Dieta para deportistas de alto rendimiento: aprende a comer según tu plan de entrenamiento

No es lo mismo ir un par de días al gimnasio a hacer unas rutinas suaves, que ir 4 ó 5 con un plan estricto para lograr ciertas adaptaciones. O, directamente, ser un deportista profesional. Tanto la dieta para deportistas de alto rendimiento, como la de quienes se lo toman con tesón y disciplina debe individualizarse acorde a las características físicas del deportista (edad, sexo…), la planificación, las metas y “las necesidades energético-nutricionales de cada deportista para hacer frente a sus entrenamientos", sostiene Néstor Vicente-Salar, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva.

Planifica el menú según tu plan de entrenamiento

Para conseguir los mejores resultados deportivos hacen falta tres cosas:

1. Entrenar con un plan adecuado e individualizado
2. Adecuar la alimentación a ese plan
3. Descansar lo suficiente para garantizar una buena recuperación post ejercicio

La dieta para deportistas semanal debe intentar respetar las diferentes estrategias en nutrición deportiva que se han evidenciado como útiles para mejorar la recuperación y el rendimiento. "En ocasiones puede resultar complejo, debido a horarios o apetencias. Por eso mismo la planificación nutricional debe buscar la optimización de los recursos disponibles para el deportista", sugiere Néstor Vicente-Salar, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Si encajar los entrenamientos a veces requiere un gran esfuerzo, adaptar la nutrición diaria al calendario de competiciones implica en muchos casos un auténtico encaje de bolillos. “Seguir un menú estricto puede resultar complicado, sobre todo, cuando no se puede controlar el cocinado, los horarios o la disponibilidad de alimentos. Aquí entra en juego la educación dietético-nutricional del deportista”, declara el experto.

Se refiere a esos casos en los que tocan viajes de trabajo, cambios de horarios o comidas con clientes en las que no siempre se pueden seguir las consignas dietéticas más convenientes. “Contar con el asesoramiento de un dietista-nutricionista deportivo proporciona los conocimientos y recursos para hacer las mejores elecciones, incluso en un escenario cambiante y/o limitado”, señala Vicente-Salar, que también es doctor en Biología y profesor del Área de Nutrición de la Universidad Miguel Hernández.

Diferencias en la dieta de pretemporada y en competición

El deportista debe tener siempre presentes dos conceptos: sus características personales y objetivos deportivos, y el volumen e intensidad de entrenamiento determinados por el momento del ciclo en que se encuentra. "No es lo mismo estar al principio de pretemporada que al final de esta. Tampoco durante el periodo competitivo o cuando el deportista descansa, ya que presenta un menor gasto energético. Los requerimientos, tanto energéticos, como nutricionales, deberán ajustarse a estas demandas", apunta Vicente-Salar.

La disciplina deportiva y su duración también condicionan la dieta de los deportistas. "Los días previos a una competición para un deportista de larga distancia, como un corredor de maratón, un ciclista en ruta o un triatleta de media/larga distancia, son muy importantes de cara a realizar estrategias que le permitan acudir al evento competitivo con las máximas reservas energéticas (glucógeno)", señala el experto. "Otras disciplinas, como los velocistas o lanzadores, no necesitan una estrategia especial los días previos debido a que sus pruebas no son de una excesiva duración".

En cuanto a la fase de recuperación, es muy importante "conseguir el nivel adecuado de hidratos de carbono, proteínas, hidratación, electrolitos y antioxidantes, siempre adaptándose a la disciplina deportiva e individualizándolo".

Carbohidratos, más allá del pollo con arroz

El ejercicio de alta intensidad y/o larga duración puede vaciar las reservas de glucógeno, y por tanto, disminuir el rendimiento deportivo. Para mantenerlas siempre en niveles óptimos, "la proporción de hidratos de carbono (cereales integrales -arroz, pasta, avena…-, patatas, boniato, frutas y verduras) normalmente es mayor que la del resto de macronutrientes. Sobre todo en disciplinas de resistencia aeróbica de larga duración, o en deportes acíclicos que se caracterizan por diferentes movimientos e intensidades (por ejemplo, fútbol o tenis)", sostiene.

La literatura científica acerca de dietas para deportistas aboga por plantear las ingestas de este macronutriente en base a los gramos necesarios por unidad de peso magro y día más que por proporciones. Si los requerimientos son muy elevados, se puede recurrir a suplementos nutricionales con una alta densidad de hidratos de carbono, como batidos, geles, barritas, bebidas deportivas…

Importancia de la fibra en la dieta del deportista

El consumo de hidratos de carbono con alto contenido en fibra dietética (cereales, frutas, legumbres y hortalizas) aporta indudables beneficios:

• salvaguarda el rendimiento del deportista
• modula el sistema inmune ante el ejercicio extenuante
• preserva la salud del microbioma intestinal

No conviene tomar fibra en los días previos al día de la competición. En especial, en las de larga duración, para evitar molestias gastrointestinales.

Proteínas en la dieta deportiva

De nuevo, las necesidades de proteínas van a depender de la disciplina deportiva. "Los atletas de fuerza y potencia, como velocistas, lanzadores, culturistas, entre otros, suelen necesitar unas ingestas elevadas de proteínas diarias con el fin de mantener su masa muscular y/o aumentar la síntesis proteico-muscular", señala el experto. En cambio, "en los atletas de otras disciplinas más aeróbicas, como los fondistas o ciclistas, sus necesidades son menores".

Las fuentes proteicas de preferencia suelen ser en base a carnes de ave o magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres y fuentes proteicas de origen vegetal (seitán, tofu o soja texturizada entre otras). En ocasiones se puede recomendar suplementar con creatina.

Normalmente, las ingestas de proteínas de los deportistas suelen ser superiores a las de la población no deportista. “Necesitan restaurar los daños producidos por el ejercicio físico", aclara.

Grasas saludables, sí, por supuesto

Un buen perfil lipídico en la ingesta diaria, con mayor presencia de ácidos grasos monoinsaturados que de poliinsaturados, y ambos en mayor proporción que de saturados, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Además, "los ácidos grasos omega 3 (presentes, por ejemplo, en pescados grasos) o las nueces son un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial con un papel muy importante en la recuperación deportiva por su efecto antiinflamatorio. Deben consumirse en mayor proporción que los ácidos grasos omega 6, presentes en los aceites de semillas como girasol o maíz.

Entre las fuentes alimentarias ricas en grasas saludables destacan el aceite de oliva, los pescados grasos de pequeño tamaño y los frutos secos.

¿Debería incluir un extra de probióticos la dieta de un deportista?

A pesar de que existe unanimidad acerca de los beneficios de los alimentos fermentados en la salud en general, "a nivel deportivo y del rendimiento no está del todo claro. Dada la probabilidad razonable de que los deportistas experimenten síntomas de enfermedades intestinales y/o respiratorias en algún momento de una temporada de entrenamiento y competición, una suplementación profiláctica con probióticos antes de períodos específicos podría ser útil. No obstante, las investigaciones recientes apuntan a resultados en colectivos muy específicos y contextos particulares"

Para que un suplemento o alimento probiótico, tenga un efecto específico el número de bacterias que deben llegar al intestino, así como la cepa específica, deben ser adecuadas. “No todos los probióticos son útiles en la salud y contexto deportivo", advierte.

El agua en una dieta para deportistas, ¿basta con dos litros?

Vicente-Salar aconseja adecuar la ingesta de agua a las necesidades hídricas de cada deportista sin caer en tópicos como el de tomar dos litros de agua al día. “Si la práctica de ejercicio se lleva a cabo en ambientes exteriores con calor y humedad, vamos a necesitar más agua porque sudaremos más”, señala.

Una de las mejores formas que hay para ver que estamos correctamente hidratados es prestar atención al color de nuestra orina. Durante el día debe tener un tono claro o transparente. Si es más oscura, hay que beber más.

¿Cuánta sal necesita un deportista profesional?

La OMS recomienda un máximo de 5 gramos de sal al día para la población general. Para los deportistas, son bastantes más “por la pérdida de electrolitos (sobre todo, sodio) por el sudor durante el ejercicio. Hay que reponerlas tanto durante como después de la actividad para mantener ese equilibrio electrolítico y que no afecte al rendimiento y a la recuperación", resume Vicente-Salar.

Muchas marcas comerciales han diseñado bebidas deportivas o isotónicas (con una osmolaridad similar a la del plasma sanguíneo) para reponer fluidos, hidratos de carbono en forma de azúcares y electrolitos. “Incluso hay pautas de reposición de electrolitos con bebidas más concentradas en sales (hipertónicas), con el fin de producir una mayor retención hídrica en el deportista tras el ejercicio. Todo ello debe ser pautado por el dietista-nutricionista deportivo", concluye el experto.