Vitamina B12: qué es y para qué sirve

En un entorno vegetariano o vegano, es fácil oír hablar de la vitamina B12. Leire Ruiz de Gauna, dietista-nutricionista y experta en planificación dietética en la alimentación vegetariana, nos explica más acerca de esta vitamina.

Una vitamina con funciones imprescindibles para el organismo

La vitamina B12 o cobalamina (porque lleva cobalto en su composición) es una vitamina producida por las bacterias intestinales. Contribuye a la formación de ADN en la división celular, ayudar a la metabolización de nutrientes e intervenir en el desarrollo y crecimiento del ser humano.

Además, “tiene efectos beneficiosos sobre la salud del sistema nervioso, del sistema circulatorio y del sistema inmunológico”, asegura esta experta.

Nuestro organismo es capaz de producirla, pero no de una forma suficiente para aprovecharla. “La generan las bacterias del intestino grueso, pero en este punto del sistema digestivo ya no se absorbe”, declara.

Por eso necesitamos ingerirla a través de la dieta. “En el estómago, el ácido clorhídrico separa la vitamina B12 de la proteína alimentaria y se une al factor intrínseco gástrico que posibilita su absorción. Después, en el intestino delgado se absorbe (justo en el tramo anterior al intestino grueso)”. De esta forma sí podemos utilizarla.

¿Cuánta vitamina B12 necesito al día?

La cantidad diaria de B12 recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de 4 microgramos si esta proviene de alimentos. “Si se lleva una alimentación equilibrada es raro que haya falta de vitamina B12”.

Para descartar un posible déficit se recomienda hacer una analítica de sangre, en la que se incluya la vitamina B12. Además, en caso de sospechar de la deficiencia de esta vitamina se suele incluir en la analítica valores de homocisteína o del ácido metilmalónico (MMA), cuyos valores anormalmente altos también nos ponen sobre la pista de una posible deficiencia en dicha vitamina. 

A la hora de trasladar las recomendaciones de la EFSA acerca de la B12 en alimentos a la suplementación, hay que tener en cuenta que, a mayor dosis aportada, la vitamina se absorbe peor. “Si tomamos 2.000 microgramos semanales se estima que se absorbe entre 50 y 200 microgramos”. Por eso se recomienda que la cianocobalamina se tome en ayunas. De esta forma no compite en la absorción con los análogos, alimentos vegetales con vitamina B12 inactiva (algas, setas, alimentos fermentados, levadura de cerveza o algunas levaduras nutricionales).

¿Y en el caso de la población vegetariana? “Un consumo alto de B9 (folatos) puede camuflar un déficit de B12, ya que usan la misma vía”, advierte Ruiz de Gauna. Una alta ingesta de folatos puede evitar una anemia por deficiencia de B12, pero en ningún caso evitaría los riesgos neurológicos.

Otra dificultad viene dada por el consumo de formas inactivas de B12 como algas y otros, ya que las analíticas normalmente evalúan la B12 circulante sin diferenciar la activa de la inactiva, pudiendo dar resultados incorrectos. “Por esta razón, sería recomendable que en la sanidad pública se empezaran a utilizar otros parámetros para el control de los niveles de B12 en población vegetariana, como el MMA o la homocisteína”.

¿Qué alimentos contienen vitamina B12?

Podemos obtener esta vitamina de dos maneras:

– A través de alimentos de origen animal: carnes, vísceras, pescado, mariscos, y en mucho menos cantidad huevos y lácteos…  “Los animales la consiguen cuando comen del suelo, en piensos con B12 suplementada o inyectada”, apunta Ruiz de Gauna. Estos animales acumulan la B12 que sus bacterias sintetizan, por lo que comer carnes y pescados sería, por así decirlo, la forma natural de obtenerla y habitual para quienes siguen una dieta omnívora o flexitariana.

– Suplementando. Es una forma artificial, tan válida como la anterior. Se logra tomando alimentos enriquecidos con esta vitamina o a través de suplementos alimenticios.

Actualmente “se estudian varios alimentos de origen vegetal como posibles fuentes de vitamina B12, como el duckweed (planta acuática también conocida como Lemna o lenteja de agua)”. También se investiga en el alga chlorella, una microalga unicelular que también se perfila como posible fuente proteica alternativa en un futuro no demasiado lejano, aunque por ahora no se consideran fuentes, ni por la forma química de la vitamina, ni por la cantidad que aportan.

Alimentos enriquecidos en B12, una alternativa insuficiente

La suplementación con vitamina B12 es uno de los primeros pasos que se deben considerar a la hora de pasarse a una dieta vegana u ovolactovegetariana.

Estos últimos, pese a que sí comen productos de origen animal, como huevos, leche yogures o queso, “también deberán suplementarse, ya que no llegan a los requerimientos diarios de B12. Este déficit podría producir, a la larga, consecuencias graves para la salud”, advierte Ruiz de Gauna.

En el mercado hay alimentos para veganos enriquecidos con vitamina B12, como bebidas vegetales, cereales de desayuno, yogures, quesos, levadura nutricional…

Son alimentos de doble filo: aportan vitamina B12, pero muchas veces son ultraprocesados con un perfil nutricional no recomendable para un consumo frecuente. “Suelen ser ricos en azúcares, grasas vegetales no saludables y sal. Para un consumo ocasional y en pequeñas cantidades”, insiste la experta.

Incluso tomando estos alimentos enriquecidos, una persona vegetariana siempre necesitará también suplementos para llegar a los niveles recomendados de vitamina B12. “La única excepción son los bebés con lactancia exclusiva, y siempre que sus madres estén correctamente suplementadas. Las leches de fórmula ya cumplen con la dosis necesaria de B12 para este grupo de edad”.

¿Cómo tomar los suplementos de vitamina B12?

Existen diferentes formatos para la suplementación: pastillas, cápsulas, líquida, inyectable y gel nasal. “El gel no se usa en Europa. El formato inyectable no se recomienda para una administración crónica con objetivo preventivo, además de ser un método invasivo”.

Los formatos más adecuados para cada grupo de población:

Bebés y niños

 El más indicado es el formato líquido, para evitar el atragantamiento. Además, es fácil de administrar y dosificar.

Adolescentes y adultos

Se recomiendan pastillas y cápsulas. Para mejorar su absorción, la pastilla se coloca bajo la lengua y la cápsula se abre. Algunos recubrimientos de cápsulas pueden usar gelatinas animales. “Por eso conviene leer el prospecto o comprobar que tienen sello vegano”.

Podemos encontrarla en los suplementos bajo diferentes formas químicas: adenosilcobalamina, metilcobalamina, hidroxocobalamina, cianocobalamina… Esta última es la más estudiada, la más estable al almacenamiento, la más accesible, más económica y, por tanto, “la forma más recomendada de consumo”.

Los requerimientos van a depender de la etapa vital en la que se encuentre cada persona. También del género y de otros factores. “Es especialmente crucial en las etapas de desarrollo, en embarazadas y durante la lactancia”.

Para los ovolactovegetarianos y aquellos veganos que toman diariamente alimentos enriquecidos con B12, será suficiente con 1 dosis semanal o 2 durante embarazo y lactancia.

Aquellos veganos que no toman habitualmente alimentos enriquecidos con B12 deben tomar 2 dosis a la semana y 3 durante embarazo y lactancia.

En el caso de llevar tiempo prolongado sin tomar suplemento, los adultos sanos y sin síntomas de deficiencia, es recomendable que tomen la misma dosis indicada para cada edad, pero todos los días durante las primeras 2-3 semanas. Estas dosis permiten la recuperación de niveles normales de B12 en cuestión de días, en caso de que hubiera una deficiencia leve subclínica.

Las personas que siguen una dieta ovolactovegetariana también deberán suplementarse, ya que no llegan a los requerimientos diarios de B12.

LEIRE RUIZ DE GAUNA

Déficit de vitamina B12. Riesgos más allá de la anemia

La deficiencia de B12 puede aparecer en personas con una ingesta inadecuada. Es el caso de  vegetarianos no suplementados u omnívoros que reducen su consumo de carne y pescado. También en ancianos que de por sí tienen una biodisponibilidad limitada de la B12, y en personas con problemas de absorción gastrointestinal. 

Unos bajos niveles de B12 causan cambios degenerativos en el sistema nervioso, síntomas neurológicos (mielopatía, neuropatía) y psiquiátricos. De cronificarse, los cambios no serán reversibles. 

El déficit de B12 también provoca dos tipos de anemia:

 – Anemia perniciosa: se producen menos glóbulos rojos provocando un déficit de oxigenación celular. Los síntomas son fatiga y dificultad respiratoria.

– Anemia megaloblástica: se producen más glóbulos rojos. Los síntomas son debilidad generalizada, mala visión y algunos trastornos psiquiátricos.

¿Qué pasa si hay un exceso de vitamina B12?

La vitamina B12 es hidrosoluble (soluble en agua). Su exceso se elimina a través de la orina, pero también se puede almacenar en el hígado. “Esta reserva no es eterna. Podría satisfacer las necesidades durante un periodo de tiempo limitado y no demasiado largo (desde algún mes hasta unos pocos años)”.

Hasta la fecha no se conocen efectos secundarios por la ingesta excesiva de vitamina B12. Aun así, se recomienda poner en conocimiento del personal sanitario con capacidad para prescribir B12 (dietista-nutricionista, médico de familia…) cada caso particular para poder tener un mejor control de esta vitamina.

Ante una deficiencia con sintomatología, se debe consultar con el médico de familia para la prescripción farmacológica de la vitamina que lleve a la remisión del cuadro clínico. Si los datos analíticos indican un estado de vitamina bajo, pero estamos sanos y asintomáticos, debemos consultar con nuestro dietista-nutricionista para poner en marcha un plan dietético y de suplementación para aumentar su cantidad corporal y evitar una posible deficiencia.