Implementar una dieta vegetariana para deportistas de alto rendimiento no es un imposible. De hecho, cada ya son muchos los atletas olímpicos y medallistas en todas las disciplinas que reconocen como deportistas veganos, eliminando ese mito según el cual veganos y deporte no podían llegar a lo más alto.
¿Es posible ser un campeón y llevar una dieta vegetariana?
Para ser un campeón hacen falta tres cosas: entrenamiento adecuado, de lo que se encargan los preparadores físicos; una alimentación que proporcione toda la energía y los nutrientes necesarios para que el cuerpo del atleta esté en estado óptimo; y dormir las horas suficientes para favorecer la recuperación muscular.
En lo que respecta a la nutrición, la dietista-nutricionista Leire Ruiz de Gauna, experta en planificación dietética en la alimentación vegetariana, recalca que la Academy of Nutrition and Dietetics señala que “las dietas vegetarianas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud, en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Siempre que estén bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.
En otras palabras, tanto la alimentación vegana como vegetariana “son viables en la población deportiva. Al igual que pasa en la alimentación omnívora, deberemos planificar y personalizar cada pauta”, explica la experta.
Beneficios de una dieta basada en vegetales para el rendimiento deportivo
El informe El impacto de las dietas basadas en plantas en el deporte, llevado a cabo por el Grupo de Especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte (GE-NuDAFD) de la Academia Española de Nutrición y Dietética, pone de relieve diversos beneficios de seguir una pauta de nutrición deportiva vegetariana.
Mejora de la salud general
Algunos estudios demuestran que las personas que siguen un patrón vegetariano o vegano tienen un menor riesgo de mortalidad general, así como de padecer ciertas afecciones de salud, como cardiopatía isquémica, diabetes tipo 2, hipertensión e incluso, ciertos tipos de cáncer. El estudio OMNIVEG ratifica que adoptar un enfoque plant based, como la dieta mediterránea, puede mejorar varios marcadores cardiometabólicos.
Mejora en la salud cardiovascular
Tanto para el deportista vegetariano como para el omnívoro, tener una buena salud cardiovascular facilita un alto rendimiento. Una dieta rica en vegetales, como la vegetariana para deportistas de alto rendimiento aporta fibra, fitoquímicos antioxidantes y grasas insaturadas que favorecen la reducción del colesterol LDL, la presión arterial y la inflamación arterial, dos factores imprescindibles para una buena circulación sanguínea.
Recuperación más rápida
Tener un flujo sanguíneo robusto es muy importante para todos los deportistas. En especial, para los deportes de resistencia, tanto durante la práctica deportiva como en la recuperación. Los alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes, como los carotenoides y polifenoles que ayudan a reducir el daño oxidativo y la inflamación post ejercicio, facilitando una recuperación más rápida.
Menos riesgo de lesiones y enfermedad
Lesiones y enfermedades inoportunas son los dos grandes fantasmas de los deportistas. Algunos estudios sugieren que una dieta vegana para deportistas aporta más vitaminas y minerales implicados en las defensas, lo que se traduce en mejoras en diversos parámetros relacionados con el sistema inmunitario. Con las defensas más fuertes, se reduciría el riesgo de infecciones respiratorias o gastrointestinales.
Así afecta a la composición corporal y al rendimiento deportivo
Composición corporal
En los deportistas no de élite, llevar una dieta plant based es beneficioso para la composición corporal, ya que una mayor ingesta de fibras proporciona más saciedad y por lo general aporta los nutrientes necesarios en menos calorías, contribuyendo al control de grasa corporal, algo necesario en el deporte. Sin embargo, en el deportista de elite, según sus necesidades energéticas, pueden hacer que el atleta no alcance todas sus necesidades energéticas.
Una dieta vegana para deportistas de elite, por lo general, asegura todos los nutrientes pero con una menor densidad calórica. Esto puede ser un punto delicado, ya que, aunque los atletas deben tener una composición corporal óptima, generalmente, con poca masa grasa para mejorar la resistencia física y la eficiencia de movimiento, deben disponer de las reservas suficientes para soportar las compleciones deportivas.
Rendimiento deportivo
Los procesos antioxidantes antiinflamatorios e inmunológicos retardan la aparición de fatiga y favorecen una mejor recuperación en los deportes de resistencia. Además, por lo general, las dietas plant based tienden a aumentar las ingestas de hidratos de carbono saludables (cereales, legumbres, tubérculos…), principal fuente de energía tanto en los deportes de resistencia como en los de alta intensidad.
Puntos clave en la planificación de una dieta vegana o vegetariana para deportistas
Fuentes de proteínas
Las proteínas en las dietas vegetarianas y veganas son esenciales para los atletas ya que sirven como fuente para la síntesis proteica muscular. “Una alimentación vegana para deportistas las asegura a partir de las legumbres y sus derivados (tofu…), los frutos secos, el seitán y las bebidas de soja y yogures vegetales, frutos secos. En la alimentación ovolactovegetariana también las encontramos en huevos y lácteos”, añade Ruiz de Gauna.
Para llevar una dieta vegana equilibrada no es necesario chequear el aminograma de cada alimento. “Podemos jugar con la complementariedad proteica. Es decir, vamos a conseguir todo el perfil de aminoácidos combinando aquellos alimentos con algún aminoácido deficitario”. Este ‘pool de aminoácidos’ no es necesario realizarlo en la misma toma, sino que podemos completarlo a lo largo del día.
“Las legumbres son deficitarias en cistina, metionina y triptófano, pero altas en lisina y trionina, mientras que los cereales y semillas son deficitarios en lisina e isoleucina, pero tienen un buen nivel de cistina, metionina, triptófano y treonina. Solo hay que combinarlas y tendremos todos los aminoácidos que necesitamos para componer las proteínas. Y lo mismo con los frutos secos, deficitarios en cistina e isoleucina, pero con buen nivel de metionina y triptófano”.
Calcio
Para los gimnastas vegetarianos las necesidades diarias de calcio se sitúan en torno a 1.200-1.500 mg/día. “El calcio es importante para el crecimiento y la contracción muscular, la conducción nerviosa, el mantenimiento y la reparación del tejido óseo, y para la coagulación normal de la sangre”, señala Ruiz de Gauna. Cabe recordar la importancia de tener la vitamina D en valores óptimos para una buena absorción del calcio.
- Alimentos con calcio en la dieta de un atleta vegano: col, brócoli, zanahorias, calabaza, tomate, almendras, pasta de sésamo (tahini), habas de soja, tofu, quinoa, garbanzos, alubia blanca y bebidas vegetales enriquecidas con calcio
- Alimentos con calcio para deportistas ovolactovegetarianos: todo lo anterior, y lácteos.
Hierro
Los marcadores de hierro pueden diferir a los de la población general. “El hierro es importante porque es el componente de la hemoglobina y mioglobina, es parte de los citocromos y funciona como enzima en las vías de producción de energía”, señala. Es importante combinar la ingesta de alimentos con hierro con fuentes de vitamina C para mejorar su absorción (brócoli, tomate, fresas, verduras frescas, perejil fresco…).
- Alimentos con hierro: alubias, guisantes, edamames, frutos secos, semillas, la mayoría de los vegetales, granos enteros y en alimentos fortificados como los cereales de desayuno.
Otros
“En consulta me plantean también preocupación por otras vitaminas o minerales, como el magnesio, el zinc, los omegas 3… Siempre respondo que podemos cubrir las necesidades individuales con la alimentación vegetariana y vegana, exceptuando a la vitamina B12, importante para la producción de energía, sí que hay que suplementarla”, recalca la experta.
Casos de éxito: deportistas de élite vegetarianos y veganos
Son muchos los deportistas de elite a nivel mundial que reconocen llevar una dieta vegetariana. Lewis Hamilton (Formula 1), Morgan Mitchell (mediofondista olímpica), Venus Williams (tenista), Novak Djokovic (tenista), Scott Jurek (ultramaratoniano), Kyrie Irving (baloncesto). En España tenemos a Eneko Llanos (triatleta) o Emma García (natación sincronizada).
Adaptaciones de la dieta según el tipo de deporte
Deportes de resistencia
La dieta vegetariana para corredores y ciclistas debe presentar un mayor porcentaje de hidratos de carbono, adecuando las ingestas al calendario de entrenamientos y competiciones. “De esta forma aseguramos estrategias específicas, como la sobrecarga de hidratos para aumentar los depósitos de glucógeno”, explica.
En los días previos a la competición, así como durante la propia actividad física, no se recomienda el consumo de alimentos altos en fibra, como legumbres o cereales integrales, para evitar contratiempos gastrointestinales.
Deportes de fuerza y musculación
También es posible componer un menú vegano para atletas de fuerza y musculación. En estos deportes hay que prestar especial atención a la leucina y los omega 3.
Leucina
La lista de alimentos para culturistas vegetarianos y otros deportistas con alta implicación de la masa muscular, debe tener en consideración que “el aporte de leucina ha de ser, al menos de 3 gramos por ingesta, ya que es el aminoácido que enciende síntesis proteica muscular. El problema es que la leucina se considera un aminoácido limitante en deportistas vegetarianos y veganos por lo que mejor intentamos asegurar 3- 4 gramos por ingesta proteica”.
Para garantizar los requerimientos de leucina, Ruiz de Gauna sugiere ingerirla en distintas tomas a lo largo del día (al menos, 4 tomas al día) y acompañarla de hidratos de carbono para mejorar su absorción. “En las tablas de composición de los alimentos los valores de leucina de los alimentos de origen vegetal no son muy altos. Ahora bien, podemos mejorar esos valores combinándolos. Por ejemplo, 100 gramos de guisantes (1,9 gramos de leucina) con 250 gramos de patata (1,25 gramos de leucina). También hay leucina en otros alimentos vegetales, como el pepino, el tomate, la berenjena, el repollo o la espinaca, pero en cantidades mucho menores.
| Contenido de lisina | |
| Alimento (100 gramos) | Lisina (gramos) |
| Habas de soja | 2,97 |
| Guisantes | 1,9 |
| Lentejas | 0,6-0,7 |
| Garbanzos | 0,6 |
| Avena | 1,4 |
| Trigo integral | 1 |
| Cacahuetes | 1,5 |
| Almendras | 2,43 |
| Nueces | 3,99 |
Omega 3
Los efectos antiinflamatorios de la ingesta de omega-3 “pueden reducir el daño muscular o mejorar la recuperación del ejercicio intenso y excéntrico. Podría ser interesante suplementar en deportistas con alimentación vegetariana y vegana, pero como siempre, lo adecuado es individualizar a cada caso”, recalca la experta.
Son alimentos ricos en omega 3: nueces, semillas de lino y su aceite, chía…
Menús semanales para deportistas vegetarianos y veganos
Igual que no hay un entrenamiento estándar para todos los deportistas, tampoco se puede hablar de una planificación dietética que valga para todos. Aun así, Leire Ruiz de Gauna aporta algunas ideas que pueden incorporarse en una dieta vegetariana para deportistas de elite.
Pre-entrenamiento (30-90 minutos antes de entrenar)
Para rellenar los depósitos de glucógeno muscular se sugiere entre 1 y 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso.
- Porridge de avena con plátano y yogur vegetal
- Batido de bebida de soja con avena y manzana
- Fruta de temporada con arroz con leche
Post-entrenamiento
Debe aportar hidratos de carbono y proteínas. En sesiones suaves o entrenamientos cortos la relación proteína e hidrato de carbono es de 1:1. En sesiones intensas, entrenamientos largos o para maximizar la ganancia de masa muscular la relación será 1:3 (Proteínas: hidratos de carbono). No se nos puede olvidar el agua para rehidratar, pero también para ayudar a disipar el lactato muscular y facilitar la circulación de los nutrientes a los músculos. Si queremos suplementar creatina, este sería el momento idóneo para acelerar la recuperación. “Los estudios en vegetarianos/veganos, siempre que sean respondedores ya que hay personas que no son respondedoras a la creatina, ya sean omnívoros o no, notarían su efecto en mayor proporción”, explica la experta.
Si el entreno es a mitad de mañana o tarde: para almorzar o merendar:
- Sándwich de hummus con tomate y rúcula
- Porridge de avena, frutos secos, frutos rojos y bebida vegetal
- Queso fresco 0% M.G batido con fruta y copos de maíz
- Yogur tipo skyr (o en batido) con tortitas rellenas de coco y manzana
- Bocadillo de queso fresco con tomate, rúcula y un poco de AOVE
Si el entreno es antes de comer o cenar:
- Crema de garbanzo con boniato y picatostes
- Ensalada de arroz y tofu
- Tempeh con arroz integral y verduras salteadas
- Couscous con setas y tofu ahumado
- Ensalada verde con crema de lentejas y patata
El Consejo de ALDI
Sigas o no una dieta omnívora, vegana o vegetariana, no olvides mantener un correcto nivel de hidratación antes, durante y después de entrenar. Además de las bebidas isotónicas para recuperar tras un esfuerzo prolongado, recuerda que la bebida de referencia debe ser el agua.
Leire Ruiz de Gauna Merino. Dietista-nutricionista con consulta privada en Bilbao y profesora de nutrición deportiva en ISED (Bilbao). Posee el Grado de Nutrición Humana y Dietética con Mención Ejercicio Físico y Entrenamiento (Universidad Isabel I) y un posgrado en Experto en Vegetarianismo y Planificación Dietética en alimentación vegetariana (Universitat de les Illes Balears). Miembro del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas del País Vasco (Codine-Edineo). Web: https://www.nutrionme.com/. Instagram: @nutri.on.me
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