Toda la verdad sobre cenar fruta: ¿engorda o adelgaza?

‘La fruta por la noche engorda’ es el mantra que desde hace años repiten entrenadores, profesionales de la estética y hasta algunos profesionales de la sanidad. Cenar fruta se ha convertido en un muro mental que lleva a muchas personas a eliminar manzanas, peras o una tajada de melón del postre de la cena. ¿Está justificado?

¿De dónde sale el mito de que la fruta engorda?

Todo empieza cuando alguien quiere perder peso y aplica la cuenta de la vieja de eliminar calorías sin más. Como la fruta tiene pocas calorías y muchas vitaminas, se llega a la conclusión – errónea – de que sustituir una cena normal, pongamos una sopa de fideos y un filete de merluza con su menestra, por una macedonia, hará adelgazar. Este razonamiento precisamente alimenta muchas dietas milagro hiper restrictivas.

Así lo reconoce Lucía Bultó, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de la Nutrición y Dietética: “El hecho de que la fruta sea muy rica en agua y tenga pocas calorías, ha propiciado que se extendiera y consolidara la idea de que cenar a base de fruta adelgaza".

Esta experta reconoce que “nunca aconsejaría tomar solo fruta a la hora de cenar como norma. Primero porque rompe con las costumbres y hábitos alimentarios propios de la dieta mediterránea, y segundo y principal, porque aunque sean alimentos muy nutritivos, no aportan todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para que funcione con normalidad".

Añade que "en muchos casos, al quedarse con hambre, pues el efecto saciante pasa rápido, podría dificultar el sueño, lo que empeora y dificulta el descanso nocturno".

Cenar fruta, sí, pero con algo más

El problema no está en la fruta. Comer manzanas por la noche – o naranja, o fresas, o la fruta que sea-  no es un problema, lo malo es considerarlos como plato único. "La fruta es un alimento muy saludable e imprescindible. Como sucede con cualquier otro alimento debe integrarse en un patrón alimentario saludable que es el que tiene los efectos sobre nuestra salud”, señala Bultó

La fruta proporciona, sobre todo, agua, fibra, minerales, vitaminas y azúcares sencillos. Estos azúcares intrínsecos (nada que ver con los azúcares añadidos de la bollería, los refrescos, ni del que echamos al café) hacen que suba el nivel de azúcar en sangre rápidamente. Para evitarlo, la experta sugiere acompañar la fruta con yogur y también con frutos secos o semillas. "Que esto se haga de forma ocasional, no seria un problema, pero si se hace cada día, se debe asegurar que el resto de ingestas, aportan la energía y nutrientes que necesitamos”

Como cena ideal propone “una que incluya hortalizas crudas o cocinadas, junto con un alimento rico en proteínas, como el huevo, el pescado, carnes magras o algún producto lácteo, así como una porción de cereales integrales en forma de pan, pasta, etc., o bien tubérculos, mejor al vapor o hervidos, evitando las frituras".

Estas son las frutas más calóricas, ¿hay que evitarlas?

El postre ideal para cualquier comida o cena, es la fruta fresca, de temporada. Higos (70 Kcal / 100 g), plátanos (89 Kcal / 100 g) o uvas (68 Kcal / 100 g) son los más calóricos y aun así, su aporte energético no supera las 100 kilocalorías por cada 100 gramos, muy lejos de las más de 300 kilocalorías que aporta una rosquilla o una bolsa de aperitivos fritos.

Por eso tomar al menos 3 raciones al día, no es una cuestión de calorías, sino de salud. No vale la pena fijarse en cuantas calorías tienen unas y otras, sino que lo más importante es variar en su elección, tomarlas de temporada e intentar que sean de cercanía.

El desayuno y la mañana: ¿El mejor momento para comer fruta?

Apoyándose en la crononutrición, Bultó recalca que “hay momentos del día en los que es más aconsejable tomar unos alimentos que otros , ya que, las necesidades del organismo también varían a lo largo de la jornada. Por la mañana, necesitamos más energía, vitaminas y minerales para afrontar las diferentes tareas, tanto físicas como psicológicas", señala la experta.

Sin embargo, considerando el alto valor nutritivo y bajo aporte energético de estos alimentos, cualquier momento es bueno para consumir frutas frescas de temporada, son el postre ideal y el mejor tentempié en cualquier momento del día.

No es la fruta que engorda a la noche, es lo que se cene en conjunto (y su hora)

Otro de los mitos alrededor de la fruta es que engorda si se toma de postre, ya sea en la comida o en la cena. Sin embargo, no existe ni la más mínima evidencia de que esto sea así, es un bulo más.

Lo que realmente ‘engorda’ es lo que se suele comer en su conjunto y de forma habitual. No solo es el postre, es el resto de alimentos de una comida. Si cenamos una carne rebozada con patatas fritas, con fruta de postre, los alimentos que aportan el grueso de las colorías a esa cena no son el puñado de uvas de la cena (o la fruta que sea).

A medida que pasan las horas, normalmente, la actividad de las personas va en detrimento. “Esto significa que a partir de la tarde deberíamos ir pensando en reponer y favorecer el descanso". Cenar mucho, graso y tarde, aunque se tome fruta de postre, puede dificultar la digestión, incrementar el riesgo de obesidad y dificultar la conciliación del sueño.   

Cenar saludable, siguiendo las pautas mencionadas, puede favorecer el descanso de calidad, sin embargo, cenar solo a base de fruta, o cenar poco, "podría desvelar el sueño, siendo especialmente perjudicial en aquellas personas que sufren el síndrome del comedor nocturno", señala la dietista-nutricionista.