El aceite de oliva suele conocerse como ‘el oro líquido’ de la dieta mediterránea. Al igual que el oro es uno de los metales más valiosos para el ser humano, el aceite de oliva es todo un tesoro para nuestra salud. Y un placer para el paladar.
Importancia del aceite de oliva en la dieta mediterránea
Manuel Moñino, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, apunta que “por su sabor y versatilidad en la cocina, facilita el consumo de otros alimentos clave en la dieta mediterránea y con un impacto positivo en la dieta, como las hortalizas, legumbres, cereales y pescados”. Además, es un básico para técnicas culinarias esenciales en la gastronomía mediterránea, como los sofritos.
Este ‘oro líquido’ de la dieta mediterránea, cuenta con la gran ventaja de que sus grasas son insaturadas. “A diferencia de las grasas saturadas, las insaturadas contribuyen a mantener unos niveles normales de colesterol sanguíneo”, matiza Moñino.
Y, por si fuera poco, es uno de los pocos alimentos con una declaración de propiedad saludable de la EFSA reconociendo que sus compuestos fenólicos contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo.
Tipos de aceite de oliva
En el mercado podemos encontrar cuatro tipos de aceite de oliva según la forma de extracción que interviene en su producción.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Los aceites vírgenes se obtienen de la primera presión en frío de las aceitunas. Como no intervienen ni calor, ni otros productos químicos en el proceso de extracción, se conservan todas las propiedades nutricionales y los compuestos bioactivos antioxidantes o los polifenoles. También preservan sus cualidades sensoriales.
Es el aceite con un menor grado de acidez.
Aceite de oliva virgen
También se extrae en frío, pero, a diferencia del virgen extra, puede tener menor puntuación en las características sensoriales y una acidez ligeramente mayor.
Aceite de oliva
Se obtiene a partir del refinado de aceites vírgenes lampantes, muy ácidos, defectuosos desde el punto de vista sensorial e impurezas. Este proceso incluye diversos mecanismos químicos y físicos para eliminar impurezas y aportarle estabilidad. El aceite resultante se comercializa mezclado con aceites de oliva virgen o virgen extra.
Aceite de orujo de oliva
El aceite de orujo de oliva se obtiene a partir del orujo o masa de aceitunas tras el prensado. A esta masa se le aplican distintos procesos físicos y químicos, para, finalmente, comercializarse mezclado con aceites de oliva virgen o virgen extra.
Diferencias nutricionales entre los distintos aceites de oliva
Todos presentan una cantidad similar de grasas cardiosaludables. Sin embargo, a medida que el refinado es más intenso, se van perdiendo compuestos nutritivos y no nutritivos. Por ejemplo, los porcentajes de vitamina E y A son mayores en el virgen extra que en los de calidad inferior. Donde más se aprecian las variaciones es en los compuestos bioactivos antioxidantes, como los polifenoles, que prácticamente desaparecen con el refinado.
Precisamente son estos compuestos y otros volátiles los que aportan las características sensoriales únicas a los aceites de oliva virgen extra. Por eso una ensalada aliñada con un AOVE tiene un sabor más intenso y nítido que si aliñamos con otro de menor calidad.
Beneficios para la salud de tomar aceite de oliva
Protección cardiovascular
Al ser rico en grasas insaturadas, en especial de monoinsaturadas, como el ácido oleico, el aceite de oliva presenta propiedades cardiosaludables.
El estudio PREDIMED (PRevención por DIeta MEDiterránea) evidenció que una dieta mediterránea suplementada en aceite de oliva virgen extra es capaz de reducir un 30% el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular grave (infarto o ictus) en personas de alto riesgo cardiovascular.
Protección antioxidante
Es fuente natural de vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo y del envejecimiento prematuro. Esta función también la cumplen otros compuestos fitoquímicos antioxidantes del aceite de oliva, como los polifenoles.
Cantidad diaria que deberíamos tomar
Para disfrutar de estas propiedades beneficiosas lo ideal es consumir entre 3 y 6 raciones de unos 10 gramos por persona y día (unas 3-6 cucharadas soperas). El rango mayor debe emplearse en casos en los que el requerimiento energético sea mayor, por ejemplo, en personas con mayor actividad física. Esa cantidad contempla la utilizada para cocinar y aliñar, y eventualmente, el usado en las frituras.
Comparación nutricional con otros aceites vegetales
Aceite de oliva vs soja, colza y palma
Los aceites más consumidos en el mundo son los de palma, soja y colza. “Los dos primeros se usan mucho en la elaboración de alimentos procesados y altamente procesados (bollería industrial, aperitivos fritos de bolsa, comida precocinada…). Aportan estabilidad a los alimentos y son muy abundantes en el mercado. A fuerza de talonario para pagar publicidad y campañas millonarias, están desplazando a las dietas tradicionales, como en nuestro caso, la dieta mediterránea”.
- El aceite de palma es rico en grasas saturadas y mucho menos saludable.
- El aceite de soja es más similar al aceite de girasol.
- El aceite de colza o canola es relativamente rico en grasas monoinsaturadas, pero con más grasas poliinsaturadas que el de oliva. Es rico en vitamina E, muy estable al calor y su sabor es neutro.
Aceite de oliva vs aceite de girasol
Al igual que el aceite de colza, “el aceite de girasol alto oleico es una de las alternativas más ajustadas al perfil graso del aceite de oliva”, indica Moñino. Es rico en vitamina E, de sabor neutro y muy estable al calor. De ahí que sea una opción más adecuada en colectividades para las frituras.
El aceite girasol normal tiene menos grasas monoinsaturadas. Sigue siendo rico en vitamina E, pero, en general no sería una alternativa al de oliva y es menos estable al calor.
Cómo conservar el aceite de oliva en casa
El aceite de oliva es un alimento caro que hay que conservar bien para consumirlo con todas sus propiedades.
- Almacenar en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar. La temperatura ideal para conservarlo es 18-22 °C.
- En botellas opacas o de vidrio oscuro.
- Mantener el recipiente bien cerrado. El contacto con el oxígeno del aire hace que se enrancie.
- Si compramos grandes cantidades, podemos pasarlo a envases más pequeños para facilitar su uso, pero siempre respetando todos los consejos anteriores.
- No hace falta meterlo en refrigerador. En zonas muy frías, puede solidificarse ante temperaturas muy bajas, sin que esto afecte ni a la calidad, ni al sabor.
Mitos y verdades sobre el aceite de oliva
¿Por qué se cambió el Nutriscore?
En las primeras valoraciones, se clasificaba con una D. La razón estaba en que es un alimento graso. Los productores y el propio gobierno de España protestaron y se han introducido correcciones en esa calificación, que actualmente es una B.
¿El aceite de oliva engorda?
Moñino es rotundo: el peso corporal depende del patrón alimentario y de la actividad física. No podemos culpar a un alimento en particular de un aumento de peso. En el estudio PREDIMED se puso en evidencia que, aunque se consumía una cantidad relativamente elevada de aceite de oliva virgen extra (aprox. 60 gramos al día) los participantes no aumentaron de peso.
¿Es mejor el aceite de oliva ecológico?
Desde el punto de vista nutricional son equivalentes. Los alimentos vegetales ecológicos podrían tener un mayor contenido de sustancias fitoquímicas. Asimismo, la ausencia de sustancias químicas sintéticas en su producción podría asociarse a resultados positivos de salud, si bien esto no está suficientemente refrendado aún por la evidencia científica.
¿Cuántas veces se puede reutilizar?
Podremos reutilizarlo más veces “cuanta mayor sea la calidad de aceite, más cuidadoso se sea en el proceso de fritura y en función del alimento frito. No es lo mismo freír patatas que un escalope, por los residuos y espumas que se crean y que contribuyen al deterioro del aceite”, explica Moñino.
Si el aceite es virgen extra, se fríen alimentos que no dejen residuos o creen espumas y se mantiene a temperatura de fritura por debajo de 200°C, se filtra y guarda tapado en lugar oscuro, podemos reutilizarlo hasta 3-4 veces.
¿Se puede mezclar con otros?
En casa podemos mezclarlos, pero teniendo en cuenta ciertos factores. En el caso de que se use para freír, hay que saber que el punto de humo varía. Por ejemplo, si lo mezclamos con el de girasol empezará a deteriorarse a menor temperatura. En estos casos es más efectivo usar un aceite de girasol alto oleico, más económico que el de oliva para frituras.
El experto recuerda, no obstante, que la fritura convencional no debería ser el método de preparación de los alimentos para diario. Existen alternativas culinarias, como la freidora de aire, que logran texturas similares a la fritura, pero con mucho menos aceite.
En el caso de los aliños o los guisos no existe ese problema y se pueden mezclar sin mayor problema.
¿Se puede vender aceite de oliva mezclado con otros?
La regulación europea prohíbe la comercialización bajo el nombre de aceite de oliva si lleva una mezcla de varios aceites. El truco que usan algunos distribuidores, sobre todo fuera de nuestras fronteras, es recurrir a un etiquetado frontal confuso (por ejemplo, poniendo ‘aceite de oliva’ con una tipografía grande y añadiendo ‘y otros aceites’ con una tipografía mucho menor o sobre un fondo que dificulte su lectura).
Es que es muy caro cocinar con aceite de oliva
Aunque, en efecto, tiene un precio superior a los aceites de semillas, si se considera la cantidad a usar cada día y que no deberíamos hacer frituras más que de forma excepcional, cocinar con aceite de oliva no debería ser una carga económica en los hogares.
¿Sirve de algo tomar una cucharadita en ayunas?
Este ‘truco’ ensalzado desde el clan Kardashian es, en palabras de Moñino, “un bulo más de los múltiples en nutrición”. Si queremos beneficiarnos de sus propiedades a primera hora de la mañana nada como añadirlo a una tostada de pan integral, a secas o con tomate.
El Consejo de ALDI
El aceite de oliva se congela empieza a solidificar en torno a los 7ºC. Si la botella ha estado en un almacén, es fácil que por la mañana en los días más fríos del invierno lo encuentres con partes solidificadas. ¡Es perfectamente normal y no altera sus propiedades!
Manuel Moñino. Miembro de honor del cuerpo de académicos, del comité científico y del Área de Gestión del Conocimiento Científico y coordinador de los grupos de Especialización de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Y Consultor Senior en Nutrición Comunitaria y Salud Pública. Es Dietista-Nutricionista por la Universidad del País Vasco. Especialista en Comunicación de Ciencias de la Salud y Alimentación Humana por la Universidad de las Islas Baleares. Coordinador de proyectos del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Illes Balears e investigador adscrito a CIBEROBN del Instituto Carlos III para los estudios PREDIMEDy PREDIMED PLUS. Coordina el Grupo de Salud Pública de EFAD y el Comité Científico de la Asociación "5 al día". Autor de 11 capítulos de libros, 19 artículos en revistas indexadas, 30 comunicaciones en congresos internacionales y 38 nacionales. Miembro de comités científicos y organizadores en 18 congresos, 9 de ellos internacionales. Twitter: @monyino
