El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Además, es el cuarto componente de nuestro organismo, tras el agua, las proteínas y las grasas. Datos más que suficientes para entender su enorme importancia y por qué la dieta debe satisfacer unos mínimos aportes de este mineral.
Funciones y beneficios del calcio
El 98% calcio se concentra en los huesos y los dientes a los que da consistencia y estructura. También podemos encontrarlo en cantidades pequeñas en otros muchos tejidos, ya que interviene en la coagulación sanguínea, la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la secreción hormonal.
Al nacer, apenas tenemos unos 26-30 gramos de calcio. Una mujer adulta puede llegar a tener hasta 1,2 kilogramos de calcio y un hombre adulto, hasta 1,4 kilogramos.
Ingesta mínima recomendada
En España la Ingesta Recomendada (IR) para un adulto sano es de 900 miligramos al día. Los preadolescentes y adolescentes deberían tomar en torno a los 1.100 miligramos, mientras que las personas mayores deben ingerir en torno a los 1.000 miligramos. En el caso de las mujeres en periodo de embarazo y lactancia se recomienda subir hasta los 1000 y 1.200 miligramos, respectivamente.
| Ingestas Diarias Recomendadas de calcio | ||||
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazada | Lactancia |
| 0–6 meses* | 400 mg | 400 mg | ||
| 7–12 meses* | 525 mg | 525mg | ||
| 1–3 años | 600 mg | 600 mg | ||
| 4–8 años | 700 mg | 700 mg | ||
| 9–13 años | 1.100 mg | 1.100 mg | ||
| 14–18 años | 1.000 mg | 1.000 mg | ||
| 19–50 años | 900 mg | 900 mg | 1.000 mg | 1.200 mg |
| 51–70 años | 1.000 mg | 1.000 mg | ||
| >70+ años | 1.000 mg | 1.000 mg | ||
| *Ingesta Adecuada. FUENTE: Ingestas Dietéticas Recomendadas para la población española. Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), 2010. | ||||
La edad influye en la absorción del calcio
Existe una relación inversa entre la ingesta y la absorción de calcio. Dicho de otra forma, cuanto más calcio ingerimos, proporcionalmente menos absorbemos. Si solo tomamos 200 miligramos al día, aproximadamente la quinta parte de lo recomendado, nuestro cuerpo es capaz de asimilar hasta el 45% del calcio de los alimentos. En cambio, si la ingesta es de 2.000 miligramos, justo el doble de lo recomendado, solo asimilaremos el 15%. Dicho lo cual, es importante mantenernos en las cantidades que se han estudiado como óptimas para un buen balance de calcio.
La edad también puede afectar la absorción del calcio en la dieta. La absorción neta de calcio en la dieta llega al 60% en bebés y niños pequeños. De esta forma el cuerpo se asegura los aportes necesarios para el crecimiento de los huesos. A medida que envejecemos, se asimila peor. También por eso aumenta el riesgo de osteoporosis y osteopenia.
Efectos secundarios del calcio
Aunque lo correcto sería hablar de los efectos secundarios del exceso de este mineral. La hipercalcemia (niveles séricos superiores a 10,5 mg/dL) y la hipercalciuria (niveles de calcio en orina superiores a 250 mg/día en mujeres y 275 mg/día en hombres) son poco frecuentes en personas sanas. Generalmente son consecuencia de otras patologías, como cáncer, hiperparatiroidismo primario y otras afecciones, pero no por la ingesta dietética de alimentos ricos en calcio.
El exceso de calcio puede causar tono muscular deficiente, insuficiencia renal, hipofosfatemia, estreñimiento, náuseas, pérdida de peso, fatiga, poliuria, arritmias cardíacas y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Factores que facilitan o interfieren en la absorción del calcio
Para asegurarnos de llenar nuestros depósitos de calcio conviene tener bien cargados los depósitos de vitamina D y consumir alimentos que aporten vitamina C.
También hay que tener en cuenta los alimentos que ‘roban el calcio’, es decir, que dificultan la absorción del calcio. La estrategia es consumirlos en comidas distintas. Son los siguientes:
- Alimentos muy ricos en fibra, como frutos secos o cereales integrales, ya que la fibra en exceso secuestra parte de los minerales.
- Alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, vísceras, bivalvos o suplementos. Por esta razón no conviene tomar en la misma comida alimentos con hierro y calcio.
- Alimentos con oxalatos. Estos compuestos también son secuestrante de minerales. Están presentes en hortalizas de hoja, como espinacas, acelgas, etc., remolacha, fresa, cacao, etc.
- Taninos, por su efecto secuestrante en el tubo digestivo. Se encuentran, sobre todo, en el vino tinto, el té y el café.
- Alimentos con compuestos que secuestran minerales, entre ellos el calcio. Destacan los fitatos, sales de fósforo, presentes en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y algunas hortalizas como las judías verdes.
No queda claro si este efecto quelante (que secuestra) se produce en el sistema digestivo, o si es un efecto posterior, pues su presencia en la dieta se asocia a menor riesgo de cálculos renales y calcificación de arterias.
15 alimentos con mucho calcio y cómo sacarles todo el partido
Pese a la creencia de que la leche es el alimento con más calcio, no es así. Santiago Landín, del Departamento de Compras de ALDI, nos cuenta que más aún, hay muchos otros alimentos ricos en calcio no lácteo. Incluso podemos encontrar frutos secos con calcio y verduras con calcio. El consejo de los dietistas-nutricionistas es alternarlos dentro de una dieta saludable y variada e incorporarlos en cualquier comida del día.
A continuación te damos una tabla con alimentos ricos en calcio y consejos para incorporarlos en tu dieta de forma fácil.
| CONTENIDO EN CALCIO (mg/100 gramos) | ||
| Alimento | Consejo | Cantidad de calcio |
| Queso Emmental, Bola o Roquefort | Limitar a de vez en cuando y en raciones de no más de 40 gramos por su aporte de grasas saturadas y sal. | 560-850 |
| Queso tipo manchego | Aunque sea un clásico español, evita acompañarlos de vino, ya que dificulta la absorción de calcio por los taninos. | 470 |
| Sardinas en aceite | La clave está en escurrirlas bien primero y luego comer también las espinas, altas en calcio. | 400 |
| Almendras, | Incorpóralas en el almuerzo de media mañana o media tarde. | 240 |
| Cigalas, langostinos, gambas | Además aportan una ración importante de proteína. | 220 |
| Queso de Burgos | Ideal para añadir a las ensaladas. | 186 |
| Yogures y leches fermentadas | Incorpóralos en el desayuno, como postre después de comer o cenar, o como tentempié junto a frutas de temporada. | 180-127 |
| Higos secos | Una de las fuentes de calcio preferidas por veganos. | 180 |
| Garbanzos | Los que se venden en conserva son un alimento poco procesado, saludable y un magnífico fondo de despensa. | 145 |
| Pistachos | Un tentempié fácil para tomar en la oficina y en excursiones al campo. | 136 |
| Leche de vaca | Mejor semi o desnatada. | 130 |
| Brasicáceas (coles de todos tipos, repollo, coles de Bruselas) brócoli, | Las hortalizas con más calcio y bajas en oxalatos Al vapor o salteadas, son una guarnición perfecta para huevos, carnes, legumbres o pescados. | 100-200 |
| Alubias | Mejor con sofrito de hortalizas y aceite de oliva, que embutidos y carnes grasas. | 130 |
| Almejas, berberechos… | Perfectos como aperitivo o picoteo. | 120 |
| Nueces | Nos aportan además ácidos grasos omega 3 | 70 |
| Fuente: Clínica Universitaria Navarra | ||
El Consejo de ALDI
Para aprovechar mejor el calcio de los alimentos no olvides añadir al menú alimentos con vitamina C. Tienes muchos donde elegir, tantos como frutas y hortalizas frescas, que son la única fuente dietética de esta vitamina.
Santiago Landín. Category manager en ALDI España.
