Alimentos que van bien para aliviar los síntomas de la menstruación

El cuerpo de la mujer durante su etapa fértil está condicionado por la maternidad. Ese es el objetivo final del ciclo menstrual. Sin embargo, en el siglo XXI la mujer tiene otros muchos objetivos en su vida que añaden estrés, cambios de horarios y comidas que no siempre son todo lo saludables que esa fisiología requiere. Elegir unos buenos alimentos para la menstruación – en realidad, a lo largo de todo el ciclo menstrual – puede contribuir a aliviar las molestias asociadas a los cambios hormonales y físicos que conlleva la regla.

Adapta tu alimentación a cada fase del ciclo menstrual

El ciclo menstrual dura de promedio unos 28 días, siendo normales períodos en un rango de 24 a 38 días. Se divide en 4 fases, siendo el día 1, el inicio de la menstruación. La alimentación en la menstruación debería tener en cuenta las distintas fases para atenuar la incómoda sintomatología que suele acompañarlas .

1. Fase menstrual (días 1 a 5)

Es la fase del sangrado, la que más desgasta energéticamente. La superficie del endometrio se rompe y se expulsa como un fluido de sangre. Esto puede provocar inflamación y ocasionar pérdida de hierro y otros minerales, como el magnesio.

El hierro es el mineral que se une a la hemoglobina para transportar el oxígeno a los tejidos, con lo que, al descender los niveles, puede hacer que estemos más cansadas.

Aunque la mayor pérdida de hierro se produce en la fase menstrual eso no significa que sea en ese momento en el que se deba incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro. De hecho, una alimentación saludable aporta a la mujer el hierro necesario para tener las reservas necesarias que hagan frente a las pérdidas regulares de sangre menstrual.

¿Qué alimentos me interesa tomar en esta etapa?

Nuria Martínez, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, apunta varios alimentos para aliviar la sintomatología y prevenir posibles carencias.

• Alimentos ricos en hierro. La mayor parte del hierro que tomamos es de tipo no hemo, por  lo que debemos acompañar esos alimentos con zumo de limón, vinagre, frutas frescas y hortalizas para aumentar su absorción, La principales fuente de hierro son las carnes rojas, mariscos (berberechos, almejas y mejillones), legumbres,  pescados y huevos, así como cereales integrales, verduras de hoja verde, y algunos alimentos fortificados. Las bebidas con cafeína como las bebidas de cola, energéticas o algunas para deportistas, por su contenido en cafeína, pueden reducir la absorción del hierro de la dieta.
• Alimentos ricos en vitamina C. Esta vitamina mejora la absorción del hierro de los alimentos, y es especialmente importante para absorber el de origen vegetal. Se encuentra en todas las frutas y hortalizas frescas.
• Alimentos ricos en magnesio. Legumbres, cereales integrales, semillas oleaginosas y frutos secos y verdura de hoja verde.
• Alimentos ricos en omega 3. Por su efecto antiinflamatorio. Se encuentra en el pescado en general, y en el azul en particular, así como en los frutos secos y las semillas oleaginosas como el sésamo, lino, etc.
• Alimentos probióticos. Claves para la microbiota intestinal. Destacan el yogur y otras leches fermentadas como el kéfir, kumis, etc., y vegetales fermentados como el tempeh o los encurtidos, kimchi, chucrut, etc.  

2. Fase folicular (días 6 a 11)

El óvulo se prepara para salir del ovario. Aumentan los niveles de estrógenos, lo que hace que el endometrio se engruese y se prepare para alimentar y proteger al posible embrión.

En esta fase aumentan los niveles de serotonina y dopamina, “por eso tenemos mayor sensación de bienestar. Los niveles de energía se elevan y estamos más activas”, señala Martínez.

El aumento de estrógenos aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que facilitará el metabolismo de los carbohidratos. “Es importante en esta fase evitar por completo los alimentos refinados, zumos, bebidas azucaradas…

¿Qué alimentos tomar en esta fase?

• Cereales integrales y sus derivados, como el pan, sémolas o la pasta, así como otros granos enteros tales como el arroz, trigo, avena, etc., y otros pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno.
• Legumbres y frutos secos
• Frutas  y hortalizas en general, frescas y de temporada, pues son ricas en nutrientes y fitoquímicos, muchos de ellos con alta capacidad antioxidantes

3. Fase ovulatoria (días 12 a 16)

La glándula pituitaria envía una señal que hace se libere FSH y LH. La FSH permite que los óvulos se desarrollen en los ovarios y la LH produce la liberación de uno o más óvulos maduros, que luego entran en la trompa de Falopio.

Es necesario cierto nivel de progesterona para que esta fase se lleve a cabo y no siempre se consigue.

En esta fase aumentan al máximo el nivel de estrógenos. También suben la temperatura corporal y el metabolismo basal, y disminuye el apetito.

Puede ser el momento en que más energía y fuerza tengamos.

¿Qué alimentos me interesa usar en esta etapa?

La alimentación según el ciclo menstrual para esta etapa incluye consejos y alimentos recomendados. “Como en esta fase no tenemos tanto apetito y tenemos más energía, bastará con procurar una alimentación variada y equilibrada”, señala la experta.

Entre las recomendaciones alimentarias destacan las siguientes:

• Reducir los cereales refinados y sus derivados, así como los alimentos y bebidas azucaradas.
• Seleccionar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, las semillas y frutos secos, y los pescados, por su aporte de omega 3, que intervienen en la regulación de la inflamación y contribuyen a la síntesis de hormonas sexuales.

4. Fase premenstrual (días 17 a 28)

El óvulo viaja por la trompa de Falopio hacia el útero. Si no es fecundado por un espermatozoide o no se implanta, la superficie endometrial ya no se necesita y la mucosa, junto con una red de capilares sanguíneos, se necrosa. Entonces se expulsa por vía vaginal. Es la menstruación.

En esta fase aumentan los niveles de progesterona, cuya misión es la creación del hábitat para el embrión. “Este aumento de progesterona puede provocar estreñimiento”, advierte Martínez.

Paralelamente disminuyen los niveles de estrógenos drásticamente y aumenta la resistencia a la insulina, con lo que es posible que pueda aumentar la apetencia por los dulces.

También puede aparecer retención de líquidos y la inflamación.

¿Qué alimentos me interesa tomar en esta etapa?

• Agua. Las necesidades de agua en la mujer en edad fértil son similares a otras etapas de vida, es decir, unos 2 litros al día incluida la contenida en los alimentos. Los días de la menstruación, se pierde más agua, por lo que es importante responder al mecanismo de la sed y no retrasar el momento de beber.
• Cereales integrales, legumbres y frutos secos, por su alto contenido en fibra.
• Hortalizas, tubérculos y frutas frescas, por su riqueza en potasio, clave para la equilibrio de fluidos en esta etapa de retención de líquidos.
• Evitar alimentos ricos en sal. Tienden a aumentar la retención de líquidos. La mayoría de alimentos ultraprocesados, como embutidos, aperitivos de bolsa, comida preparadas, etc.
• Grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, pescados, frutos secos y semillas. Aportan omega 3, que interviene en la regulación de la inflamación y contribuyen a la síntesis de hormonas sexuales.

• Especias como la cúrcuma o el jengibre. La cúrcuma es muy fácil de incorporar en nuestros platos diarios añadiéndola como un condimento más. Por ejemplo, arroz o quinoa con cúrcuma y una pizca de sal o garbanzos con cúrcuma y boniato. El jengibre también se puede utilizar en la cocina, pero lo más habitual es tomarlo en forma de infusión.

El deseo de tomar alimentos dulces, como el chocolate, que algunas mujeres sienten en la segunda mitad del ciclo, están más asociados con calmar la ansiedad o el estrés que con cubrir necesidades nutricionales específicas. En caso de tener ese deseo de dulces, recurrir a frutas desecadas, yogur cremoso con frutas frescas o desecadas o chocolate de más del 70% de cacao, comer de forma consciente y controlar las raciones.

Alimentos beneficiosos en los días previos a la regla

Entre los alimentos para el ciclo menstrual, los que se buscan con más ahínco son aquellos que alivian los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como retención de líquidos, hinchazón, dolor, inflamación, cambios de humor, apetencia por los dulces…

La alimentación es fundamental para reducir la inflamación y aliviar la sintomatología adversa asociada a esos días. Para ello, seguiremos una alimentación saludable tipo mediterránea, rica en alimentos frescos de origen vegetal, frutos secos, semillas y pescado azul. A la vez, debemos limitar otros alimentos de origen animal y procurar ingerir cantidades muy pequeñas, o descartar, los alimentos altamente procesados, ricos en sal, azúcares y grasas saturadas.

Por supuesto, también conviene evitar los tóxicos, como el alcohol y el tabaco.

Estos nutrientes no deberían faltar en la dieta:

• Omega 3. Tiene efecto antiinflamatorio. Presente en el pescado azul (sardinas, caballa, anchoa, arenque, salmón, etc), en las nueces y en las semillas de lino.
• Vitamina B6. Es clave para en el síndrome premenstrual. “La carencia de esta vitamina favorece unos cambios de humor e irritabilidad más pronunciados”, añade. La podemos encontrar en los huevos, la avena, los frutos secos, el plátano, el arroz salvaje y en alimentos de origen animal.

• Magnesio. Las mujeres con síndrome premenstrual suelen tener niveles más bajos de este mineral. Podemos encontrar magnesio en las verduras de hoja verde, en los frutos secos como las semillas de calabaza y girasol, las almendras y el chocolate, entre otros.
  
• Zinc. En la fase premenstrual aumentan los niveles de progesterona y para ello el mejor aliado es el zinc. “Es un gran regulador hormonal, ya que aumenta los niveles de progesterona a la vez que disminuye los de estrógenos. Lo encontramos en  las semillas (girasol, calabaza), frutos secos (almendras, nueces), tofu, avena, alubias, judías azuki, carne, pescado, yema de huevo.

El zinc se suele absorber mejor cuando se consume junto a una fuente de vitamina C.

Para mejorar el síndrome premenstrual también tendremos que tener en cuenta los niveles de vitamina D y una buena hidratación.

Por último, no podemos olvidar que "el síndrome premenstrual mejora claramente con cambios en los hábitos de vida, como hacer ejercicio físico de manera regular, mejorar los niveles de estrés y tener una buena calidad de sueño", apostilla la experta.

Alimentos ricos en estrógenos y su importancia en la regulación hormonal

Antes de desaparecer la menstruación completamente, muchas mujeres tienen ciclos irregulares con sangrados abundantes hasta que el período desaparece totalmente.

Este período, conocido como menopausia, viene marcado por la bajada de estrógenos. "Puede provocar sobrepeso, disminución de la libido, bajo estado anímico, sofocos, osteoporosis, fracturas, entre otros", señala Martínez.

Para atenuar esta caída natural de los estrógenos, sugiere comer alimentos ricos en estrógenos de origen vegetal (fitoestrógenos). "Son capaces de unirse a los receptores de estrógenos actuando de forma parecida, aunque con menor intensidad", explica

Los alimentos que aportan fitoestrógenos son principalmente las legumbres, en especial, la soja y sus derivados, así como las semillas oleaginosas y sus derivados. Algunas mujeres refieren migrañas justo antes de la menstruación. Los suplementos de fitoestrógenos podrían reducir la frecuencia de migrañas, aunque solo deben tomarse bajo supervisión médica.

¿Hay alimentos prohibidos durante la menstruación?

Más que prohibir sin más, conviene asegurar que no se produce una pérdida de excesiva de minerales, principalmente, hierro, y contener la inflamación.

Asegurar el hierro

• Evitar sustancias que inhiban la asimilación del hierro, como los taninos del café, el té, la hierba mate. Sobre todo, después de comer.

• Alimentos con aditivos en forma de fosfatos (vienen etiquetados como E-339 o E-450).

• Evitar los oxalatos de las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o la remolacha. Pueden inhibir la absorción del hierro.

Evitar la inflamación

• Reducir o eliminar la ingesta de los alimentos con efecto inflamatorio, como los alimentos procesados, azúcares refinados, harinas refinadas, grasas saturadas, grasas trans y el alcohol.