Las bebidas vegetales constituyen un alimento cada vez más presente en nuestra dieta. Hay distintos tipos de bebidas vegetales (intentemos no hablar de ‘tipos de leche de origen vegetal’, ni siquiera a nivel coloquial, ya que es una denominación inexacta). Analizamos las diferencias a nivel nutricional, de sabor y los usos más adecuados en cada caso.
¿Qué es una bebida vegetal y en qué se diferencia de la leche?
Una bebida vegetal es un líquido elaborado a partir de legumbres, frutos secos, cereales o semillas trituradas y mezcladas con agua. Las de fabricación comercial suelen llevar azúcar añadido, edulcorantes u otros aditivos para mejorar su sabor, su textura o aportar mayor valor nutricional. Se trata de un líquido de un color más o menos lechoso y cuyos usos son similares a los de la leche. Siendo estrictos desde una perspectiva nutricional, sin embargo, no pueden considerarse como sustitutas o alternativas a la leche, ya que su aporte nutricional puede llegar a ser muy distinto al de la leche.
El valor nutricional de las bebidas vegetales viene determinado por el ingrediente principal (almendras, soja, avena…) y su concentración. Aun así, son alimentos con un aporte nutricional interesante que pueden incorporarse en casi todas las dietas.
| Leche de vaca vs bebidas vegetales caseras | ||||||
| Proteínas | Calcio/Vitamina D | Grasas | Azúcares | Fibra | Lactosa | |
| Leche | 3g/100 ml | Sí | Saturadas | Sí (Lactosa) | No | Sí |
| Bebidas vegetales | Menor cantidad (depende del tipo y % de alimento vegetal) | No (Sí en variedades fortificadas) | Poca e insaturadas (salvo coco, que son saturadas) | Depende (Azúcares añadidos y azúcares libre del propio vegetal) | Poca | No |
Tipos de bebida vegetal más comunes
Bebida de soja
Se elabora a partir de habas de soja. El mayor de los beneficios de la bebida de soja es que es la bebida vegetal más parecida a la leche en cuanto a su contenido proteico.
Muy utilizada para acompañar al café o el té, así como en batidos. También es apta para cocinar. Presenta un sabor ligeramente áspero.
No pueden consumirla las personas con alergia a la soja. En cambio, por su contenido en isoflavonas puede ser interesante para mujeres en la etapa de la menopausia.
Bebida de avena
Se elabora con granos de avena. Tiene un aporte de proteínas menor que la bebida de soja.
Por su sabor suave o ligeramente dulce es ideal para acompañar al café o para batidos de frutas. También, para preparaciones culinarias cremosas, como la bechamel.
Entre las contraindicaciones de la bebida de avena cabe destacar que presenta azúcares libres (naturalmente presentes en el cereal que se liberan al batir), y gluten. Ambos condicionan su consumo para las personas con enfermedad celíaca o diabetes.
Leche de almendras
La bebida de almendras es una excepción en España, pues se permite el uso del término “leche” por su tradición de uso en nuestro país. Presenta un bajo contenido en proteínas, ya que la proporción de almendras suele ser pequeña (alrededor del 2-7%). Al elaborarla en casa se puede aumentar ese porcentaje, aunque quede algo más espesa.
En general, es fuente de vitamina E y tiene un sabor ligeramente dulce y a nuez. Se usa, sobre todo, para postres y para acompañar al café.
No es apta para personas con alergia a los frutos secos.
Bebida de arroz
Se prepara con granos de arroz.
Este cereal aporta un sabor dulce y suave, y un tono muy blanco. Tiene menos proteínas que la soja, pero más azúcares libres. Se suele usar para preparar batidos o para cocinar.
Es una opción válida para personas con alergia a la soja y/o a los frutos secos, celiaquía o intolerancias al gluten no celiaca, siempre que no lleve trazas de ninguno de esos ingredientes. Para estar completamente seguros hay que leer detenidamente el etiquetado en las versiones comerciales, o elaborarlo en casa evitando la contaminación cruzada.
Sin embargo, una de las contraindicaciones de la bebida de arroz es que, debido a su alto índice glucémico, no se recomienda para personas con diabetes.
Bebida de coco
Se elabora a partir de la pulpa del coco.
De textura más cremosa, con un sabor muy característico y un mayor contenido en grasas saturadas. Tiene menos proteínas que otras bebidas vegetales.
Se suele usar en batidos u otras recetas con un toque tropical.
Bebida de guisantes
Es la menos frecuente.
Tiene un sabor bastante neutro y un alto contenido proteico, que, dependiendo de la concentración, puede llegar a los 8 gramos por 100 mililitro.
Comparativa nutricional entre bebidas vegetales
¿Cuál tiene más proteínas?
La bebida vegetal con un mayor contenido de proteínas es la bebida de soja (3-3,5 gramos de proteína por cada 100 mililitros). Es la más parecida a la leche. La bebida de guisante también puede alcanzar niveles de proteínas muy altos, incluso superiores a la bebida de soja.
¿Cuál tiene menos azúcares?
Es importante diferenciar entre los azúcares añadidos y los azúcares libres.
Los azúcares añadidos son aquellos que se adicionan durante la preparación, es decir, las cucharadas de azúcar que se añaden para hacerlas más dulces. Esta práctica está bastante extendida entre las bebidas vegetales de origen comercial. En cambio, en las bebidas vegetales caseras hechas con el Milker de Jata se puede evitar este paso, logrando una bebida vegetal mucho más natural y saludable.
Los azúcares libres son aquellos naturalmente presentes en el alimento que se ‘liberan’ al triturarlo y pasarlo a un formato líquido. Es lo que sucede con los cereales y lo que hace que las bebidas de avena o de arroz, aunque las elaboremos en casa, tengan una mayor cantidad de azúcares libres.
Las bebidas vegetales con menos azúcares libres son la bebida de almendras y la de soja.
¿Cuál es mejor para digestiones sensibles?
Los dietistas-nutricionistas suelen decir que hay tantas digestiones como personas, ya que lo que le sienta bien a una persona puede no sentarle bien a otra. Incluso una misma persona en períodos de estrés puede tolerar peor ciertos alimentos.
Teniendo claro lo anterior, por lo general, se consideran alimentos de fácil digestión aquellos sin lactosa, sin gluten o sin ciertos carbohidratos que pueden causar hinchazón abdominal (por ejemplo, por contener FODMAPs). La bebida de arroz sería la más fácil de digerir. No tiene lactosa, ni gluten y no suele generar situaciones de intolerancia.
Por el contrario, la bebida de soja contiene galactooligosacáridos, un tipo de FODMAP que puede ocasionar hinchazón en algunas personas. La bebida de avena, por su parte, por su contenido en fibra soluble (betaglucanos) podría causar hinchazón y otras complicaciones digestivas propias de los trastornos funcionales digestivos.
¿Cuál es mejor para el medio ambiente?
La bebida vegetal con menor impacto ambiental es la elaborada en casa con nuestro Milker y con ingredientes de proximidad.
¿Qué bebida vegetal es mejor según tu objetivo?
Para bajar de peso
Para controlar las calorías de la dieta, lo mejor es elaborar las bebidas en casa con nuestro Milker. De esta forma gestionaremos mejor las cantidades de los ingredientes y podemos evitar el azúcar añadido.
En general, la bebida vegetal con menos calorías es la de almendras.
Para preparar café
La bebida de avena, por su contenido de carbohidratos y proteínas, se emulsiona muy bien, se mantiene estable a altas temperaturas y crea una espuma cremosa similar a la leche, muy apreciada para elaborar lattes y capuccinos. Además, su sabor sutilmente dulce aporta un toque muy agradable a esta bebida.
A nivel comercial, también hay versiones ‘barista’ formuladas para hacer más espuma.
Para cocinar
En este caso lo que se busca es un sabor neutro o suave. La bebida de avena es la que mejor encaja para preparar salsas, bechamel o incorporar a las albóndigas.
Para intolerancias y alergias
Las bebidas elaboradas en casa son la opción más segura para tener la certeza de que no incluyen ni alérgenos, ni trazas de estos. En estos casos es importante leer las etiquetas de los ingredientes que usaremos en la elaboración de la bebida y mantener las condiciones de higiene para evitar contaminaciones cruzadas.
Para deportistas
Los deportistas tienen unos requerimientos energéticos y de proteínas superiores a los de una persona sedentaria. Las bebidas de soja y guisantes, por su mayor contenido en proteínas, son perfectas para aportar proteínas.
Las bebidas de avena y arroz tienen un mayor contenido en carbohidratos y se suelen digerir sin demasiados problemas. Pueden aportar energía antes del entrenamiento y en la fase de recuperación del deportista. Si las preparamos en casa y sin azúcar añadido, evitaremos además los picos de glucosa que pueden condicionar el rendimiento deportivo.
La Academia. La Academia Española de Nutrición y Dietética aúna a más de 2.000 profesionales titulados en Nutrición Humana y Dietética. Fue fundada en 2016, tras más de 25 años de trabajo desarrollado por dietistas-nutricionistas en el marco de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Cuenta con un cuerpo de Académicos formado por más de 103 doctores en Nutrición Humana y Dietética y catedráticos de Universidad. Actualmente, es la voz científica del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas de España, elevando el máximo reconocimiento científico y público a la nutrición y dietética, siendo el referente para dietistas-nutricionistas, profesionales de la nutrición y salud, así como para la población.
