Las prisas y la falta de tiempo no deben ser excusas para comer mal. Nuestra salud está en juego y mantener el equilibrio, a pesar de las circunstancias particulares, es esencial. Para lograrlo contamos con numerosas opciones, unas más rápidas y sencillas que otras. Y el batch cooking se ha convertido en un excelente aliado para organizarnos las comidas de la semana de forma fácil.
Trucos sanos para cocinar una sola vez a la semana y, entre otras cosas, no comer lo mismo todos los días
Una alternativa a la falta de tiempo que triunfa en RRSS y, según dicen, especialmente en EE UU, es el batch cooking, término que hace referencia a cocinar de una sola vez recetas suficientes para cubrir las comidas de una semana. O a hacer preparaciones intermedias –por ejemplo, arroz o legumbres cocidas, sin más–, a las que añadir distintos ingredientes para comer variado sin encender los fogones.
Aunque los vídeos y propuestas en el mundo digital muestren lo contrario, la verdad es que lograr un menú semanal variado, equilibrado, saludable, sostenible y seguro requiere un pelín de esfuerzo. Muchos de los posts se limitan a repetir combinaciones de N elementos en X tuppers ¿Cómo hacerlo verdaderamente bien?
Preguntamos a Raquel Bernácer Martínez, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, dietista-nutricionista y cocinera.
Respeta las proporciones
El primer consejo que nos traslada es sencillo, pero requiere de planificación (y una despensa bien surtida y un ratito para ir al mercado).
"A nivel general, deberíamos asegurarnos de incluir todos los grupos de alimentos en proporciones determinadas. Se trata de llevar el modelo del plato [de Harvard] de una comida única, a un nivel superior: al de un menú semanal", afirma la también Máster en Nutrigenómica y Nutrición personalizada y miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de las Illes Balears.
Así, al sumar todos los elementos de cada grupo, debería resultar en la misma proporción: ½ + ¼ + ¼. Esta es la teoría:
- La mitad deben ser hortalizas y frutas, de distintos colores y variedades.
- Una cuarta parte de alimentos ricos en hidratos de carbono saludables y ricos en fibra como los granos integrales (trigo integral, cebada, quínoa, avena, arroz integral, pasta o pan integral…).
- La otra cuarta parte, de alimentos ricos en proteínas saludables como pescado, aves, huevos, legumbres, frutos secos…
¿A cuánto corresponde esto cuando vamos al mercado? No pierdas de vista la medida de cada ración y cuánto necesitas cada semana de cada alimento o grupo para nutrirte bien.
Combina bases sencillas con ingredientes listos para consumir y recetas completas
La planificación a siete días vista exige tener muy presente la mayor o menor facilidad de las recetas para conservarse correctamente. Con esta premisa, el consejo de Bernácer es la siguiente:
- Haz dos o tres recetas completas para recalentar: potajes de legumbres, guisos, purés, sopas, platos al horno de pescado o aves con verduras , pasteles o tartas de verduras a base de leche y huevo además de las hortalizas
- Para los dos o tres días restantes, preparar ingredientes sueltos con los que puedas elaborar recetas rápidas, “como arroz hervido para mezclar con un salteado de verduras y gambas, previamente cocinado y congelado, por ejemplo". Además del arroz, la pasta, la sémola, la quínoa , el trigo sarraceno garbanzos, alubias o lentejas cocidas son excelentes bases para luego añadir tropiezos de verduras, huevo, queso freso, etc. y en el momento de aliñar con aceite de oliva virgen extra, también da muy buenos resultados añadir hierbas aromáticas, o aliáceos como el cebollino o ajo picado.
Lo que cocines, hazlo el tiempo justo y guárdalo de forma segura
Aunque con el hervido, la fritura o el asado prolongado algunos nutrientes no solo no sufren sino que se mantienen, otros, se degradan o se pierden en buena parte (como la vitamina C). En ocasiones, además, el color se desvanece, la textura se ablanda… Es la razón por la que la experta, como regla general, recomienda no prolongar las cocciones más de lo necesario.
Además, otro de los principales riesgos de cocinar a medio plazo se relaciona con la falta de seguridad alimentaria derivada de una mala conservación. “El alimento cocinado, si no se conserva en buenas condiciones, es susceptible de alterarse con más rapidez y suponer un riesgo para la salud”.
No dejes los tuppers de la semana preparadas en la nevera
Desconfía de quien enseñe en sus vídeos cómo introduce todos los alimentos en cinco o siete tarteras (una por día laborable o más) y los almacene uno encima del otro en la nevera, sin más. Rara será la combinación de alimentos que aguante… (excepto si son una suerte de vegetales crudos y sin cortar, y tampoco llegarán muy dignos al final de la semana).
Por un lado, por seguridad alimentaria: los alimentos en distinto punto de cocinado pueden provocar contaminación cruzada y, al degradarse, estropear todo el contenido de la tartera.
Y, por otro, por el organoléptico: una lechuga cortada, con trozos de tomate y pasta hervida, durante cuatro días en un tupper… "Si los mezclamos a posteriori, estando ambos fríos, bien conservados y para un consumo inmediato, el riesgo es mínimo".
Congela (no todo), por separado.
Hablamos sólo de las recetas cocinadas que no vamos a consumir dentro de los dos o tres días siguientes. Quedan excluidos también las frutas y hortalizas crudas y los ingredientes que procesamos en casa como el arroz, la pasta, las legumbres o la patata, previstos para mezclar con otros ingredientes. Y los huevos, los lácteos y la mayonesa. Si no hay guiso de por medio, el frío extremo no les sienta nada bien.
Siempre que se haga de la manera correcta, la congelación casera no tiene por qué ser un riesgo para la salud. Eso sí, hay que tener en cuenta algunos factores importantes. “Los congeladores de ahora no son los de hace treinta años pero congelar en casa puede tener sus riesgos.
Es importante que evitemos romper la cadena de frío y abrir el congelador solo lo justo. La congelación industrial es más rápida y mantiene mejor los nutrientes que la congelación casera, pero si mantenemos unas buenas condiciones de higiene y realizamos una buena rotación de los alimentos congelados, podemos congelar en casa sin problema".
Si los conservamos en la nevera, los frigoríficos disponen de distintas zonas de frío, según los modelos. "Guardaremos los platos cocinados en las zonas más frías evitando que los recipientes toquen las paredes para facilitar la circulación de aire frio. Esto es, por lo general, los estantes superiores y el que hay por encima del cajón de las verduras", apunta Bernácer.
Haz raciones de uno
La explicación es muy sencilla: “Si las congelamos, tardan menos en descongelarse". Y si no, también es mejor: "Así manipularemos los alimentos menos veces y, por tanto, disminuirá el riesgo de contaminación".
¿Congelo en envase de plástico o de cristal?
La cuestión no parece tener una respuesta clara y unánime. Por un lado, según Bernácer, en Europa hay unas normas muy estrictas sobre el uso de plásticos para el contacto con los alimentos, con lo que, a priori, el plástico para uso alimentario es seguro. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria está evaluando de nuevo la seguridad de estos materiales, pues se reconoce que hay migración de compuestos a los alimentos. Y añade, "la ventaja del uso de cristal es que no hay migración de ningún material a los alimentos, soporta mejor las temperaturas extremas y es 100 % reciclable. Los inconvenientes es que pesa más y es más frágil".
Descongela sin riesgos
Tan importante es congelar correctamente, como descongelar de forma segura. Para ello, la experta aconseja hacerlo en un recipiente o bandeja con rejilla dentro del frigorífico. "Hay que tener presente que es un método lento, por lo que tendremos que planificar bien cuándo vamos a consumir ese alimento", apunta. Quizá te quedes corto si lo haces la noche anterior…
El Consejo de ALDI
Para hacer más eficiente el batch cooking, procura que todos los tápers sean del mismo tamaño. Así será más fácil apilarlos en la nevera o en el congelador.
Raquel Bernacer. Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del Comité científico. Dietista - nutricionista. Especialista Universitario en Educación Nutricional. Master en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada. Tiene formación en cocina profesional y ha trabajado en industria alimentaria durante 15 años como nutricionista y responsable de I+D+i. Autora de varios libros y podcasts. En la actualidad trabaja como profesional independiente en el ámbito de la consulta nutricional, la divulgación y la formación.www.raquelbernacer.com Instagram: @raquel.bernacer
