Lentejas, garbanzos o judías: ¿cómo evitar los gases de estas legumbres?

Muchas personas miran de reojo a las alubias, los garbanzos y demás legumbres. No es por su sabor, que suele ser suave, sino por los gases que suelen acompañar a su digestión. 

¿Por qué dan gases las legumbres?

Las legumbres, como las alubias, garbanzos, lentejas, entre otras, contienen unos carbohidratos llamados oligosacáridos. Nuestro organismo no es capaz de digerirlos del todo porque no tiene las enzimas específicas para descomponerlos en el intestino delgado. Esos oligosacáridos que nosotros no podemos aprovechar se convierten en un festín para las bacterias que viven en nuestro intestino grueso, en el colon, por más señas.

El pequeño inconveniente de este proceso bacteriano es que produce gases (dióxido de carbono, hidrógeno y metano). De ahí, que después de comer una fabada o un cocido tengamos flatulencias o gases.

Cómo evitar los gases al comer legumbres

Es la pregunta del millón. Sabemos que las legumbres son una excelente fuente de nutrientes, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y que deben estar presentes en nuestra dieta de forma abundante. Pero muchas veces las evitamos para no sufrir digestiones incómodas.

Los dietistas-nutricionistas conocen algunos trucos sencillos para reducir la formación de gases. Pero nos recuerdan que cada persona es única y lo que a una le funciona, puede que a otra, no.

• Poner en remojo y enjuagar. Remojar las legumbres durante varias horas, o, ponerlas en agua toda la noche y cambiar el agua un par de veces antes de cocinarlas contribuye a hidratarlas y reducir el efecto de los oligosacáridos.

• Eliminar el agua del primer hervor. Otros truco casero que puede aliviar algunos de esos síntomas.

• Cocción adecuada. Cocinar las legumbres hasta que estén completamente blandas ayuda a  descomponer aún más los oligosacáridos. La impaciencia no es buena consejera en la cocina y tampoco ayuda con los gases. Tómate tu tiempo y opta por la cocción a fuego lento (o, si quieres abreviar, con una olla a presión). Otra opción es comprarlas ya cocidas.

• Añadir especias. Tradicionalmente se han añadido especias, como comino, hinojo o jengibre, durante la cocción para mejorar la digestibilidad. Este truco casero, que no está respaldado científicamente, podría justificarse por el aporte de fitoquímicos de las especias que hacen que algunas personas sientan que esa digestión es más liviana.

• Consumo gradual. Como sucede con otros alimentos altos en fibra, si el intestino no está habituado, pueden aparecer contratiempos, como flatulencias. El consejo es aumentar gradualmente el consumo de legumbres para darle tiempo a adaptarse. También se puede empezar con una crema o un humus y luego tomarlas enteras.

Proteína vegetal saludable, nutritiva y asequible

Las legumbres son una de las principales fuentes de proteínas en las dietas vegetarianas y veganas, pero también en la dieta mediterránea tradicional. De hecho, los dietistas-nutricionistas insisten en que deberían tener un peso mucho más relevante en nuestra dieta actual por su valor nutricional. Georgiana Pitiliga, Category Manager de ALDI en España, añade una razón más para incorporarlas a la cesta de la compra de forma habitual: su precio.

Puestos a comparar con otras fuentes de proteínas, como la carne o el pescado, las recetas con garbanzos, lentejas, alubias, habas o guisantes resultan bastante más asequibles. “En general, es más rentable comprarlas en seco porque cunden más, sobre todo, las lentejas. Si las compramos cocidas, las alubias son las que ofrecen mejor precio, aunque todas las legumbres en conserva son asequibles, con un precio medio de 0,4 euros por ración”, añade Pitiliga.

Y encima, versátiles

Tenemos que hacer un esfuerzo por ir más allá de los platos de cuchara tradicionales. “Podemos incorporarlas en guarniciones, ensaladas, hummus (no solo con garbanzos), purés, sopas, hamburguesas…”. Por citar solo algunos ejemplos, podemos preparar un hummus de lentejas con remolacha y bastones de zanahoria para ‘dippear’; unas hamburguesas de garbanzos, avena y otras hortalizas; un chili de alubias negras y soja texturizada en vez de carne; lasaña de lentejas (la textura es increíblemente similar a la de la carne picada)… Dado que se considera uno de los alimentos del futuro, hasta la FAO sugiere recetas de los cinco continentes a base de frijoles, habas o lentejas.

Si sobran, pueden congelarse sin problemas, aunque antes de hacerlo conviene tener en cuenta el resto de ingredientes del plato. Alba Batista, Food Quality Specialist de ALDI en España, cuenta que “la textura de las legumbres no se verá afectada, pero sí puede deteriorar la de otros”. Es el caso de los guisos que llevan patata, un alimento que tiende a quedar blando al descongelarlo.

¿Cuánto duran las legumbres?

Posiblemente las legumbres sean los alimentos de nuestra despensa con una fecha de consumo recomendado más generosa. Pero eso no significa que sean eternos. Batista señala que “las legumbres secas tienen fecha de consumo preferente de 18 meses en todos los casos”.

En cuanto a las legumbres en conserva, el consumo preferente es de 5 años. “En este periodo se garantiza que el alimento mantiene todas las características organolépticas, nutricionales y microbiológicas”.

CONSUMO PREFERENTE DE LAS LEGUMBRES
	En seco	En conserva
Garbanzos/ Lentejas / Alubias	18 meses	60 meses
Lentejas
Alubias

No cabe duda de que las legumbres, por su valor nutricional, deberían ser un básico en nuestra cocina. Y, dada su larga duración, no está de más tenerlas siempre en casa como ‘fondo de despensa’.