De un tiempo a esta parte, conceptos relacionados con la alimentación se han convertido en habituales para el gran público. El omega 3 es uno de los más populares. Eslóganes como “contiene omega 3” o “fuente de omega 3” se han colado en nuestros hogares a través de publicidad, tanto en los alimentos con omega 3, como en aquellos de alimentos fortificados o los complementos alimenticios.
La realidad, sin embargo, es que la publicidad no suele aclarar conceptos tan importantes como qué son los ácidos grasos o qué tienen de especial los omega 3, qué beneficios supone su ingesta, qué alimentos lo contienen o dónde se puede encontrar sin hacer extras en nuestra dieta.
En este artículo vamos a aclarar todas esas dudas sobre los famosos omega 3.
¿Qué son los ácidos grasos?
Los ácidos grasos son las moléculas esenciales que forman parte de las grasas. Se dividen en dos tipos: los ácidos grasos saturados, conocidos como grasas saturadas o ‘grasas malas’, y los ácidos grasos insaturados (grasa insaturada), popularmente conocidos como ‘las grasas buenas’.
Anna Vila-Martí, doctora en nutrición, tecnóloga de los alimentos y miembro de la Académica Española de Nutrición y Dietética, explica que las grasas saturadas “se encuentran sólidas a temperatura ambiente. Las encontramos mayoritariamente en alimentos de origen animal, como la grasa de la carne, la mantequilla o la manteca, aunque también en alimentos de origen vegetal, como en la grasa del aceite de palma o la de coco”.
En el polo opuesto están los ácidos grasos insaturados. “Son líquidos a temperatura ambiente y se dividen en monoinsaturados, como el ácido oleico del aceite de oliva, epoliinsaturados, como el linoleico y linolénico de las semillas oleaginosas y frutos secos y el DHA del pescado.
¿Qué son los omega 3 y qué tipos existen?
El omega 3 pertenece al grupo de ácidos grasos poliinsaturados. Tienen la particularidad de que “el cuerpo humano necesita obtenerlos a través de la dieta”, afirma la doctora Vila-Martí.
Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son:
Ácido alfa-linolénico (ALA).Se encuentra en alimentos de origen vegetal, como los frutos secos (nueces, almendras, etc.), semillas oleaginosas y sus aceites (lino, sésamo, etc.), el aceite de colza, también llamado, aceite de canola y el aceite de oliva. Se puede convertir en EPA y DHA de forma limitada.
Ácido eicosapentaenoico (EPA). Se encuentra en los pescados, principalmente en los azules (también llamados pescados grasos), como caballa, jurel, atún, salmón, sardinas…
Ácido Docosahexaenoico (DHA). También presente en el pescado, principalmente en los grasos, y en el aceite e hígado de pescado. “Es esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro y la retina, sobre todo en el proceso de desarrollo y durante el embarazo”, asegura la dietista-nutricionista.
Ingestas diarias recomendadas de omega 3
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda una ingesta de EPA y DHA de 100 miligramos al día hasta el segundo año de vida. A partir de los dos años se debe aumentar hasta los 250 miligramos diarios. Durante el embarazo y la lactancia es recomendable que las mujeres aumenten entre 100 y 200 miligramos al día hasta un máximo de 450 miligramos al día.
Beneficios de comer alimentos con omega 3
Está comprobado que “los ácidos grasos omega 3 y, especialmente, el DHA, son indispensables para el desarrollo del sistema nervioso y cerebral del feto durante el embarazo y la primera infancia hasta los dos años. También se han relacionado con menor riesgo de parto prematuro”, apunta Vila-Martí. Además hay otros efectos en los adultos con mayor o menor evidencia:
Mejora arterial
Los estudios refieren numerosos beneficios en el consumo de alimentos con omega 3, entre los que destacan la disminución de los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que significa reducir la presión arterial y una mejora de la función arterial.
Reduce el colesterol
Aumenta los niveles de colesterol HDL y reduce los de colesterol LDL.
Salud cerebral
La salud cerebral también se ve beneficiada. “Se ha sugerido que una ingesta adecuada de omega 3 puede estar asociada a un mejor rendimiento cognitivo, a la vez que se reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas”.
Reducción de la inflamación
Estas ‘grasas buenas’ reducen la inflamación, por lo que ayudan a hacer frente, entre otros, a la artritis reumatoide.
Salud ocular
Protege la degeneración macular relacionada con la edad.
Salud mental
Hay estudios que también relacionan la ingesta de omega 3 con el menor riesgo relativo de trastornos del estado de ánimo, y, en concreto, la depresión.
¿Qué sucede si hay carencias?
Los efectos secundarios de la falta de Omega 3 podrían suponer la “aparición de problemas cardiovasculares y cognitivos, inflamación y problemas inmunológicos. También, diversas patologías y alteraciones en la piel y oculares, cambios de humor y problemas psicológicos”, asegura la experta.
“Seguir una dieta variada con una correcta ingesta de pescado, en especial, de pescados grasos ricos en omega 3, reduce el riesgo de aparición de estos efectos, aunque puede diferir de forma individual”, añade la experta.
¿Son efectivos los alimentos enriquecidos y los suplementos de Omega 3?
En algunos casos como una baja o nula ingesta de pescado o que estén aumentadas las necesidades como en la gestación, sí puede resultar efectivo consumir este tipo de alimentos fortificados o suplementos de omega 3. Vila-Martí tiene claro que “es importante conocer la cantidad, así como la pureza de los ácidos grasos de dichos productos, para conocer su viabilidad y siempre asesorado por un profesional sanitario experto en estos productos, ya sea el dietista-nutricionista o el médico especialista. En cualquier caso, la incorporación de estos productos se debe hacer en el marco de una dieta equilibrada, saludable y sostenible, y asegurar que no reemplazan de forma sistemática las fuentes naturales, como frutos secos, semillas oleaginosas y, especialmente, los pescados”.
¿Pasa algo si me excedo con los omega 3?
El consumo excesivo de omega 3 puede suponer contraindicaciones, como la reducción de la capacidad de coagulación de la sangre y, por consiguiente, un aumento en el riesgo de sangrado. Las cantidades ingeridas de forma excesiva ocurren con los suplementos, con la dieta eso no es posible
También puede ocasionar problemas gastrointestinales, que se manifiestan con malestar estomacal, eructos o diarrea.
Otros efectos secundarios de un consumo excesivo son alteraciones del sistema inmunológico, e interacciones con los medicamentos, sobre todo, con los anticoagulantes. Es raro que estos efectos deriven del consumo de alimentos que son fuentes naturales de omega 3, pero sí podría serlo del consumo de complementos alimenticios.
¿Cuándo está contraindicado el omega 3?
Hay personas que deben tener especial cuidado con el consumo de grasas omega 3. “Destacan aquellas con trastornos de la coagulación, o que toman medicamentos anticoagulantes, ya que los alimentos con omega 3 pueden tener propiedades anticoagulantes. En estos casos, antes que eliminar las fuentes naturales de omega 3 se debería hacer una evaluación del patrón alimentario para ajustar la dosis de anticoagulantes”, advierte la experta.
También está contraindicado a los individuos con alergia al pescado y al marisco. “En estos casos también se deben eliminar también los alimentos fortificados o los suplementos a base de aceite de pescado. En cambio, no deben eliminarse las fuentes naturales de ALA que es el que da lugar al EPA y DHA, es decir, los frutos secos, las semillas oleaginosas o sus aceites”. También se pueden conseguir complementos alimenticios con DHA a base de microalgas.
Por último, deben controlar su consumo los enfermos con patología hepática.
Alimentos ricos en omega 3
- Pescados grasos: salmón, trucha, caballa, sardinas, arenque, anchoas…
- Semillas y frutos secos: nueces, almendras, semillas de sésamo, semillas de lino, chía…
- Aceites vegetales: nueces, linaza, colza, y soja.
- Algas marinas y suplementos de aceite de algas.
- Mariscos: ostras y mejillones.
- Huevos enriquecidos con omega-3, especialmente con DHA.
- Leche enriquecida con omega-3 (EPA y DHA o solo DHA)
- Legumbres, como la soja y sus productos derivados.
El Consejo de ALDI
Los alimentos fortificados son seguros y pueden contribuir a cumplir con los requerimientos nutricionales que no aportamos con nuestra alimentación. Pero no olvides que lo ideal es cubrir nuestras necesidades nutricionales con una dieta basada en alimentos frescos o poco procesados, predominantemente de origen vegetal, y moderada en otros de origen animal.
Anna Vila Martí. Académica de Número de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética (Universitat de Barcelona, 2000), Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (Universitat de Vic, 2003) y Doctora en Nutrición y Metabolismo (Universitat Rovira i Virgili, 2013). Miembro investigador del Grupo de Investigación en Alimentación, Salud y Bienestar de la Universitat de Vic. Ha desarrollado su trayectoria profesional en el ámbito de la industria alimentaria en los departamentos de I+D de empresas como Las Comas-Cemoi (Olot), Bellsolà (Aiguaviva) o Bimbo (Barcelona) y desde 2008 como profesora agregada en el Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universitat de Vic. Actualmente, aparte de la docencia y la investigación, es responsable de las Prácticas Externas de los estudiantes de nutrición y la Coordinadora de los Trabajos de Fin de Grado de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Bienestar de la Universitat de Vic. Cuenta con algunas publicaciones en revistas como Nutrición Hospitalaria y Journal of Pedriatric Gastroeneterology and Nutrition.
