L-arginina: qué es y para qué sirve el aminoácido con tantos fans entre los deportistas

Se la conoce como el aminoácido de los deportistas debido a su popularidad entre los amantes de la actividad física. La razón: a la arginina se le atribuyen numerosos beneficios, algunos especialmente atractivos para ellos como su capacidad vasodilatadora o para estimular la hormona del crecimiento y aumentar la masa muscular.

Su consumo también se relaciona con la calidad del sueño, la salud capilar, o con la disfunción eréctil. Sin embargo, los estudios llevados al efecto no parece que se pronuncien en el mismo sentido, o por lo menos con la misma rotundidad que las creencias.

Antes de nada: ¿hay alguna diferencia entre arginina y L-arginina?

La L inicial que indica que el grupo amino está a la izquierda –left– de la estructura del aminoácido. Es la posición habitual por lo que, como regla general, ambas nomenclaturas se refieren a la misma sustancia.

Pinchando el globo: la arginina tiene beneficios limitados y poco probados

Como hemos adelantado, a la arginina se le atribuye numerosos efectos positivos para la salud, algunos de ellos, en relación a la fuerza o la capacidad aeróbica. Sin embargo, Raúl López-Grueso, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, asegura que "no existen suficientes evidencias científicas que confirmen tales efectos”.

De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que se encarga de evaluar las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables que se pueden comunicar de los alimentos y sustancias nutricionales, ha rechazado las 20 declaraciones de propiedades saludables que se han presentado relativas a la arginina.

Propiedades de la arginina sobre el rendimiento del deporte

Dos de los más extendidos es su capacidad para aumentar la vasodilatación, ya que es uno de los precursores del ácido nítrico, e incrementar la masa muscular. "Aunque hay algunas evidencias que así lo prueban, también las hay que solo han demostrado su eficacia en ejercicios intensos de corta duración, ya que, cuando se miden los resultados a largo plazo del crecimiento de la masa muscular, se comprueba que no hay ganancia", aclara.

El doctor en Fisiología por la Universidad de Valencia y coordinador del Grupo de Especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte de la Academia Española de Nutrición y Dietética, recomienda centrarse en buscar otras opciones para potenciar el rendimiento deportivo, como por ejemplo, una alimentación equilibrada y ajustada a los objetivos.

Propiedades de la arginina para las defensas, el rendimiento sexual o el crecimiento del pelo

Se ha hablado mucho de los posibles efectos beneficiosos de la arginina en otros aspectos como el sistema inmune, la salud capilar o la disfunción eréctil. Sin embargo, según el experto, no se han publicado trabajos científicos que lo corroboren con eficacia, tal y como se desprende de la opinión de la EFSA al respecto.

"La arginina no influye de forma directa en el sistema inmune, ni en la síntesis de hormonas. Tampoco parece que incida decisivamente en la salud sexual de los hombres. De hecho, en este aspecto, lo aconsejable es abordar el problema desde la posición de un médico con el apoyo de un dietista-nutricionista".

Alimentos con arginina

A la pregunta de cuáles son las fuentes principales de este aminoácido, la respuesta del experto es clara: en los alimentos más proteicos. "Carnes, pescados y lácteos", resume el dietista-nutricionista.

Cuándo es mejor tomar arginina

Según el López-Grueso, hay dos momentos en los que se suelen consumir.

Uno, es antes de llevar a cabo una actividad deportiva (alrededor de una hora antes) debido a su efecto vasodilatador relacionado con el ácido nítrico del que es precursor; y el otro, antes de irse a dormir, porque se cree que estimula la hormona del crecimiento.

Sin embargo, en opinión de López-Grueso, ninguno de los dos efectos está lo suficientemente demostrado científicamente. Lo que sí se ha probado es que "el ejercicio por sí solo es mejor precursor de la hormona del crecimiento que la suplementación con arginina. Es más, aunque sumáramos los efectos del deporte y la arginina, la mejora sería casi inapreciable".

¿Cuánta arginina tomar?

Para entender mejor qué cantidad de arginina necesitamos es fundamental saber que la arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que el organismo lo puede fabricar, pero esa cantidad puede no ser suficiente en algunas ocasiones. Esto significa que la cantidad de la dieta también es importante y depende de cuánta proteína consumimos, cuanto más proteína tomamos, más arginina ingerimos.

Por lo que si hablamos de un suplemento,  "no hay una dosis de arginina recomendada al día, lo que sí es recomendable es consumir 0.8 g de proteína por kilo de peso para personas sedentarias. Cuando la persona ya tiene cierta actividad deportiva, en especial en deportes de fuerza, los requerimientos suben a 1,6 o 1,8 g de proteína. Eso se consigue consumiendo cada día un par de porciones grandes de carnes o pescados o legumbres, con alguna ración de huevos, quesos frescos y un par de yogures de vacuno o soja.  

Dentro de esas cantidades de proteína de la dieta, está incluida la arginina. De ahí que en el caso de las personas que siguen dietas veganas, que no consumen productos de origen animal, se exponen a déficits de este aminoácido si no lo ingieren en forma de proteína vegetal de forma adecuada, con especial énfasis en el consumo de legumbres, frutos secos y semillas", alerta López-Grueso quien concluye: "tomando suficiente proteína, se está tomando suficiente arginina".

¿La arginina es peligrosa?

Muchos deportistas, con el objetivo de ver resultados y animados por la idea de creer que no es una sustancia peligrosa, se exceden en su consumo con suplementos. Bien, pues parece ser que no hay mucho de qué preocuparse. "No va a afectar a la calidad del sueño o a la síntesis de hormonas, tal y como, se ha dicho en numerosas ocasiones".

De la proteína total que tomamos al día, unos 3 gramos son de arginina. A partir de dosis superiores a los 9 g., es decir, cantidades ya tomada con suplemento, hay quien reporta molestias gastrointestinales, diarreas y vómitos. “Además, debido a que es precursor del ácido nítrico, sus efectos vasodilatadores pueden hacer bajar la presión arterial demasiado, especialmente en entrenamientos de ejercicios de alta intensidad o en un ambiente con altas temperaturas".

Ahora bien, "no se puede decir que pasar de los 9 g o incluso llegar a los 20 g pueda ocasionar trastornos más graves que no sean problemas estomacales", tranquiliza el experto.

No existen estudios que prueben que el consumo de arginina tenga unos efectos positivos sobre el desarrollo de la musculatura o la resistencia. Pero, lo cierto es que tampoco su ingesta por encima de las cantidades tendría consecuencias graves para la salud.