Nuestros resultados deportivos dependen del entrenamiento, de una adecuada planificación alimentaria y del descanso. Ana Moradell, doctora en Ciencias de la Salud y del Deporte y graduada en Nutrición Humana y Dietética, analiza las claves de una correcta nutrición en los deportes de fuerza.
En presencia de oxígeno, en ejercicios a menor intensidad, pero de mayor duración, aunque también se van agotando las reservas de glucógeno, se activa la vía oxidativa de las grasas, en la que se aprovechan los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo o en los músculos para utilizarlo como combustible.
Todo dependerá de la fase en la que nos encontremos durante nuestra planificación de entrenamiento y el objetivo de esta. No siempre se entrenan las mismas vías metabólicas, es decir, las vías del organismo para obtener la energía que necesitamos. Entrenar una u otra vía depende del objetivo, aunque si buscamos un aumento de fuerza, lo más probable es que trabajemos con un predominio de la vía glucolítica (la vía metabólica que utiliza el glucógeno y la glucosa como fuente de energía).
¡Quiero crecer! Dieta específica para deportes de fuerza y crossfit
Para los no habituados al lenguaje de los gimnasios, aclaramos que la expresión ‘crecer’ relacionada con deportes de fuerza hace alusión al deseo de definir los músculos o, directamente, hacerlos crecer.
Para conseguir este objetivo, serán necesarias proteínas, por su función en la creación de nuevos tejidos, y carbohidratos, como la energía para hacerlo posible. Sin descuidar las grasas insaturadas por su función antiinflamatoria.
Papel de los macronutrientes en la nutrición deportiva de fuerza y crossfit
Moradell, miembro del grupo de Expertos en Nutrición y Dietética para la Actividad Física de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica el papel de cada uno de los tres grandes macronutrientes en una dieta para deportes de fuerza.
Proteínas para ganar masa muscular, sí, pero no solas
Uno de los grandes errores de la nutrición en deportes de fuerza es pensar que las proteínas solas – junto con un entrenamiento específico – conseguirán la ansiada hipertrofia (ganar masa muscular). “Para hacer crecer el músculo debemos aumentar alrededor de un 1% nuestra ingesta calórica, aumentando ligeramente el consumo de hidratos de carbono. Lo ideal es combinar la proteína con hidratos de carbono y hacer una buena distribución a lo largo del día”, explica Moradell.
El otro error de las malas dietas en deportes de fuerza es creer que cuanta más proteína se ingiera (como alimento o en batidos de proteínas), mayor será la hipertrofia. “Aumentar la proteína en muchos casos es tirarla a la basura. Se ha observado que, exceder valores de 40 gramos de proteína en una misma comida, no aumentan la síntesis de proteína muscular. Pero si lo combinamos con hidratos de carbono, sí que conseguimos este efecto”, señala la experta.
¿Hidratos de carbono en los deportes de fuerza? ¡Por supuesto!
Los hidratos de carbono suelen asociarse a los deportes de resistencia, como el maratón. Sin embargo, los carbohidratos son el principal combustible en la actividad muscular de alta intensidad a través de la glucólisis. Una vez en el músculo, la glucosa se descompone para producir ATP, la molécula necesaria para la contracción muscular.
Moradell explica que existen tres rutas o vías metabólicas, es decir, tres formas que tienen las células para conseguir energía. Dependen de la intensidad y duración del ejercicio.
1. Vía de los fosfógenos. “Es anaeróbica (sin oxígeno) y aláctica (sin acumulación de ácido láctico). Es la que predomina en esfuerzos cortos (unos 15 segundos) y de alta intensidad. Por ejemplo, un press de banca, el levantar pesas de toda la vida
2. Glucólisis. Se utiliza glucógeno (gluocsa acumulada) como combustible. “Puede ser aeróbica o anaeróbica, es decir en presencia o ausencia de oxígeno. Ambas vías no son excluyentes y puede predominar una o la otra en función de la intensidad y duración del ejercicio. Produce energía rápidamente, pero también genera lactatoo ácido láctico como subproducto. Cuando los depósitos de glucógeno se vacían y se acumula el lactato, aparece la fatiga muscular. Esta ruta entraría en juego si repetimos el press-banca”varias veces.
3. Lipólisis. Recurre a la oxidación de las grasas. “En presencia de oxígeno, se activa la vía oxidativa en ejercicios a menor intensidad, pero de mayor duración, como correr o marcha, aunque también se van agotando las reservas de glucógeno. Aquí se aprovechan los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo o en los músculos como combustible”.
Grasas, también en crossfit
Las grasas son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestras células y su metabolismo. “Los deportistas de fuerza, como cualquier otro, deben incluir grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, pescados azules…) para cubrir las necesidades de omega-3, vitaminas liposolubles, y otros nutrientes antinflamatorios. Estos compuestos, además, van a ayudar a la recuperación muscular”, recuerda Moradell.
Y, aunque no tienen tanta importancia como en los deportes de resistencia como el maratón, las grasas son un excelente sustrato energético con un papel a tener en cuenta en la nutrición en crossfit. “Pese a ser un deporte prioritariamente de fuerza, también incluye un componente de resistencia, por lo que será importante entrenar esta vía oxidativa”, explica.
¿Ganar músculo y dieta keto? Los dietistas-nutricionistas lo desaconsejan
“Actualmente no existe evidencia científica para asegurar que la dieta cetogénica sea eficaz para la mejora del rendimiento en ninguna modalidad deportiva”, asegura de forma categórica Moradell.
Otra cosa es que el deportista busque la pérdida de grasa como objetivo prioritario. “Pero si lo que busca es un aumento de la masa muscular, la ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas va a ser el combustible estrella”.
Qué comer para ganar músculo y perder grasa
Buena parte de quienes ponen el pie en un box de crossfit o se adentran en una sala de musculación quieren mejorar su composición corporal, ganando masa magra y reduciendo el porcentaje de masa grasa.
La nutrición deportiva en deportes de fuerza especifica las cantidades de proteína y la forma óptima de dosificarlas a lo largo del día para conseguir mejores resultados. “La ingesta proteica diaria debe estar entre 1,4 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal repartida en tomas de 0,4-0,6 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal. No es mejor comer menos comidas con más proteína, sino hacer un buen reparto de estas”, señala Moradell.
Estas proteínas deben combinarse con hidratos de carbono. “Su cantidad varía según los requerimientos energéticos, pero, por lo general, estará entre 6-7 gramos por kilogramo de peso al día”, señala. Es, por tanto, un error eliminar los hidratos de carbono por temor a engordar. Si no se llega a las ingestas necesarias, tampoco se lograrán las adaptaciones musculares deseadas.
Lo más seguro para cubrir las necesidades energéticas y adelgazar es ponerse en manos de un dietista-nutricionista deportivo que adecúe la ingesta de carbohidratos a las necesidades de cada deportista.
Consejos nutricionales para el crossfit
Las necesidades van a ser muy similares. La ingesta proteica 1,2-1,6 gramos por kilogramo de peso y los hidratos de carbono dependerán de las demandas deportivas, por lo general entre 5-7 gramos por kilogramo de peso de la persona.
Las principales diferencias van a estar en la demanda energética del entrenamiento y los objetivos que tengamos dentro de nuestra planificación deportiva. “En ocasiones buscamos entrenar más la resistencia aeróbica, la vía oxidativa, y no nos interesa tener los depósitos de glucógeno demasiado llenos si queremos generar adaptaciones. Aquí sería el momento de reducir un poco los hidratos de carbono o entrenar ‘vacío’, es decir, habiendo entrenado y no ingiriendo los hidratos correspondientes al post-entreno”.
Alimentación específica para mujeres en crossfit
No existe evidencia científica para recomendar una alimentación diferente en mujeres. Ahora bien – recalca Moradell – “debemos asegurar que no haya un déficit energético, que puede comprometer la menstruación y afectar seriamente a la salud de la deportista”.
Insiste en la necesidad de asegurar el consumo de hidratos de carbono. “Muchas veces se huye por miedo a que engorden”, sostiene.
El metabolismo de los hidratos de carbono y grasas cambia en función del ciclo menstrual. Por eso es tan importante individualizar en cuestión de los gustos y de cómo repercute la menstruación en el entrenamiento. “De momento no hay suficientes estudios, pero parece que la fase lútea del ciclo menstrual, cuando los estrógenos están elevados, la gluconeogénesis (formación de glucosa por varias vías) y la síntesis de proteína se ve más comprometida, mientras que se aumenta la oxidación de grasas. En esta fase parece que aumentar los hidratos de carbono exógenos, puede ser interesante durante el ejercicio para que el rendimiento no se vea comprometido”.
Más allá de asegurar los macronutrientes y el aporte energético, Moradell pone el foco en la necesidad de “cuidar los posibles déficits de hierro, muy comunes en mujeres a causa de la menstruación. También en otros nutrientes, como el calcio y la vitamina D, importantes para los huesos”.
Dieta vegetariana en deportes de fuerza: mitos y realidades
Los deportistas veganos pueden alcanzar sin problemas las recomendaciones nutricionales mencionadas anteriormente. “La ingesta de proteína se alcanza a través de legumbre y sus derivados, es decir, garbanzos, lentejas, soja o soja texturizada, tofu, tempeh…”, señala.
En ocasiones puede ser complicado alcanzar los niveles proteicos recomendados, porque en casos de gran hipertrofia se requieren grandes cantidades de proteína. “A su favor, estos alimentos nos proporcionan una parte de los hidratos de carbono necesarios”.
Los suplementos de proteína de soja, guisante y arroz pueden ser muy útiles para llegar a las recomendaciones si la dieta no fuera suficiente. “Además, uno de los suplementos más eficaces para deportes de fuerza es la creatina, con efectos mayores en esta población que en personas omnívoras”.
La importancia de la nutrición en la prevención de lesiones en deportes de fuerza
Todos los sustratos nutricionales son necesarios para que el cuerpo funcione correctamente y prevenir, en la medida de los posible, la aparición de lesiones. “Las proteínas son esenciales para la reparación y regeneración muscular. Los hidratos de carbono proporcionan la energía necesaria para el músculo y ayudan en la recuperación”, explica.
Los antioxidantes, presentes en las frutas y las hortalizas, ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación que genera el ejercicio físico en los tejidos musculares. “Así contribuyen a prevenir lesiones y acelerar la recuperación. Cuanta más variedad se incluyan mejor”.
Los ácidos grasos omega-3 aportan propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la salud muscular. Las fuentes de omega-3 incluyen pescados grasos, como el salmón, las sardinas y las anchoas, así como las nueces y las semillas de lino y chía.
Finalmente, el calcio y la vitamina D y otros minerales como el magnesio son esenciales tanto para la salud ósea y muscular. “Los primeros se encuentran en sobre todo en los lácteos mientras que los frutos secos proporcionan tanto calcio como magnesio”, detalla.
Por qué no beber el día antes de una competición de culturismo es una temeridad
En las competiciones de culturismo cada milímetro de músculo bien definido puntúa. Para que los jueces no tengan dudas, algunos culturistas dejan de beber las 24 horas previas. De esta forma, la piel deshidratada se adhiere al músculo como un guante.
Moradell advierte de la peligrosidad de esta práctica: “Esa deshidratación severa puede provocar desequilibrios electrolíticos, disminución del rendimiento físico, mareos, fatiga, aumento del estrés cardiovascular y riesgo de golpe de calor. Además, puede afectar negativamente la función renal y la termorregulación del cuerpo”.
El Consejo de ALDI
El pescado congelado es una alternativa saludable, cómoda y normalmente más asequible que el fresco de temporada para asegurarnos proteínas animales de calidad. El sello MSC (Marine Stewardship Council) avala que es de pesca sostenible.
Ana Moradell. Dietista-nutricionista e investigadora, y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética y del grupo de Expertos en Nutrición y Dietética para la Actividad Física. Es doctora en Ciencias de la Salud y del Deporte, graduada en Nutrición Humana y Dietética y Máster de Prescripción y Evaluación del Ejercicio Físico para la Salud. y en Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y Desarrollo. Actualmente trabaja como investigadora Investigadora del grupo GENUD (Growth, Exercise, Nutrition and Development). INSTAGRAM: @Moradell_ana. TWITTER: @Moradell_ana.
