insaturados (6%) frente a los saturados (3%)
• algunas grasas vegetales ricas en saturadas, como el aceite, grasa o bebida de coco, el de palma y palmiste, o los chocolates de bajo contenido en cacao.

Otro factor de riesgo son los azúcares, que podrían tener una asociación con la reducción de los niveles de colesterol bueno (HDL) .

¿Existe alguna dieta para bajar el colesterol?

Controlar el colesterol es cuestión de equilibrio: no excederse con aquellos alimentos que lo suben y consumir en abundancia todos aquellos que no lo sube, o que, incluso, contribuyen a bajar el colesterol LDL.

Para reducir los niveles de colesterol, no basta con fijarse en un solo alimentos, sino en la dieta global y el estilo de vida. No obstante, los patrones de alimentación que se asocian a menores niveles de colesterol malo, incluyen alimentos que aportan: :  

• ácidos grasos poliinsaturados, y que además aportan omega 3. Todos los pescados y mariscos y sus derivados, en especial los pescados grasos (sardinas, caballa, boquerón, jurel, etc.), además de los frutos secos.
• ácidos grasos poliinsaturados, y que además aportan omega 6.  “Sobre todo, las semillas oleaginosas (girasol, sésamo, calabaza, etc.) y sus aceites.  ", detalla la dietista-nutricionista.
• ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva, las aceitunas, el aceite de canola o colza, o el aguacate.
• fibra dietética a partir de una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales y sus derivados como el pan, tubérculos, etc.  

Factores a tener en cuenta en una dieta para el colesterol alto

No hay una dieta mágica que baje el colesterol de un día para otro. Pero sí tenemos la suerte de poder seguir sin dificultad una de las dietas más saludables que se conocen para la salud cardiovascular: la dieta mediterránea. "Permite controlar el colesterol y protege frente a otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, o incluso la obesidad, además ha mostrado resultados positivos para frente algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas”, explica.

La dieta mediterránea se caracteriza por ser un patrón basado en alimentos de origen vegetal (plant based diet) entre los que destacan los siguientes grupos de alimentos:

• Aceite de oliva es la grasa de elección por excelencia, mejor si es virgen extra
• Abundancia de frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos
• Consumo moderado de alimentos de origen animal, como lácteos, huevos y carnes, pero un aporte habitual de pescados y mariscos
• Baja presencia de alimentos altamente procesados (bollería, refrescos, comida rápida, etc.)
• Bajo aporte de carnes rojas, especialmente las carnes procesadas, independientemente del tipo de carne

Seguir unas pautas nutricionales para bajar el colesterol, puede tener un mayor impacto si además de incluyen cambios en el estilo de vida, incrementando la vida activa y evitando en lo posible el sedentarismo. “Sin olvidar que, el tratamiento dietético nunca va a sustituir el tratamiento farmacológico en caso de que haya sido pautado por el médico, sino que lo complementa".

¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?

Consumir fibra dietética también ayuda a disminuir los niveles de colesterol, “presente en frutas y verduras, legumbres, frutos secos y en los cereales integrales”.

La recomendación, tanto para quienes buscan una dieta semanal para bajar triglicéridos y colesterol como para la población general que no quiere tener problemas con esas grasas, es consumir frutas y hortalizas a diario (3 piezas de fruta y al menos 2 raciones de verduras), tomar los cereales en sus versiones integrales (varias veces al día) , y legumbres (al menos 3 – 4 a la semana)  y frutos secos (al menos 4 veces a la semana).

Es una mala idea intentar aumentar el consumo de fibra a partir de bollería integral o de barritas, pues además son ricas en azúcares y grasas.  

¿Frutos secos para reducir el colesterol?

En los últimos años hemos visto infinidad de titulares glosando las bondades de los frutos secos, en especial, de las nueces, como aliados de la salud cardiovascular. "Son ricos en fitoesteroles vegetales, arginina, grasas insaturadas y antioxidantes que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol total, y, sobre todo, de colesterol LDL", aclara.

Estos alimentos pueden incluirse en la dieta a diario o, al menos, 3 veces por semana. Es importante advertir que, aunque son muy saludables, también son muy calóricos. “La ración ideal equivale a un puñado pequeño, es decir, unos 30 gramos (sin tener en cuenta la cáscara). Podemos tomarlos naturales o tostados, preferiblemente con piel, y evitar los salados, fritos o endulzados”.

¿Funcionan los productos ‘para bajar el colesterol’?

La publicidad nos bombardea con yogures y otros productos ‘para bajar el colesterol’. También nos ofrece suplementos dietéticos que prometen resultados casi instantáneos. La ciencia, hoy por hoy, solo avala la eficacia de los siguientes, pero sin anteponerlos al primer paso que siempre debe ser el de modificar el estilo de vida con dieta y actividad física:

• Fitoesteroles o esteroles vegetales. La ingesta diaria de alimentos suplementados con dosis de unos 2 gramos al día tienen un efecto moderado de reducción del colesterol total y del LDL colesterol o colesterol malo.
• Fibra soluble tipo betaglucanos, presente en cereales como la avena, cebada, etc. Puede reducir los niveles de LDL colesterol o colesterol.
• Monacolina de arroz fermentado con levadura roja. Puede reducir los niveles de LDL colesterol o colesterol malo cuando se consumen al menos 3 mg al día, pero presenta advertencias para personas mayores y jóvenes. .
• Omega 3  de origen vegetal, como el ácido linolénico o ALA, Puede reducir los niveles de LDL colesterol o colesterol. Los de origen marino, como los EPA y DHA contribuyen al normal funcionamiento del corazón.

El resto de suplementos no quiere decir que no funcionen, "sólo que los estudios que se han realizado hasta el momento pueden ser confusos o escasos. Sin olvidar que, tomar cualquier suplemento probado con efecto positivo sobre los niveles de colesterol, no va a dar resultados si no se cambia el estilo de vida", señala Ezquer.

Ejemplo de dieta semanal para bajar el colesterol