Se consumen desde la antigüedad y tienen un fuerte arraigo en la alimentación mediterránea. Cristina Vaqué, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos descubre su valor y cómo introducirlas en nuestro menú diario.
¿Qué son las avellanas?
En el diccionario de la Real Academia Española (RAE) se definen como el “Fruto del avellano (Corylus avellana). Es casi esférico, de unos dos centímetros de diámetro, con corteza dura, delgada y de color de canela, dentro de la cual, y cubierta con una película rojiza, hay una carne blanca, aceitosa y de gusto agradable”.
Cristina Vaqué destaca tanto “el sabor como el elevado valor nutricional” de este fruto muy arraigado en la cultura agrícola de países como España, Italia y Turquía. “En Cataluña, por ejemplo, la avellana es un producto emblemático con denominación de origen (D.O.P. Avellana de Reus) y forma parte de recetas tradicionales”, apunta.
Valor nutricional de las avellanas
Las avellanas se caracterizan por un “elevado contenido en grasas, entre las que destacan los ácidos grasos monoinsaturados (alrededor del 48 % de su peso), similares a los presentes en el aceite de oliva”, detalla la experta.
Además, aportan aproximadamente 13 g de proteínas por cada 100 g, “con una adecuada proporción de aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una buena fuente de proteína vegetal”, afirma la experta. Su contenido en hidratos de carbono “es moderado (entre 7 y 8 g/100 g), y proporcionan cerca de 8 g de fibra, que favorece la saciedad y la salud digestiva”, apunta.
En cuanto a los micronutrientes, las avellanas son ricas en vitamina E, y también contiene cantidades relevantes de vitaminas del grupo B “como folatos, tiamina, riboflavina, piridoxina y niacina, así como minerales: hierro, magnesio, calcio, fósforo, potasio, zinc y manganeso,”.
Cristina Vaqué resume en la siguiente tabla la composición nutricional de las avellanas utilizando la referencia de 100 gramos
- Grasas: 62 g (4,7 g saturados, 48,07 g monoinsaturados, 6,46 g polinsaturados.)
- Proteínas: 13 g
- Carbohidratos: 7,2 g
- Fibra: 7,5 g
Foto: Freepik.
¿Engordan o es un mito? ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?
“El mito de que los frutos secos ‘engordan’ ha sido ampliamente desmentido por la evidencia científica”, asegura Vaqué. Y explica que, a pesar de su alta densidad calórica, las avellanas presentan un efecto saciante significativo, “gracias a su combinación de grasas saludables, proteínas y fibra, lo que contribuye a un alto efecto saciante. Los alimentos con alta capacidad saciante pueden contribuir a regular el apetito y a mantener un peso corporal apropiado”.
Es más, asegura que diversos estudios clínicos han mostrado que el consumo regular de frutos secos, incluidas las avellanas, no solo no se asocia con un aumento de peso, sino que incluso puede conllevar “una mejor composición corporal y un menor riesgo de obesidad o sobrepeso, siempre que se integren dentro de una dieta saludable y controlada en energía”.
La dietista-nutricionista sitúa la cantidad en limpio diaria recomendada “entre 20 y 30 gramos”, el equivalente a unas 15-20 avellanas. “Esta porción permite aprovechar sus beneficios nutricionales y cardioprotectores sin ingerir un exceso calórico”, afirma.
Principales beneficios para la salud
Diversos estudios científicos lo avalan: la dieta mediterránea suplementada con frutos secos se asocian con una reducción significativa del riesgo cardiovascular, incluyendo infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y muerte cardiovascular. “Este efecto protector se atribuye al patrón alimentario en sí mismo, pero los frutos secos contribuyen como alimento cardioprotectores por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, que reducen los niveles de colesterol cuando sustituyen a las grasas saturadas , y a la vitamina E y el manganeso, que protegen las células del daño oxidativo”.
Pero, además, los antioxidantes presentes en los frutos secos, como los tocoferoles y polifenoles, contribuyen a modular los marcadores de estrés oxidativo e inflamación, reforzando su papel como alimento cardioprotector. “Estos componentes bioactivos pueden ayudar a prevenir el daño endotelial y a mantener la función vascular, lo que resulta especialmente relevante en poblaciones con riesgo cardiovascular elevado”, explica Vaqué.
La dietista nutricionista también destaca una reducción de la incidencia de diabetes tipo 2 cuando se sigue una dieta mediterránea suplementada en frutos secos. “Esto sugiere que este patrón alimentario puede favorecer la sensibilidad a la insulina, mejorar el control glucémico y contribuir a la prevención de trastornos metabólicos, sin aumentar el riesgo de ganancia de peso, cuando se integra dentro de un patrón dietético equilibrado”
Recomendaciones de consumo
“Las avellanas son adecuadas en todas las etapas de la vida”, afirma Cristina Vaqué, que desgrana con detalle:
- Infancia y adolescencia: por su densidad nutritiva y contenido en minerales y vitaminas esenciales.
- Etapas de estudio o trabajo intenso: benefician la concentración y el rendimiento cognitivo, por su porte de hierro contribuye a la función cognitiva normal.
- Embarazo y lactancia: por su aporte de folatos que contribuye al crecimiento de los tejidos maternos en el embarazo.
- Menopausia: las avellanas son alimentos cardioprotectores por su aporte potasio que contribuye a la mantener la presión arterial en niveles normales. En la menopausia el riesgo cardiovascular es mayor. Ayudan a mantener la salud cardiovascular y ósea.
- Vejez: contribuyen a la salud ósea por su aporte de calcio, magnesio, manganeso y fósforo que contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Además, su aporte de proteínas ayuda a conservar la masa muscular, apoyando un envejecimiento saludable.
- Deportistas: Son buenas para la salud de deportistas por su aporte de magnesio y potasio que contribuye a la función normal de los músculos, y por su contenido en manganeso, magnesio, piridoxina o fósforo, que contribuyen al metabolismo energético normal.
Foto: Liam Ayres en Unsplash.
¿Cómo incluirlas en la dieta?
Las avellanas soy muy versátiles por lo que pueden incorporarse fácilmente a nuestra dieta diaria. Pueden consumirse crudas o tostadas, “siempre sin sal ni azúcares añadidos, ni fritas”, advierte la dietista nutricionista, para no alterar sus beneficios nutricionales. También son una excelente opción para enriquecer cremas de verduras o como complemento en yogures, batidos, ensaladas, cereales integrales, pescados, guisos e incluso salsas. “Estas estrategias contribuyen a incrementar la calidad nutricional de las comidas ya que ayudan a que cumplamos la ingesta recomendada de frutos secos”, explica.
¿Y cuál es el mejor momento del día para consumirlas? La experta afirma que “las avellanas, como cualquier otro fruto seco, son especialmente adecuadas a media mañana o como merienda”. Aunque también las recomienda en el desayuno, “acompañando copos de avena, yogur o frutas, o ensaladas de frutas, donde aportan textura, sabor y un valioso complemento nutricional”.
Maridajes e ideas culinarias
Como ya hemos apuntado, las avellanas combinan de forma excelente con frutas frescas (plátano, manzana, pera, frutos rojos o higos), y lácteos fermentados como el yogur o el kéfir. También armonizan con quesos suaves (ricota, mató o requesón) y con verduras asadas (calabaza, boniato, berenjena o coliflor), aportando un contraste agradable de textura y sabor.
Otra alternativa que propone Cristina Vaqué, es preparar un snack casero de avellanas con frutas deshidratadas y copos de avena, o elaborar una crema de avellanas casera (no te pierdas nuestra receta de crema de avellanas casera https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/crema-avellanas-saludable-casera/), que puede utilizarse para untar en pan integral o añadir a batidos y desayunos energéticos.
En la cocina salada, las avellanas pueden incorporarse en ensaladas templadas, pasta integral, cuscús o arroz con verduras, así como en cremas de verduras (por ejemplo, calabaza o zanahoria) para aportar cremosidad natural sin necesidad de añadir nata o mantequilla. También son una base excelente para preparar salsas tipo pesto de avellanas, combinadas con hierbas frescas, ajo, aceite de oliva virgen extra y un toque de limón.
La salsa romesco es una de las preparaciones más representativas de la cocina catalana y un ejemplo destacado del uso culinario de la avellana. “Se elabora a partir de avellanas y almendras tostadas, mezcladas con tomates y ajos asados, ñoras (un tipo de pimiento rojo seco), pan, vinagre y aceite de oliva virgen extra, hasta obtener una textura espesa y aromática. Esta salsa se emplea tradicionalmente para acompañar los “calçots” (un tipo de cebolleta asada a la brasa típicas de la “calçotada”, una fiesta gastronómica del invierno tarraconense)”, explica la dietista nutricionista que, además, cuenta que la avellana también forma parte del “xató” (la ensalada de escarola con bacalao en salazón característica del Penedès y el Garraf). “Su presencia en ambas preparaciones refleja la integración de la avellana en las elaboraciones tradicionales que combinan productos del mar, la huerta y el secano mediterráneo”, afirma.
Contraindicaciones y precauciones
Las avellanas son seguras para la mayoría de la población, pero existen algunas precauciones importantes a tener en cuenta. La principal contraindicación es la alergia a los frutos secos de cáscara, una de las alergias alimentarias más frecuentes, que puede provocar reacciones graves, incluida la anafilaxia. “En estos casos, se recomienda eliminar totalmente las avellanas y otros frutos secos, así como prestar atención a posibles contaminaciones cruzadas en alimentos procesados”, advierte.
En niños/as pequeños/as, el consumo de avellanas enteras presenta riesgo de atragantamiento. “Pueden obstruir la vía aérea en menores de 4 a 5 años, por lo que se recomienda ofrecerlas trituradas, en forma de crema o mezcladas con otros alimentos, siguiendo los protocolos de alimentación complementaria establecidos”, propone Vaqué.
En personas con trastornos digestivos, como el síndrome de intestino irritable o dietas bajas en carbohidratos fermentables, “el contenido de fibra y grasa de las avellanas puede provocar distensión abdominal o dolor”, afirma. También se aconseja moderar su consumo en enfermedad inflamatoria intestinal con estenosis o en pancreatitis, “debido a su elevada densidad de lípidos”.
Además, la dietista-nutricionista recomienda prestar atención a las versiones procesadas o con recubrimientos de azúcar o sal, “ya que pueden incrementar el contenido de sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables, alterando su perfil nutricional y contenido calórico”.
El Consejo de ALDI
Las avellanas son ricas en vitamina E y grasas cardiosaludables. Consúmelas al natural o tostadas, y evita las versiones fritas o con azúcares o sal añadidos.
Cristina Vaqué Crusellas. Dietista-nutricionista, profesora Titular de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Bienestar de la Universitat de Vic-Universitat Central de Catalunya. Doctora en nutrición y Máster en Promoción de la Salud. Forma parte del Grupo de Investigación en Metodología, Métodos, Modelos y Resultados de la Salud y Ciencias Sociales (M3O). Sus áreas de investigación son el diseño y evaluación de programas de educación alimentaria y promoción de la salud, así como los estudios sobre alimentación y bienestar. Cuenta con diversos artículos científicos publicados y varios trabajos presentados en congresos.
