Cada vez es más frecuente encontrar suplementos de colágeno en las parafarmacias y hasta en los supermercados. El mensaje que los acompaña suele ser que ‘es bueno para la piel y las articulaciones’, pero conviene ahondar en ese mensaje y explicar bien qué es el colágeno, para qué sirve y cuál es la mejor manera de suplementarlo.
José Luis Uliaque, director técnico y científico en Nutilab, señala que “su función principal es proporcionar elasticidad y resistencia a los tejidos, así como ser el sostén de los diferentes órganos del cuerpo humano". Entre el 25 y el 35% de las proteínas de nuestro organismo son colágeno.
El colágeno, ¿para qué sirve?
Gracias al colágeno, los huesos son duros, resistentes a la presión y flexibles. “El colágeno forma parte de una especie de malla donde se fijan todos los minerales que van a proporcionar al hueso dureza (calcio y fósforo principalmente) y flexibilidad", aclara el experto.
Además, "el colágeno dota al cartílago articular de resistencia ante las presiones remitentes que se dan cuando movemos nuestras articulaciones. Y proporciona elasticidad y resistencia a los tendones en los estiramientos presentes en la actividad muscular y ósea al movernos".
En tercer lugar, el experto señala su protagonismo en el estado de la piel. “Preserva la elasticidad de la piel y le proporciona firmeza. Es muy importante para retrasar la aparición de las arrugas y de la flacidez".
Edad y otros factores que alteran la producción de colágeno
Ahora que ya sabemos qué es el colágeno y para qué sirve, la siguiente pregunta es si hace falta suplementarlo y a partir de qué edad. Más allá de las señales que pueda lanzar nuestro cuerpo evidenciando la carencia de esta proteína, con el paso de los años producimos menos o es de peor calidad. "A partir de los 25 años la producción de colágeno empieza a declinar. Se calcula que a partir de los 40 años el organismo produce la mitad de colágeno que en la adolescencia. Este hecho se acentúa aún más en las mujeres durante la época de la menopausia”, destaca el experto.
Además de la edad, hay otros factores que pueden alterar los niveles de colágeno o la propia síntesis de esa proteína:
– realización diaria de ejercicio físico intenso
– situaciones de estrés crónico
– carencias nutricionales (por mala alimentación o por enfermedades digestivas)
– pre y post operatorios
– menopausia (antes y después)
– enfermedades crónicas
Para adelantarnos a la falta de síntesis endógena de colágeno, existe la posibilidad “de suplementarnos con los elementos que potencian esta síntesis", aconseja el experto.
Señales que alertan de la necesidad de considerar la suplementación
Aunque existe más evidencia científica sobre unas que otras, hay distintas señales que nos advierten de que la producción endógena de colágeno o su calidad, puede estar disminuyendo juntamente con otros factores. Uliaque destaca las siguientes:
- Fragilidad articular (dolor e inflamación)
- Pelo y uñas quebradizas
- Piel poco tersa y elástica
- Fragilidad ósea
- Debilidad vascular (varices)
- Laxitud de ciertos tejidos (vaginal)
- Problemas intestinales (musculatura lisa)
- Problemas dentales (inflamación de encías)
Potenciar la producción natural de colágeno en el cuerpo
Aun tomando suplementos, ese colágeno no va directo a nuestras articulaciones. Nuestro cuerpo tiene que sintetizarlo de forma endógena previamente.
Uliaque describe el proceso de síntesis de colágeno como un collar de perlas. “Cada una de las piezas que lo componen es un aminoácido. El organismo va a sintetizar el colágeno a partir de los aminoácidos que ingerimos con una alimentación normal y equilibrada. Con la edad, y también en situaciones críticas, “deberíamos de suplementarnos con los elementos que potencian esta síntesis endógena de colágeno, sobre todo, asegurando la ingesta diaria recomendada de glicina (15 gramos). A este aporte de glicina, es preciso acompañarlo también de otros aminoácidos, como la arginina y lisina, así como el hierro, magnesio, silicio y vitamina C".
Esta suplementación "debería de ser diaria y constante en el tiempo, ya que con la edad la producción endógena va a ser cada vez menor. Estos aminoácidos y los elementos mencionados van a actuar como potenciadores de la síntesis endógena de colágeno garantizando así las necesidades diarias de colágeno".
Alimentos que contienen glicina para formar colágeno
La clave para alcanzar unos niveles adecuados de colágeno está en la glicina. Este aminoácido puede ser sintetizado por el organismo a partir de la serina (otro aminoácido) en unas cantidades entre 2 a 3 gramos al día. Por ello,, "la capacidad de síntesis de glicina es limitada, y sus necesidades diarias son más elevadas (15 gramos/día). En la síntesis de colágeno, se gasta más del 90% de la glicina disponible y es el principal proceso afectado", apunta el experto.
Esto se traduce en que, "en una situación de falta de síntesis suficiente de glicina, no es posible cubrir las necesidades diarias y necesitamos un aporte extra a través de alimentos o considerando un adecuado complemento nutricional que contenga los aminoácidos necesarios para una correcta síntesis endógena de colágeno (glicina, arginina y lisina) y el resto de cofactores necesarios (magnesio, hierro, silicio y vitamina C".
Estos son los alimentos donde podemos encontrar glicina:
- Origen animal: carnes de cerdo y vaca, embutidos, pescados, aves, lácteos y huevos.
- Origen vegetal: frutas, zanahoria, remolacha, calabaza, guisantes, berenjena, patata, legumbres, semillas, setas, cereales integrales, frutos secos.
Suplementos de colágeno hidrolizado y gelatina, ¿son realmente útiles?
Para dar respuesta a la necesidad de ese aporte de aminoácidos y otros elementos, se venden infinidad de productos bajo el epígrafe general de ‘colágeno’. Entre ellos, dos de los más conocidos son el colágeno hidrolizado y la gelatina. Para Uliaque, "es mucho más eficiente darle al organismo los elementos necesarios que potencien la síntesis endógena de colágeno en la cantidad correcta, ni más ni menos".
Una postura que él mismo argumenta haciendo alusión al símil de la proteína de colágeno como un collar de perlas: "Lo que el organismo necesita para sintetizar colágeno son todas las ‘perlas del collar’. Si le damos trozos grandes de collar, como sería el caso de la gelatina, y unos trozos algo menores, en el caso del colágeno hidrolizado, lo que ocurre es que nuestro organismo no es capaz de romper estos trozos y obtener los aminoácidos necesarios, salvo en un porcentaje muy pequeño”, señala el experto.
Llegados a este punto se produce la paradoja de que el suplemento de colágeno que hemos comprado para mejorar nuestro colágeno no produce el suficiente colágeno. Es decir, “la ingesta de estos suplementos no nos garantiza el aporte de los aminoácidos necesarios para la síntesis endógena de colágeno. Por ello, debemos pensar en tomar las sustancias necesarias para su síntesis. Para ello, es importante consultar un dietista-nutricionista especializado en complementos de colágeno y seguir una alimentación que contengas los nutrientes antes comentados.
El Consejo de ALDI
Los suplementos de colágeno, así como los de otros micronutrientes, cada vez se usan más. Recuerda depositar el envase en el contenedor amarillo cuando se acabe el producto para que el plástico se pueda reciclar.
José Luis Uliaque. Licenciado en Veterinaria por la Universidad de Zaragoza y Master en Marketing y Dirección de empresas. Actualmente ejerce como director técnico y de desarrollo de negocio en Nutilab- Nutikom, empresa líder y pionera en el desarrollo de complementos nutricionales y soluciones tecnológicas, para el desarrollo de la prevención de la salud Inició su trayectoria profesional en Laboratorios Esteve, donde ejerció como responsable en la unidad de negocio de prevención y como como Manager Marketing Institucional. Después desarrolló su labor profesional, durante 15 años, en la empresa biotecnológica Araclon Biotech, empresa española que desarrolla la inmunoterapia para la enfermedad de Alzheimer, ejerciendo como Director de Marketing, relaciones institucionales y Desarrollo de negocio. Es colaborador con la Academia Española de Nutrición y Dietética.
