Natación y ciclismo: descubre qué comer para mejorar en estos deportes de resistencia

La alimentación para deportes de resistencia debe cumplir, sobre todo, el objetivo de llenar a tope los depósitos de glucógeno de cara a unas competiciones que suelen durar por encima de 2-4 horas. A grandes rasgos, la alimentación para la natación y la alimentación para el ciclismo no distan mucho de la necesaria para preparar un maratón.

Javier Marhuenda, dietista-nutricionista y académico de Número de la Academia Española de Nutrición y Dietética, analiza las peculiaridades nutricionales de estos deportes aeróbicos.

Necesidades nutricionales específicas de los deportes de resistencia

Carbohidratos

La principal fuente energética en este tipo de deportes son los carbohidratos y, en menor medida, las grasas por la vía oxidativa de la lipolisis. “La cantidad de hidratos de carbono que debe tomar el deportista en los días previos depende de la duración de la prueba. Esta carga de hidratos se puede hacer con distintas estrategias de 2, 3 y hasta 4 días. Incluso suministrar entre 7 y 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día” durante los días previos, señala Marhuenda, miembro del Grupo de Nutrición Deportiva de la Academia.

En los últimos años ha crecido una corriente que defiende la dieta cetogénica o dieta keto (reducir los hidratos de carbono al máximo y aumentar las grasas saludables) para deportistas, incluso en deportes de resistencia. “La evidencia científica sugiere todo lo contrario.  De hecho, el factor limitante en el rendimiento en una prueba de este tipo es la cantidad de hidratos de carbono. Si alguien cree que con una dieta cetogénica tiene un buen rendimiento, solo puedo decirle que sería mucho mejor si hubiera suficientes hidratos de carbono”.

Otra cuestión es entrenar de forma temporal con los depósitos de glucógeno bajos para forzar ciertas adaptaciones metabólicas. Es el famoso train low, compete high (entrenar bajos de glucógeno y competir altos). “Esta estrategia enseña a nuestro organismo a buscar rutas alternativas a los hidratos de carbono para obtener energía. El día de la competición, tú tienes tus hidratos de carbono a tope, pero dispones de otras vías adicionales que podría ser de ayuda en pruebas de resistencia”, explica el experto.

Proteínas en deportes de resistencia

A diferencia de los deportes de fuerza – desde la halterofilia al crossfit – donde para muchos el objetivo es ‘crecer’ (ganar masa muscular), en los aeróbicos o de resistencia el objetivo es aguantar la práctica ininterrumpida durante horas. Ese tiempo genera un desgaste muscular que también va a requerir el consumo de proteínas en la fase de recuperación, si bien en menor cantidad que en los de fuerza. Con una cantidad entre 1,3 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso al día bien repartidos después del esfuerzo ya serían suficientes

Índice glucémico y su impacto en el rendimiento de deportes aeróbicos

Cuando un deportista se pone en la línea de salida (o se sube a la bicicleta para hacer una ruta de cinco horas), debe llevar los depósitos de glucógeno al máximo para evitar las temidas pájaras. Además de llenarlos en los días previos, en la alimentación para el ciclismo de larga distancia es crucial contar con un buen nivel de glucosa en la sangre lista para ser utilizada.

“A lo largo del plan de entrenamiento, un ciclista o un nadador no tiene que centrar toda su atención en el índice glucémico de los alimentos. Lo más importante debe ser centrarse en ingerir la suficiente cantidad de hidratos de carbono y en la velocidad de absorción de estos en función del timing del entreno. En cambio, en las horas previas a la competición es crucial no tomar alimentos con un índice glucémico alto para no empezar la prueba con una hipoglucemia reactiva. Es decir, con los niveles de glucemia en sangre muy bajos (porque la insulina se habrá encargado de almacenarlos)”, señala Marhuenda, responsable del área de Nutrición en UCAM Club de Fútbol y profesor titular en UCAM universidad.

Nutrición para ciclistas: prepárate para una ruta larga

Para un rodaje de 4-6 horas podría ser suficiente solo con geles, barritas e isotónicos. Si va más allá, hay que jugar con alimentos por palatabilidad y para estimular el apetito. “Hay un momento en que ya no te entran los geles o similares, por ese dulzor “artificial” que suelen tener. Toca cambiar a snacks, galletas saladas u otro alimento sólido que haya que masticar. En parte es por hastío del dulzor y la textura del gel, pero  también porque los geles te quitan ingesta de agua y puede ser un problema si no se bebe lo suficiente”, declara el experto.

Qué beber en una ruta de varias horas de ciclismo

Un ciclista profesional puede llegar beber 5 y hasta 10 litros de agua por etapa, en casos concretos. “En esa agua, además, se añaden hidratos de carbono y electrolitos, i la duración supera los 45-60 minutos”, explica. La cantidad de electrolitos ideal es la que repone los electrolitos perdidos a través del sudor. “A los profesionales se les hacen tests de sudoración para saber cuánta cantidad de agua pierden cada hora por el sudor, y si la concentración de electrolitos en el sudor es alta, baja o normal”, añade.

Con esos datos, los dietistas-nutricionistas deportivos pautan una estrategia de rehidratación en carrera individualizada. Para los no profesionales el consejo es huir de las bebidas isotónicas listas para consumir y buscarlas en polvo para reconstituir uno mismo. “Hacen falta 300 miliosmoles por kilo de agua, y la mayoría de las bebidas para deportistas que encontramos en tiendas no especializadas no los alcanzan”.

Qué comer en natación en aguas abiertas

La nutrición en natación en travesías en aguas abiertas debe tener especialmente en cuenta la peculiaridad de un medio acuático salado que se mueve. Tanto que en días con mar de fondo intenso algunos nadadores pueden sentir nauseas, marearse y hasta vomitar.

Si la previsión es de mar agitada, algunos nadadores prefieren salir con el estómago vacío. “Si has seguido una estrategia de carga de glucógeno adecuada durante los días previos, el desayuno es importante, pero no va a ser determinante para una prueba de larga duración. Hay deportistas que no toleran ingerir grandes cantidades de comida justo antes de una prueba. En este caso intentamos dar cantidades pequeñas de alimentos con índice glucémico bajo, dentro de la tolerancia individual”, señala Marhuenda.

Otras veces los vómitos ocurren por una incorrecta planificación de entrenamiento, una mala condición física o por una ingesta excesiva de hidratos de carbono de absorción muy rápida. “El plan de entrenamiento está para recrear todas las situaciones que te vas a encontrar en la competición y ensayar alternativas. Los deportistas con cierto nivel de exigencia pueden llegar a ingerir 60 gramos de hidratos de carbono por hora, pero los deportistas profesionales se pueden llegar a 120 gramos, en algunos casos. Esa flexibilidad hay que entrenarla con tiempo, lo que se conoce como el entrenamiento del estómago, y debe hacer de forma progresiva y muy planificada”, advierte el experto.  

Los vómitos en una prueba larga de natación también pueden ser consecuencia de una acumulación de ácido láctico en sangre o una bajada de pH en sangre. En este caso, la suplementación de bicarbonato podría llegar a ser efectiva, ya que es un tamponador principalmente extracelular, es decir, una sustancia que equilibra, que regula en este caso el pH ácido que se pueda haber regenerado, ayudando a que suba y sea lo más adecuado para el organismo.

En caso de tener acidez muscular, también se puede contrarrestar y aumentar el pH con la suplementación a base de B-alanina. Es también un tamponador, pero esta vez, a nivel intracelular, dentro de la célula.

Gestionar la hidratación en pruebas largas en el mar

Aunque no lo parezca, en el agua podemos deshidratarnos por tragar demasiada agua salada o por el sudor. “Al nadar aumenta la temperatura corporal y se suda para regularla, pero al estar sumergidos no se nota. La evidencia es que la pérdida de líquidos en natación suele ser en torno a un litro por hora. Es menor que en otros deportes, como el triatlón, pero la pérdida de electrolitos es mucho mayor. Esto nos obliga a jugar, tanto con la cantidad de agua como aportando suficiente cantidad de electrolitos”, como son el sodio, cloro y magnesio, advierte Marhuenda.

Alimentos imprescindibles para deportes de resistencia

FRUTA Y HORTALIZAS

• Aparte de la fibra, importante en cualquier deporte, aportan muchos minerales, vitaminas y fitoquímicos antioxidantes
• Variadas: las frutas pueden ser frescas, en compota o batido, y las hortalizas crudas o cocidas en función de la hora de entrenos
• Si una opción no gusta, buscar alternativa y jugar con las cantidades.
• Preferibles: con mucha agua (pera, sandía, melón, piña), o altas en hidratos de carbono (plátano, mango, maracuyá)
• Aguacate: por los ácidos grasos omega 9 como el aceite de oliva, , que ayuda a reducir la inflamación inherente al deporte

PESCADO

• Sobre todo, pescados azules, tipo sardinas, caballa, boquerones, salmón, bacalao y evitando los ricos en mercurio, como el atún y el pez espada
• Los ácidos grasos omega 3 contribuyen a reducir la inflamación, como comentábamos anteriormente.

ACEITE DE OLIVA

• Por los ácidos grasos saludables.
• Contribuye a reducir la inflamación.

LÁCTEOS

• Su excelente relación calcio-fósforo optimiza la absorción del calcio y la correcta remineralización del hueso, así como la recuperación y síntesis muscular.

CEREALES INTEGRALES

• Aportan hidratos de carbono con índice glucémico bajo y fitoquímicos antioxidantes
• Arroz integral, pasta integral, avena, cereales de desayuno integrales…

TUBÉRCULOS

• Alto contenido hidratos de carbono y minerales, su presencia es importante en menus para cargar reservas como para recuperar
• Patata, boniato, yuca

LEGUMBRES

• Son auténticos superalimentos: altos en hidratos de carbono, proteínas y fibra.
• Todas son interesantes. Mejor cuanta más variedad. En función de la tolerancia digestiva de cada atleta, elegir el momento y su enteras o en crema en función de las horas y el timing del esfuerzo físico.

AVES, CARNES MAGRAS Y HUEVOS

• Varias veces  por semana alternadas con los pescados y legumbres
• Aportan muchas proteínas y hierro

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

• Por los minerales y ácidos grasos saludables y fitoquímicos antioxidantes antiinflamatorios
• Contribuye a reducir las inflamaciones por lesión (rodillas, tobillos…)