Así es la dieta ideal para adelgazar de forma efectiva y saludable

‘Perder peso rápido’ y ‘dieta para adelgazar rápido’ puede que sean los conceptos más repetidos en los buscadores de internet de todo el planeta. Pero tal y cómo recomiendan los expertos en nutrición y dietética, quizá lo que deberían estar preguntando todos aquellos que desean adelgazar es ‘cómo comer para perder kilos de forma saludable’. Más aún, en vez de limitarse a buscar una dieta para adelgazar, conviene revisar el estilo de vida en su totalidad, incluyendo la actividad física y otros hábitos, como el tabaquismo, el consumo de alcohol o un sueño insuficiente.

Los 3 principios básicos de la nutrición para la pérdida de peso

Cada persona busca adelgazar de forma rápida por un motivo diferente. Para unos la urgencia viene porque el verano está a la vuelta de la esquina y apetece lucir palmito. Otras veces es porque tienen una boda y hay que meterse en ese vestido o traje que hace años quedaba como un guante y ahora no cierra. Por el motivo que sea, con demasiada frecuencia se cae en esa trampa de buscar desesperadamente la fórmula mágica para perder kilos rápidamente.

Pero en esto de perder peso, no hay magia, sino números, sensatez y paciencia. Así lo recalca la dietista-nutricionista Lucía Bultó, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética: “Para que una dieta de adelgazamiento funcione, hay que seguir unas reglas básicas: personalizar, estilo de vida y cuidado en la cocina”.

Vamos a analizar cada uno de estos aspectos más detenidamente.

1.      Para perder peso, busca una dieta personalizada

Para que una dieta funcione necesita ser una dieta lo más personalizada posible. “Si alguien cuenta con unas medidas estándar, seguramente encuentre en la tienda rápidamente un traje. Si, por el contrario, es más alto, más bajo o ancho de hombros de lo normal, seguramente para que le quede bien habrá que hacerlo adaptado a su cuerpo. La dieta es como ese traje confeccionado a medida”, cuenta Lucía Bultó.

La dietista-nutricionista pone como ejemplo el hecho de que a una persona le siente mal la legumbre. “En ese caso, para asegurarnos de que va a seguir la dieta, habrá que diseñar una que incluya la menor cantidad de legumbre posible”. Algo similar sucede si hay alimentos que no le gustan. No podemos plantear una dieta con tomate y lechuga si a la persona no le gustan esas hortalizas en concreto.

2.      Estilo de vida activo

Otro principio básico de la dieta para adelgazar es ingerir menos calorías de las que se gastan. De esta manera el cuerpo buscará la energía que necesita en sus depósitos de grasa, aunque también, de otros compartimentos, como el muscular. El resultado es el ansiado adelgazamiento.

La trampa está en creer que basta con recortar las calorías, cuando también es importante aumentar la actividad física, para quemar con más facilidad y contribuir al mantenimiento de la masa muscular.

La dietista-nutricionista reconoce que algunas personas achacan la causa de su no pérdida de peso a algún problema genético o quizá algún problema con la tiroides. Sin embargo, “en más del 95% de los casos en los que se ingieren menos cantidad de calorías de las que se gastan, se adelgaza. Que no quita para que haya que valorar otros elementos que van a hacer que ese resultado sea más o menos rápido o más o menos eficiente”, recuerda Bultó.

3.      Tipo de alimentos y preparación

La tercera regla de oro del adelgazamiento es prestar atención al tipo de alimento y el tipo de cocinado. “Ambos aspectos van a repercutir en la cantidad de calorías que se están tomando. Si comemos 100 gramos de patata hervida o asada, estaremos tomando unas 90 calorías. La misma cantidad, pero de patatas fritas, subirá la cantidad a más de 200”.

Adelgazar rápido y de manera saludable, ¿es posible?

La experta asegura que “hay que dar tiempo al tiempo y ver la particularidad de cada persona. Una persona sana y joven puede perder peso más rápido, pero otra persona con más edad puede que no sea posible hacerlo al mismo ritmo”. En cualquier caso, insiste en la necesidad de incorporar un cambio de hábitos para perder peso con seguridad y mantenerse en el nuevo peso. De lo contrario, tarde o temprano se vuelve al peso original, el temido efecto yo-yó.

“Una persona no puede bajar 10 kilos y olvidarse para siempre. No es como si te rompes un hueso, que te escayolan y pasadas unas semanas ya está curado. Tras el adelgazamiento hay que seguir manteniendo los hábitos saludables que han permitido esa bajada de peso para no volverlo a recuperar, o hacerlo en la menor cantidad posible. La regla de oro para que una dieta funciones y la persona mantenga el nuevo peso es que incorpore cambios de hábitos. Y para esto hace falta educación alimentaria que contribuya a mantenerlos”, señala.

Las dietas milagro, tan rápidas como efímeras, solo cumplen la primera parte. Y, por si fuera poco, ponen en riesgo la salud y dificultan la adopción de conductas alimentarias saludables.

El reto de adelgazar en la menopausia

No es imposible perder peso en la menopausia, pero cuesta más. La clave está en conocer muy bien cuales son las consecuencias de la menopausia. “El trabajo hormonal que antes se producía en nuestro cuerpo cada mes y que gastaba mucha energía ya no lo hacemos. Nuestro metabolismo basal baja con la edad y, por si fuera poco, normalmente la menopausia es también una etapa en la que dejamos un poco de lado la actividad física, desde ir al gimnasio hasta reducir la actividad en la casa o con los hijos”, relata Bultó.

Antes de desesperarnos ante la báscula, conviene entender qué le está pasando a nuestro cuerpo cuando pasamos por la menopausia. De esta forma es más fácil ver por qué cuesta tanto perder peso en esta etapa de la vida.

Perder peso no significa bajar colesterol

El colesterol es una sustancia imprescindible para el organismo. El 70% del que tenemos en nuestro cuerpo lo produce él mismo y el 30% llega a través de los alimentos que ingerimos. “Muchas veces coincide que el exceso de peso en una persona está motivado por una ingesta elevada de alimentos ricos en grasas saturadas en la dieta (bollería, carnes procesadas, comida rápida, etc.). Cuando se elimina o se reduce su consumo, normalmente también bajan los niveles de colesterol. Pero no se puede asociar siempre un exceso de colesterol con el exceso de peso. Hay personas con un peso óptimo y cuyos niveles de colesterol en sangre son altos”, matiza Bultó.

De nuevo, abordar la pérdida de peso con un dietista-nutricionista es la mejor forma de hacerlo con seguridad.

Los superalimentos no funcionan para perder peso (ni para nada)

Tenemos una mala noticia para los que buscan desesperadamente una lista con superalimentos para adelgazar. No hay alimentos que adelgacen, que resten calorías como si tuvieran una varita mágica. Solo hay alimentos que son más o menos calóricos. Los mal llamados superalimentos pueden tener ciertos efectos positivos para la salud, pero no por eso significa que sean bajos en calorías, ni milagrosos. “Por poner un ejemplo, el aceite de oliva o los frutos secos muchas veces se consideran superalimentos, y ambos son muy calóricos. Consumidos en exceso, podrían tener un efecto negativo en el peso”, advierte.

Ahora bien, por lo general estos alimentos saludables no suelen ser los responsables de llevar un alimentación que conduzca al aumento de peso. Sí suelen serlo los alimentos altamente procesados ricos en azúcar o grasas, como las bebidas azucaradas, bollería, comida rápida, carnes procesadas…

Alimentos recomendados para adelgazar

No hay una varita mágica para adelgazar, ni alimentos que hagan desaparecer el exceso de peso en un abrir y cerra de ojos. Tenemos, no obstante, alimentos saludables que nos van a ayudar a mantener un peso normal.

• Cereales integrales, legumbres y frutos secos. Aportan fibra saciante.
• Proteínas de calidad (carnes frescas magras, pescado, legumbres, lácteos bajos en grasa y huevos). Al reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas y los que aportan hidratos de carbono, puede aumentarse el aporte de proteína, aunque no absolutamente necesario. “Hay que incluirlos siempre en la cantidad adecuada. Las dietas hiperproteicas estrictas, en las que se reduce de forma drástica el aporte de carbohidratos, pueden ser peligrosas”, matiza.
• Frutas y hortalizas. Un alto porcentaje de su composición es agua. Por eso son tan bajos en calorías. “Además, gracias a la fibra que contienen, aportan saciedad”, indica Bultó.

Alimentos a evitar en una dieta para adelgazar

Lo hemos repetido en otras muchas ocasiones y no nos cansamos de hacerlo: en nutrición no se trata de prohibir, sino de comer de forma saludable a largo plazo. Los enemigos de cualquier dieta de adelgazamiento son todos aquellos alimentos de baja calidad nutritiva. Es decir, aquellos que no aportan nutrientes esenciales y sí un exceso de azúcares libres, sal y grasas saturadas. Suelen ser, además, alimentos con alta densidad energética, es decir, con muchas calorías en poca cantidad alimentos. 

Lo primero que hay que eliminar son las bebidas alcohólicas, ya que no aportan nada más que calorías al organismo (las famosas calorías vacías). El alcohol, además, es un tóxico que favorece la deshidratación. No hay una cantidad mínima que esté exenta de riesgos para la salud. “Desde luego que antes de quitar el pan, mejor dejar de lado el vino o la cerveza”, insiste la experta.

Hay que continuar desechando todos los alimentos superfluos. En este grupo se encuentran los dulces, las chucherías, la bollería, la comida rápida, el exceso de aliño, las salsas cremosas, los embutidos y las carnes muy grasas.

Lucía Bultó aconseja que nos fijemos en la pirámide de la alimentación saludable y comencemos por eliminar de la dieta todos aquellos alimentos situados en el vértice, es decir, los de alta densidad energética que son a su vez, ricos en azúcares libres, sal y grasas de baja calidad.

La clave del éxito: dieta y ejercicio

En el apartado de recomendaciones prácticas para salir airosos de una dieta de pérdida de peso, la actividad física figura en un lugar destacado. “No solo es el complemento de la dieta, sino de nuestra salud en general. No hace falta ir al gimnasio a diario, pero si adoptar hábitos que nos mantengan activos, como realizar los 10.000 pasos al día, optar por bajar una parada antes del autobús e ir andando, subir escaleras, etc.… En definitiva, para que funcione la pérdida de peso, hay que integrar la actividad física diaria de manera fluida y natural”.