Náuseas, diabetes gestacional y peso: qué comer en cada fase del embarazo

Basta abrir Internet –por no hablar de las redes sociales– para encontrar infinidad de consejos sobre qué alimentos tomar cuando estás embarazada y de cuáles no se debe probar ni un bocado.

Antes de seguir, debemos tener presente que el embarazo no es una enfermedad sino un estado fisiológico. Por tanto, la dieta, en general, no debe ser muy diferente de la de un adulto sano:

• Mediterránea, con amplia variedad de alimentos saludables,
• Controlada en sal y azúcares
• Moderada en grasas saludables (priorizando la del aceite de oliva)
• Frugal en carnes en general y variada en pescados.
• Que opte por fuentes proteicas vegetales como las legumbres, frutos secos, cereales integrales etc. por delante de las animales
• Generosa en variedad de frutas y verduras.

Y, por supuesto, nada de comer por dos.

Yolanda Sala, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, repasa las necesidades nutricionales en cada trimestre y apunta algunos consejos para comer bien a lo largo de esos nueve meses.

No existe una dieta ideal para embarazadas

 “No podemos hablar de una ‘dieta durante el embarazo’ válida para toda mujer gestante. Existe la mujer en un estado de embarazo. Y una misma mujer puede tener tres hijos y que cada vez sea diferente de cara a la alimentación”, señala Sala.

A lo largo de los nueve meses, unas veces puede haber náuseas y otras vómitos; cogerle manía sin más explicación a un alimento o tener antojo de otro; partir de un sobrepeso o de un déficit de kilos; sufrir diabetes gestacional o no o estar muy bien en el primer trimestre y con reposo en el tercero…

Lo que sí es común a todas en todas las etapas es la seguridad. Se deben seguir medidas muy estrictas para evitar las intoxicaciones alimentarias y la exposición a tóxicos. Algunas normas generales son:

• Higiene de manos, superficies y utensilios durante la manipulación de alimentos
• Cocinar las carnes, pescados, huevos y mariscos por encima de 70ºC.
• Desinfectar las hortalizas que se consuman en crudo y las frutas que se coman con piel. También aplicable a las verduras de bolsa y germinados.
• No tomar leche cruda ni quesos elaborados con ella (leer etiqueta)
• No consumir algas, vísceras ni agua de pozos o manantiales.

Qué comer y evitar en el primer trimestre del embarazo

En principio, es el más llevadero. Aún no hay cambios físicos evidentes y, si no hay náuseas, basta con llevar una dieta saludable, variada y equilibrada como cualquier adulto.

El problema es cuando aparecen náuseas y vómitos. La ciencia aún no es capaz de explicar las causas.

Estos trastornos muchas veces llevan a evitar la comida o ingerir de menos, dos circunstancias que puede ocasionar un déficit nutricional. Para evitarlo, Sala sugiere 6-8 comidas pequeñas en vez de las 3 habituales. “Si hay vómito, la pérdida es menor”.

Es de obligado cumplimiento beber en abundancia para contrarrestar el agua perdida. Como consejo, Yolanda apunta beber “siempre media hora antes de las ingestas y una hora después”.  

Qué comer y evitar en el segundo trimestre del embarazo

Sala prolonga este período hasta el séptimo mes. “Es cuando más relevancia toma la dieta saludable en el embarazo. Si ha habido náuseas en el trimestre anterior, habrá que recuperar nutrientes. Y aunque no las hubiera, debemos fortalecer al feto por si hubiera un parto prematuro”, advierte.

La pauta dietética en estos meses no tiene nada de sorprendente. De entrada, muchas verduras y frutas, pues aportan vitamina C que facilita la absorción del hierro, y manganeso, necesario para la salud ósea y ácido fólico, especialmente en las hortalizas de hoja, que es necesario para la creación de nuevos tejidos tanto en la madre como en el feto.   

En cuanto a las proteínas, no abusar de las fuentes animales y priorizar las vegetales, especialmente legumbres, frutos secos y semillas y cereales integrales. En todo caso, preferir los pescados variados y, en carnes, las blancas como aves o conejo.

Se recomienda evitar las carnes procesadas por su mayor nivel en grasas saturadas y sal. En los pescados azules no tomar los grandes depredadores, como el pez espada, el emperador, cazón, el lucio o el atún rojo por su contenido en mercurio, que puede dañar al feto.

En cuanto a la sal, conviene recortarla desde el principio, tanto la añadida como los alimentos en salazón y los alimentos procesados que la incluyen entre sus ingredientes, eligiendo siempre en que tenga menos sal.

A partir del sexto mes esa reducción debe ser más notable para prevenir la preeclampsia, una presión arterial anómalamente alta y de consecuencias graves.

Además, hay que hidratarse bien a lo largo de la jornada, siempre bebiendo de poco en poco. “facilitamos la tarea al riñón, que es un órgano clave para el manteamiento de la presión arterial en niveles normales”, explica Sala.

Durante el segundo y tercer trimestre también pueden aparecer calambres en las piernas. Este doloroso endurecimiento muscular no es grave y apenas dura unos segundos, pero sí es doloroso.

Son convenientes los alimentos ricos en calcio, como los lácteos, así como los que aportan potasio, como los tubérculos, las frutas y hortalizas o los frutos secos.

El potasio contribuye al buen funcionamiento de los músculos y a mantener la presión arterial en niveles normales.

Qué comer y evitar en el tercer trimestre del embarazo

Entre el octavo y el noveno mes preocupan, sobre todo, el aumento de peso, la acidez y el estreñimiento.

En cuanto al peso, es en estos dos meses cuando más peso puede ganar la gestante. Hay que seguir comiendo de todo si no hay inconvenientes, pero sin excesos, para que ese aumento no sea excesivo.

En estos meses el feto ya es bastante grande. El útero ocupa bastante espacio dentro del cuerpo y presiona el estómago aumentando la acidez y el reflujo, y generando una la saciedad temprana.

Por esta razón, se recomienda fraccionar las ingestas en pequeñas tomas a lo largo del día y no irse a la cama recién cenada para evitar los molestos reflujos gástricos.

Los alimentos que producen acidez como, por ejemplo, el tomate, el pimiento, o el café, aunque pueden variar de una mujer a otra. Evitarlos ayuda a que no empeore el reflujo habitual y propio del final de la gestación.

En este periodo, el útero presiona especialmente los intestinos dificultando la evacuación y que en ocasiones se asocia a las hemorroides. Por eso el estreñimiento de la mujer embarazada es tan frecuente. Sala sugiere “asegurar alimentos ricos fibra como las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales y acompañarla de una buena hidratación.

Así se aporta volumen a las heces, y facilitamos la evacuación”. Si se sigue una dieta pobre en fibra, se aconseja incrementa los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, pero hacerlo de forma paulatina y siempre con una buena hidratación, pues puede agravar el estreñimiento.

Precauciones si se diagnostica una diabetes gestacional

Consiste en unos niveles de azúcar en sangre muy altos en mujeres que previamente no tenían ese problema. Se debe a que las hormonas del embarazo interfieren en el metabolismo de la insulina. Suele desaparecer tras el parto.

Dentro del programa de cuidados del sistema sanitario se incluye la prueba del azúcar o curva de glucemia, donde se evalúa la tolerancia a la glucosa de la gestante. Se suele realizar entre la semana 24 y 28.  

Se trata controlando en la dieta los alimentos que provocan una rápida subida de la glucosa en sangre, tales como dulces, bebidas azucaradas, cereales refinados (pan blanco, arroz no integral) y muchos  ultraprocesados (bollería, comida rápida, etc.).

En su lugar se recomienda incluir hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc., cocinados o aliñados con aceite de oliva. También seguir con el reparto de los alimentos en el día y distribuyendo los que aporten hidratos de carbono en diferentes tomas.

En ese caso, es normal plantearse qué alimentos puedes tomar cuando estás embarazada y tienes un nivel de glucosa en sangre demasiado alto. “Si hay antojo de tomar alimentos ricos en azúcar, podemos hacerlo solo en pequeñas cantidades, elegir por ejemplo frutas maduras o desecadas, y hacerlo siempre junto a otros alimentos o de postre, atenuando así la llegada del azúcar a la sangre”, declara Sala.

¿Buscando quedarte embarazada? La alimentación puede ayudar

Cada vez es más frecuente que la mujer busque o planifique cuándo quiere quedarse embarazada. Los ginecólogos reconocen que una buena estrategia nutricional puede contribuir al éxito de un tratamiento de fertilidad por su impacto en las hormonas reproductivas.

Esa buen estrategia nutricional consiste en además de tener normopeso, poner atención en tomar alimentos de alta densidad nutricional, es decir, alimentos con muchos minerales y vitaminas para asegurar unos buenos depósitos maternos antes del embarazo y así empezarlo de la mejor manera.

Ejemplos de esos alimentos son las hortalizas de hojas verdes y de colores naranjas y amarillos por sus vitaminas; las coles, por el calcio; los frutos secos, como nueces y almendras, por sus minerales y grasas buenas; las semillas, por su alto contenido en minerales, especialmente zinc o el selenio; las legumbres –incluida la soja– como fuentes de hierro, o los pescados y mariscos como fuentes de grasas saludables como el omega 3.

Además de empezar a tomar suplementos de ácido fólico desde tres meses antes de la fecundación, para asegurar el cierre del tubo neural del feto, conviene eliminar hábitos tóxicos. Entre ellos, el tabaco y el alcohol.

Mientras el tabaco puede condicionar la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres, el alcohol sobrecarga al hígado y obstaculiza la correcta asimilación del ácido fólico.