Al igual que ocurre con los omega 3, los ácidos grasos omega 6 también son esenciales para una buena salud y deben incluirse en una dieta equilibrada. La clave está en hacerlos en la proporción adecuada con respecto a los omega 3.
¿Qué es el omega 6 y para qué sirve?
Se habla mucho, y hay razones de peso para ello, de los beneficios de incluir ácidos grasos omega 3 en la alimentación. Los omega 6, en cambio, pasan más desapercibidos entre la población al ser considerados de forma errónea como menos saludables. Como explica la bióloga, nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, Mariola Melero, “el omega 6 (AGPI n-6) pertenece a la familia de los ácidos grasos poliinsaturados, junto a los omega 3 (AGPI n-3). Ambos ejercen importantes funciones en la salud humana, con efectos antagónicos, pero necesarios”.
Ambas familias de ácidos grasos presentan, a su vez, distintas formas de ácidos grasos poliinsaturados. En la familia de los omega 3 encontramos el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). En la de los omega 6 están el ácido linoleico (LA), el ácido dihomo-γ-linolénico (DGLA) y el ácido araquidónico (AA). Si nos paramos a pensar estas siglas son frecuentes en los envases de algunos alimentos con ácidos grasos ‘saludables’ y el consumidor no siempre tiene claro a qué se refieren.
Mantener una ingesta adecuada de alimentos ricos en ambos ácidos facilita que se optimicen funciones biológicas fundamentales para el organismo. El omega 6 interviene en el mantenimiento de las estructuras celulares, la salud cardiovascular y la salud cerebral, entre otras funciones. “Los compuestos derivados del omega 6 están implicados en la inflamación, la agregación plaquetaria y la vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos), mientras que los de omega 3 inhiben la inflamación y la agregación plaquetaria y promueven la vasodilatación (dilatación de los vasos sanguíneos)", comenta la nutricionista.
Beneficios del omega 6
Respecto a esa mala reputación de los omega 6, las evidencias dicen que debemos desterrarla. Su consumo no solo no es nocivo, sino que va a ayudarnos frente a determinadas enfermedades. “El aporte de omega 6 es tan importante como el de omega 3. El problema está en que en la actualidad hay un consumo desproporcionado del primero. Los omega 6 tienen un carácter proinflamatorio y esto es necesario para el buen funcionamiento del organismo".
La dieta occidental mal entendida suele suponer un consumo excesivo de los omega 6 y un consumo escaso de los omega 3. "Este desequilibrio nos lleva a un estado de inflamación continua que nos perjudica, mucho más cuando además hay enfermedades o condiciones de salud que empeoran con el aumento de las señales internas de inflamación”.
Ratio del omega 6-omega 3
Para tener una buena salud, las ingestas de ácidos grasos omega 6 y 3 deben mantener una proporción concreta. Es lo que se conoce como ratio del omega 6 y omega 3. Las recomendaciones oficiales han establecido un ratio en torno al 5-1, es decir, 5 gramos de omega 6 por cada gramo de omega 3.
Y ese es el problema: que hace mucho que esas proporciones distan mucho de ser las correctas. En los últimos 100 años los occidentales hemos aumentado el consumo de grasas omega 6 de forma desproporcionada. "Sobre todo, hemos disparado el consumo de aceites de semillas o de palma, muy habituales en alimentos procesados. A la vez, se ha ido reduciendo el consumo de omega 3″, señala Melero.
Algunos estudios han observado en la actualidad patrones dietéticos ricos en alimentos procesados que revelan que por cada 20 gramos de omega 6 se ingiere solo 1 gramo de omega 3. En algunos países del sur de Asia se han observado ratios de 50 gramos de omega 6 por solo 1 gramo de omega 3. Este desequilibrio desajusta los mecanismos de inflamación y antiinflamación del cuerpo humano. “Esta desproporción posiblemente haya contribuido más que cualquier otro factor dietético al aumento significativo de la prevalencia de la inflamación sistémica y de los tejidos corporales, así como del sobrepeso y la obesidad. Todos estos factores de riesgo conducen al desarrollo de enfermedades coronarias, hipertensión, cáncer, diabetes tipo 2, artritis y otras patologías autoinmunes y posiblemente neurodegenerativas".
Contraindicaciones del consumo de omega 6
Los ácidos grasos omega 6 no tienen contraindicaciones en su cantidad adecuada. Como todos los nutrientes, cuando están en equilibrio con los demás y en el contexto de una dieta equilibrada, no tienen efectos contraproducentes para la salud.
Alimentos ricos en omega 6
Los omega 6 los encontramos en:
- Ácido linoleico (LA): aceites vegetales (girasol, cártamo, maíz, semilla de algodón, soja, coco y palma), semillas y frutos secos (uva, colza, amapola, cáñamo y almendra), nueces (nueces de Brasil, nueces, piñones y avellanas)
- Ácido gamma- linolénico (GLA): aceites de semillas de onagra, borraja, grosella negra
- Ácido araquidónico (AA): Grasas animales (carnes y derivados, lácteos)
Los alimentos con omega 3 y 6, ¿engordan?
Cuando se habla de ácidos grasos, o, usando el lenguaje de la calle, cuando hablamos de grasas, saltan las alarmas sobre si los alimentos que llevan este tipo de grasas engordan. Un temor infundado que nace en las campañas anti obesidad de los años 80 que demonizaban los alimentos con grasas para vender productos light bajos en grasas.
Los alimentos ricos en omega 3 (pescados grasos, mariscos, nueces, semillas de lino, chía), así como aquellos que aportan omega 6, dentro de una dieta equilibrada, no producen un aumento de peso. “Es más, estas grasas se integrarán en las membranas celulares de los tejidos, ejerciendo sus funciones beneficiosas para el organismo. Ahora bien, una dieta con un exceso de energía favorecerá el aumento de peso, ya que ese exceso se almacenará en forma de grasa”, aclara la nutricionista.
La clave para no aumentar de peso y aprovechar los beneficios de estos nutrientes está en la moderación y en respetar la mencionada ratio. De lo contrario, un consumo muy elevado de omega 6 sobre 3 se ha demostrado que el estado fisiológico normal puede derivar a uno protrombótico, es decir, a un estado con probabilidad de que se formen fácilmente coágulos en el organismo, y proagregatorio, que producirá un aumento de la viscosidad de la sangre, haciendo que se contraigan y se estrechen los vasos sanguíneos y que finalmente se produzca un bloqueo del flujo sanguíneo a través de ellos.
El Consejo de ALDI
Los ácidos grasos omega 6 y los omega 3 son como el yin y el yang: tienen que estar siempre en equilibrio. No olvides consumir de forma regular pescados azules y frutos secos para llenar tus depósitos de omega 3.
Mariola Melero. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Responsable del centro de Nutrición Mariola Melero desde el 2006, cuyo objetivo es la educación nutricional desde la dieta mediterránea y atendiendo a las necesidades individuales. Acompañamiento en el sobrepeso y la obesidad. Tratamiento nutricional en las distintas patologías. Tratamiento nutricional de la Patología funcional digestiva. Docente de formación continua del área de Nutrición, salud y alimentación. Posee Grado en Nutrición Humana y Dietética, Lda. Ciencias Biológicas, Máster en Nutrición Clínica, Técnico Superior de Dietética. Las últimas formaciones realizadas versan sobre microbiota, patología funcional digestiva y estudio profundo sobre nutracéuticos y suplementos en Nutrición Clínica. www.dieteticamelero.com. Instagram: @nutricionydieteticamelero FB: Nutrición y Dietética Melero
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