DHA y EPA: diferencias entre estos ácidos grasos

Hay dos ácidos grasos omega 3 de cadena larga y ambos son fundamentales para la salud. Por un lado, el DHA o ácido docosahexaenoico; por otro, el EPA o ácido eicosapentaenoico. Los dos tienen mucho en común, pero no las mismas funciones.

Para entenderlo contamos con la ayuda de José Ángel Rufián Henares, catedrático del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Granada, y miembro de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Qué es el DHA

El DHA (ácido docosahexaenoico) es un tipo de ácido graso omega-3 poliinsaturado. Mayoritariamente se adquiere con la dieta, pero también se puede sintetizar a partir del ácido alfa linoleico ingerido con los alimentos. Es fundamental para la estructura de las células. “Es importante para el cerebro, los ojos y el músculo cardíaco, sobre todo, durante el embarazo, la lactancia y el desarrollo infantil, ya que contribuye al desarrollo del sistema nervioso y visual del bebé”, explica Rufián.

Diferencias con el EPA

El EPA, en cambio, actúa como un regulador de procesos. “Tiene un potente efecto antiinflamatorio, manteniendo la salud cardiovascular y ayudando a controlar el estado de ánimo. Esto es especialmente relevante en personas con riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica, o trastornos del ánimo como la depresión”, afirma el experto.

¿Qué beneficios tiene el DHA para la salud?

El DHA ofrece múltiples beneficios respaldados por décadas de investigación científica. De entre todos ellos, Rufián Henares destaca los siguientes:

Salud cerebral y cognitiva

Representa hasta el 40% de los ácidos grasos del tejido neuronal. “Ingerir DHA va a ser fundamental para la formación y el funcionamiento de las neuronas. Favorece la memoria, el aprendizaje y el desarrollo cognitivo, incluido el desarrollo del cerebro en bebés y niños”, explica Rufián.

En los adultos contribuye al buen funcionamiento cerebral y puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad. Por eso, en personas mayores los niveles adecuados de DHA se asocian con menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

Protege la visión

Supone más del 50% de los ácidos grasos totales de la retina.

En adultos contribuye al mantenimiento de la agudeza visual y puede ayudar a retrasar enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular. Asimismo es esencial para el desarrollo visual en bebés.

Cuida el corazón

Contribuye a reducir los triglicéridos en sangre, que son un factor de riesgo cardiovascular, así como a mantener la presión arterial en niveles saludables. También mejora la función de los vasos sanguíneos, reduce el riesgo de arritmias y puede disminuir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares.

Efectos antiinflamatorios

Modula procesos inflamatorios y “participa en la formación de membranas celulares flexibles y resistentes, especialmente en tejidos sensibles como el cerebro y la retina”.

Gracias a ello contribuye a controlar enfermedades como la diabetes o la obesidad, aunque hay que tener en cuenta que es menos potente que el EPA en este aspecto.

Así interviene el DHA a lo largo de la vida

Este ácido graso es esencial en todas las etapas de la vida, aunque según el momento, van a ser más relevantes unas funciones u otras.

En el embarazo

El DHA en el embarazo contribuye a la salud de la madre y el bebé, “ya que es cuando se está formando el sistema nervioso del feto. De hecho, favorece el óptimo desarrollo cerebral, que será la base del futuro desarrollo cognitivo, atención, lenguaje y coordinación motora durante la infancia. También favorece el desarrollo visual y reduce el riesgo de parto prematuro”.

Para la madre es beneficioso porque le otorga protección frente a la depresión posparto y salvaguarda su salud cardiovascular.

En niños

El DHA en los niños es fundamental, ya que es una etapa de la vida en la que el cerebro y el sistema nervioso se están desarrollando a gran velocidad.

Además les ayuda a mejorar la atención y la concentración. En niños con TDAH se ha descritos mejoras en el comportamiento en clase, con la suplementación en DHA, ya que “favorece la comunicación entre neuronas y el equilibrio de neurotransmisores, esenciales para el control de la atención”.

En adultos y personas mayores

Este ácido graso está cada vez más presente en las consultas de neurología para personas mayores por su posible efecto protector frente al deterioro cognitivo. También mejora la función de los vasos sanguíneos y retrasa la progresión de enfermedades visuales habituales en personas mayores, como la degeneración macular.

En general, conviene mantener unos niveles adecuados durante toda la etapa adulta para conservar el funcionamiento normal del cerebro, el corazón y la visión.

Dosis recomendada de DHA

La dosis recomendada varía según la etapa de la vida: de los 250 miligramos al día en adultos sanos y personas mayores, a los más de 1.000 miligramos diarios en personas con problemas cardiovasculares.

Durante el embarazo y lactancia las mujeres deberían consumir en torno a 450 miligramos diarios.

Para la función cerebral y la visión, se prioriza el DHA. Para la salud cardiovascular y la inflamación, a menudo se prefiere un suplemento con mayor proporción de EPA. La ratio EPA: DHA puede variar según el objetivo.

Fuentes de DHA

Este ácido graso se puede encontrar en alimentos de forma natural, en alimentos fortificados y en suplementos. Aunque la mejor opción es la dieta, se pueden usar suplementos cuando sea necesario y así lo indique un profesional sanitario especializado en el uso y aplicación de estos ácidos grasos en diferentes situaciones.

Alimentos ricos en DHA

Se encuentra en muy pocos alimentos de forma natural.

• Pescados grasos. Es la principal fuente de DHA: salmón, sardinas, boquerones, caballa, arenque, anchoas…
• Otros productos del mar: bivalvos (ostras y mejillones), moluscos (pulpo, sepia) …
• Huevas de pescados: caviar
• Aceite de hígado de bacalao

Alimentos fortificados con DHA

Dada la dificultad de incorporar muchos de los alimentos con DHA en la dieta, cada vez son más frecuentes los alimentos fortificados con este ácido graso, como leche y yogures, huevos o zumos. Cuando este es el caso, esta información está disponible en la información nutricional del alimento.

Suplementos de DHA

Son una forma práctica y segura de realizar una ingesta adecuada, especialmente cuando no se consume suficiente pescado o en situaciones de mayor necesidad como el embarazo, lactancia materna o la vejez.

De las opciones que existen en el mercado, el experto destaca el aceite de pescado y el aceite o las cápsulas de DHA de algas. Esta última es la opción perfecta para personas que siguen dietas vegetarianas y veganas. La dosis debe estar prescrita por un sanitario especialista en DHA.

Efectos secundarios, contraindicaciones y precauciones

Aunque el DHA es seguro para la mayoría de las personas, “como cualquier nutriente o suplemento, puede tener efectos secundarios leves, contraindicaciones en casos específicos y precauciones a tener en cuenta. En especial, en altas dosis o con determinadas condiciones médicas”, explica el catedrático del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Granada.

En general, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda una ingesta diaria de entre 250 y 500 mg de EPA y DHA para la población en general. Para adultos sanos, se puede considerar seguro un consumo de hasta 5 gramos al día de EPA y DHA combinados. Sin embargo, para fines terapéuticos, se pueden considerar dosis más altas, llegando hasta 3 o 4 gramos al día, siempre bajo la supervisión médica especialista en el uso de estos ácidos grasos.

 

Efectos secundarios

Son generalmente leves y ocurren “más frecuentemente con suplementos, sobre todo de aceite de pescado. Los más frecuentes son sabor a pescado o regusto desagradable, eructos, náuseas o molestias digestivas, diarrea leve o heces blandas si la dosis es muy alta y, a veces, mal aliento leve (halitosis)”.

Estos efectos suelen desaparecer ajustando la dosis o tomando el suplemento durante las comidas.

Precauciones y contraindicaciones

• Anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios. Los pacientes que los toman deben tener cuidado y consultar con su médico.

• Alergia al pescado o al marisco. Algunas cápsulas de DHA, que se elaboran con aceite de pescado, podrían contener trazas de proteínas alergénicas.

• Mujeres embarazadas. Deben evitar suplementos no purificados o de mala calidad, por el riesgo de contaminantes, como el mercurio y otros metales pesados. Para ello, el certificado IFOS (International Fish Oil Standards) es un programa de certificación que evalúa y valida la calidad, pureza y potencia de los suplementos de aceite de pescado que contienen ácidos grasos omega-3.

• Niños. Es importante ajustar las dosis adecuadas para su edad y peso corporal y consultar con su pediatra y nutricionista pediátrico.