La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia. Lo que muchos deportistas desconocen es que hay alimentos ricos en creatina, si bien el aporte es más modesto que el que se logra con la suplementación. A pesar de esa limitación, vamos a acercarnos a los alimentos con más creatina, suficiente para cargar los niveles necesarios en personas que no entrenan de forma intensa.
Además de con suplementos, ¿se puede conseguir creatina comiendo?
La creatina es un compuesto nitrogenado (una proteína, para entendernos) presente en los alimentos. También se puede producir de manera endógena en nuestro organismo. El hígado, los riñones y el páncreas sintetizan creatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Tanto si la sintetizamos en nuestro cuerpo, como si la adquirimos a través de la dieta, la creatina llega al tejido muscular y se almacena allí en un 95%. La creatina interviene en la creación de masa muscular y en la producción de energía.
¿Cuánta creatina necesitamos al día?
El organismo consume unos 30 miligramos de creatina por cada kilogramo de peso corporal al día. Esto supone una necesidad diaria en torno a los 2 gramos. La mitad de esta necesidad se cubre con la que sintetiza nuestro organismo a partir de aminoácidos. El otro 50% lo podemos obtener a partir de la alimentación. Sin embargo, dependiendo de la intensidad del ejercicio que la persona normalmente realice y en función también de su masa muscular, esta cantidad puede ser insuficiente.
Así lo corrobora Javier Marhuenda, académico de número de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética y miembro del Grupo de Especialización en Rendimiento Deportivo y del de Especialización en Rendimiento Deportivo. “A pesar de que nuestro organismo también es capaz de sintetizar creatina, esa producción interna suele ser insuficiente para cubrir las necesidades de personas que practican ejercicio intenso o buscan un rendimiento deportivo óptimo. Complementar la dieta con alimentos ricos en creatina puede ser beneficioso para mantener la energía y la fuerza muscular, aunque los suplementos son la opción más eficiente si se quiere incrementar de forma significativa los niveles en el cuerpo”, explica.
Si entrenas con intensidad, con la comida no será suficiente
Marhuenda reconoce que hay diferencias entre obtener creatina de los alimentos y hacerlo a partir de los suplementos. “La principal diferencia radica en la cantidad y la velocidad con la que se puede absorber. Aunque la creatina de los alimentos es la misma sustancia química que la que se encuentra en los suplementos, la cantidad que podemos consumir de una vez es mucho más limitada”, detalla.
Esto significa que los suplementos permiten una ingesta rápida y eficiente, maximizando las reservas musculares en menos tiempo. Además, la biodisponibilidad de la creatina en suplementos, como el monohidrato de creatina, es muy alta, lo que favorece un incremento notable del rendimiento deportivo y la ganancia de masa muscular. “Para quienes entrenan con intensidad, los suplementos suelen ofrecer una ventaja significativa en comparación con obtener creatina exclusivamente a partir de la dieta. Permiten una dosificación precisa y una rápida saturación muscular, lo que resulta mucho más eficaz y práctico”.
Por esta razón, la suplementación con creatina sigue para muchos deportistas “la mejor forma de garantizar que sus niveles sean siempre adecuados para sostener sus entrenamientos y optimizar sus resultados”. Además, es una alternativa eficaz y segura para aquellos que desean limitar el consumo de productos animales y seguir una dieta vegetariana o vegana sin comprometer su rendimiento deportivo. “Los suplementos de creatina se producen sintéticamente. No contienen ingredientes de origen animal”, recuerda.
Alimentos que contienen creatina y por qué no conviene comerlos demasiado
Los alimentos más altos en creatina son las carnes rojas (ternera, cordero…) y los pescados azules (arenque, salmón, atún…). “Un kilogramo de carne roja cruda contiene entre 4 y 5 gramos de creatina. Para cubrir una ingesta diaria significativa (entre 3 y 5 gramos) solo con alimentos, sería necesario consumir más de un kilo de carne o pescado al día. Estas cantidades no son ni realistas, ni saludables para la mayoría de las personas”, aconseja el experto. Y recuerda que las recomendaciones actuales de salud sugieren moderar la ingesta de carne roja para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
Reducir el consumo de carne roja no tiene por qué significar renunciar a la creatina. “Una buena estrategia es incluir una mayor variedad de fuentes de proteínas en la dieta, como pescado y huevos, que también pueden aportar creatina y otros nutrientes beneficiosos”.
¿Tomar antes o después de entrenar?
Cuando se trata de obtener creatina a través de los alimentos, no es necesario preocuparse demasiado por el momento específico de la ingesta. Esto se debe a que las proteínas requieren una digestión lenta que hace que su absorción sea también lenta y continua en las horas siguientes a la ingesta.
Sin embargo, en el caso de los suplementos, algunos estudios sugieren que es más beneficioso tomarlos después de entrenar, acompañados de una comida rica en carbohidratos y proteínas. Esta combinación potencia la absorción y el transporte de creatina hacia los músculos. Además, la insulina que se libera al consumir carbohidratos podría facilitar la entrada de creatina en las células musculares, optimizando así sus efectos. “Aun así, lo más importante es la constancia en su ingesta diaria para mantener los niveles elevados de creatina en el músculo, independientemente del momento en que se consuma”, aconseja el profesor Javier Marhuenda.
El Consejo de ALDI
Los buenos resultados deportivos vendrán con un entrenamiento constante y una dieta saludable y variada. No hay que obsesionarse por un nutriente en concreto, como la creatina, sino asegurar que todo lo que comemos a lo largo del día nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos.
Javier Marhuenda. Dietista-nutricionista, con doctorado sobresaliente cum laude y Máster Oficial en Nutrición Clínica (2011), Formación del Profesorado (2012) y Nutrición y Seguridad Alimentaria (2017). Es académico de número de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética y Miembro del Grupo de Especialización en Rendimiento Deportivo. Es director del Máster de Nutrición Deportiva en Poblaciones Especiales (CEU-Cardenal Herrera), profesor e investigador en UCAM-Universidad y Miembro de los grupos de investigación «Fisiología del Deporte» y «Biodisponibilidad de Compuestos Bioactivos». INSTAGRAM: @jmarhuenda_phd Responsable del área de nutrición de UCAM CF y ex de Albacete Balompié SAD
