Alimentos clave para ganar masa muscular con una dieta vegetariana

Si bien nadie duda de que una dieta vegetariana bien planteada puede ser saludable y nutricionalmente adecuada, existen dudas sobre su conveniencia para ciertos deportes. En concreto, sobre la idoneidad de la dieta vegetariana para ganar masa muscular. Es, sin embargo, un falso mito que conviene ir desterrando.

¿Es posible ganar masa muscular con una dieta vegetariana?

Para Marianela Elsa Fernández D’Eboli, graduada en Nutrición Humana y Dietética y máster en Nutrición de la Actividad Física y el Deporte, la respuesta es “un rotundo sí. Se puede ganar masa muscular siempre que se combine una correcta planificación de ejercicios de fuerza junto a una alimentación vegetariana adecuada”.

Nutrientes clave en una dieta vegetariana para ganar masa muscular

Proteínas

Según el último documento de posicionamiento sobre las dietas vegetarianas de la Academia de Nutrición y Dietética Americana, publicado en febrero de 2025, se recomienda un aporte de 1,5 gramos de proteínas vegetales por kilogramo de peso corporal para ganar masa muscular. Esta recomendación es similar a la de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que sugiere un consumo de entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para mantener o aumentar la masa muscular en una dieta omnívora.

Las proteínas vegetales a menudo se consideran de menor calidad debido a su menor digestibilidad y a su menor contenido en aminoácidos esenciales, como la metionina y la lisina. “Sin embargo, una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer todas las necesidades de aminoácidos esenciales”, recalca la experta, miembro del grupo de especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y Deportiva, GE-NuDAFD, de la Academia Española de Nutrición y Dietética. La clave está en variar los alimentos de nuestro menú diario para lograr un buen pool de aminoácidos. “Los aminoácidos se distribuyen de manera diferente en los alimentos. Por ejemplo, las legumbres son bajas en metionina, mientras que los cereales tienen un contenido reducido de lisina. Al consumir una variedad de estos alimentos a lo largo del día, conseguiremos todos los aminoácidos necesarios. Nuestro grupo ha elaborado una hoja informativa sobre “ el Impacto de las dietas basadas en plantas en el deporte”  que puede ayudar a tener una visión más global de este tipo de dietas.”

No es necesario combinar todos los alimentos ricos en aminoácidos esenciales en una sola comida, basta con repartirlos a lo largo del día en las diferentes ingestas (por ejemplo, en el desayuno y la cena). “En el caso de la proteína de soja es también digerible  y rica en aminoácidos esenciales, comparable a las proteínas de origen animal. De hecho, se ha demostrado que la proteína de soja puede mejorar el rendimiento deportivo”, explica.

En dietas vegetarianas que incluyen huevos y lácteos, el aporte de proteínas de estos alimentos complementan a las aportadas por los alimentos de origen vegetal.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son tan importantes como los alimentos proteicos para incrementar la masa muscular. Este grupo de macronutrientes “son la principal fuente de energía para nuestro organismo y ayudan a prevenir la degradación de las proteínas musculares. Cuando los niveles de glucógeno (hidratos de carbono que se almacenan en hígado y tejido muscular) son bajos, el cuerpo puede recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía, comprometiendo la masa muscular”, advierte.

Por otro lado, al consumir hidratos de carbono, se estimula la liberación de la insulina. “Es una hormona anabólica que favorece el almacenamiento de nutrientes y promueve la síntesis de proteínas”, añade.

Grasas

Al igual que los omnívoros, los deportistas con dieta vegetariana o vegana que buscan aumentar su masa muscular deben hacer una ingesta adecuada de grasas saludables. Pueden obtenerlas a partir de fuentes saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las semillas y sus aceites y derivados.

Mejores alimentos vegetarianos para aumentar masa muscular

Para garantizar una ingesta adecuada y suficiente de todos los macro y micronutrientes es preferible optar por alimentos frescos o poco procesados. No todos los alimentos destinados a dietas vegetarianas que se lanzan al mercado son saludables en sentido estricto, “aunque indiquen que son fuente de proteínas en el envase. Es necesario leer de forma exhaustiva la etiqueta, empezando siempre por los ingredientes, porque pueden contener sustancias que deben limitarse en la dieta como los azúcares añadidos, un exceso de sal y una cantidad elevada de aditivos alimentarios superfluos, es decir, no asociados a la conservación sino a la “estética” del producto”.

Entre los alimentos vegetarianos  fuentes de proteína vegetal destacan:

• Legumbres, sus cremas y sus harinas (ej harina de garbanzo).
•  Semillas oleaginosas como la chía o el lino.
•  Frutos secos y sus cremas.
• Pseudocereales como la quinoa.
• Productos derivados de la soja, como la bebida de soja, la soja texturizada, las habas de soja, el tofu y el tempeh.
• Cereales integrales, incluidos sus derivados como el seitán.
• Bebidas de legumbres como la de guisante.
  
  Las personas ovolactovegetarianas pueden incluir el huevo y los lácteos como parte de los alimentos proteicos. La ventaja de las proteínas vegetales es que se encuentran en alimentos con un bajo aporte de grasas saturadas, no contienen colesterol y presentan fitoquímicos y fibra, que contribuye a la salud”.

En el caso de los carbohidratos destacan los tubérculos, como el boniato, fuente además de muchas vitaminas y fitoquímicos, la patata y los cereales como el arroz y su harinas, el maíz y su harinas, la pasta o el pan integral y/o de semillas.

Cómo armar una dieta vegetariana para ganar masa muscular

Si queremos diseñar una dieta proteica vegetariana para ganar masa muscular, lo mejor es no andar haciendo pruebas y googleando aquí y allá, y ponernos en manos de un dietista-nutricionista especializado en alimentación vegetariana para deportistas. “En los planes de alimentación para incrementar masa muscular se deben tener en cuenta múltiples variables, como el gasto calórico total, el sexo, los gustos alimentarios, si incluye o no huevos y/o lácteos, qué tipo de ejercicio físico se realiza y a qué nivel, el horario laboral, el descanso y otras actividades que la persona realice durante el día…”.

Ejemplo de menú vegetariano para ganar masa muscular

MENÚ VEGETARIANO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Desayuno	Porridge con bebida de soja enriquecida en calcio, copos de avena, plátano y nueces. (en dietas ovolactovegetarianas podemos cambiar la bebida de soja por un lácteo)
Post entreno	Batido de proteínas de arroz y guisantes, enriquecido con aminoácidos ramificados.
Comida	Arroz con lentejas y verduras y fruta fresca cruda
Merienda	Postre de soja sin azúcar añadido, tostadas con crema de cacahuete o almendra + fruta (en dietas ovolactovegetarianas podemos cambiar el postre de soja por un lácteo)
Cena	Tofu con patatas, boniato y verduras + Fruta (en dietas ovolactovegetarianas, podemos añadir una tortilla o queso y reducir la ración de seitán

Errores comunes al seguir una dieta vegetariana para ganar músculo

Dentro de los errores más comunes, Fernández D’Eboli señala los siguientes:

• Saltarse ingestas.
• Ayunos excesivos o mal planteados.
• Consumir una insuficiente cantidad de calorías (se necesita una dieta hipercalórica).
• No consumir los hidratos de carbono necesarios por temor a incrementar grasa corporal.
• No incluir los alimentos proteicos en todas las ingestas.

Evitar estos errores ayuda a mejorar los resultados y a mantener una alimentación vegetariana saludable para aumentar masa muscular.

Preguntas frecuentes sobre dieta vegetariana y musculación

¿Necesito suplementos si soy vegetariano/a?

Las personas que siguen una dieta vegetariana, que no incluya huevos o lácteos, no necesitan suplementar en proteínas si llevan una dieta que aporte todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, todos los tipos de dietas vegetarianas deben estar suplementadas en vitamina B_12. Igualmente, debemos prestar atención al aporte de hierro (al igual que todas las mujeres deportistas en edad fértil, con independencia del tipo de dieta que lleven) debiendo disponer de una analítica anual y en caso necesario, considerar la fortificación de la dieta con diferentes productos en el mercado que aportan un plus de hierro. Para ello, deben contar con el asesoramiento de un dietista-nutricionista especializado en el deporte.

En caso dietas veganas en las que se opta por suplementos proteicos, deben revisar en el etiquetado que no lleven proteínas de origen animal, como el whey, que es una proteína láctea. “Normalmente suelen elaborarse a base de proteína de soja, o de guisantes y arroz enriquecidas en aminoácidos esenciales, que son buenas opciones para la suplementación”, señala Fernández D’Eboli.

¿Puedo hacer volumen corporal sin subir grasa?

Ningún alimento, por sí solo, provoca un aumento de grasa corporal. “Esto depende del conjunto de la dieta y de si se excede en su consumo”, responde la experta.

¿Cuánto músculo puedo ganar siendo vegetariano?

El aumento de masa muscular siguiendo una dieta vegetariana está condicionado por diversos factores, como el tipo de ejercicio realizado, la alimentación, la genética, el descanso y el manejo del estrés, entre otros. “Un deportista vegetariano que siga adecuadamente las pautas nutricionales puede lograr un incremento de masa muscular similar al de un deportista omnívoro, siempre y cuando siga las pautas dietéticas, que hemos mencionado anteriormente”, apunta Fernández d’Eboli.

Ahora bien, la dieta es solo una variable. Para afinar aún más en los resultados conviene confiar el entrenamiento a un preparador físico cualificado que configure un plan de entrenamiento adecuado a la forma física y objetivos de cada persona. Sin olvidar, las horas de descanso y la gestión del estrés, un factor que suele olvidarse con frecuencia y que puede acabar afectando a la salud a largo plazo.