El aceite de girasol es el segundo más consumido en España, solo por detrás del aceite de oliva. Se estima que cada español consume entre 2 y 3 litros al año, frente a los 5-6 litros de aceite de oliva (datos del Ministerio de Agricultura en 2023). María Abenoza, profesora del Área de Nutrición y Bromatología en la Universidad de Zaragoza y miembro del Cuerpo de Académicos de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos cuenta cómo se hace el aceite de girasol y sus usos en la cocina y en la industria.
Aceite de girasol: qué es
El aceite de girasol es un aceite vegetal que se obtiene a partir de las semillas del girasol (Helianthus annuus). Sus dos principales valores son su sabor neutro, o, al menos, muy suave, y su gran versatilidad de usos.
También cuenta su precio, bastante más asequible que el de oliva.
Suele comercializarse refinado para eliminar impurezas, olores y colores. De esta forma se obtiene un aceite claro, sin sabor fuerte y más estable para cocinar.
Es el cuarto aceite vegetal más consumido en el mundo, después del aceite de palma, soja y colza.
Tipos de aceite de girasol
A diferencia del aceite de oliva, donde podemos encontrar distintas variedades según la variedad de aceituna utilizada (picual, hojiblanca, cornicabra…), la botella de aceite de girasol que encontramos en nuestra tienda favorita suele mostrar aceite de girasol sin más.“ Aunque hay diferentes variedades de semillas de girasol (de alto rendimiento o con diferentes perfiles de ácidos grasos), en el mercado no se comercializan variedades específicas. Lo que encontramos en las tiendas son aceites bastante homogéneos, procedentes de semillas de girasol estándar, pero sin diferenciar variedades”, explica Abenoza.
Suelen diferenciarse tres tipos de aceite de girasol según su calidad o el grado de refinado: prensado en frío (a veces, mal llamado aceite de girasol virgen extra, una categoría que no existe desde el punto de vista legal), refinado y alto oleico.
| Tipos de aceite de girasol | ||
| Refinado | Alto oleico | Prensado en frío |
| Más barato | Más nutrientes, pero más caro | |
| Frituras y cocina a altas temperaturas | Más resistente al calor | Uso en crudo: ensaladas, salsas… |
| Sabor neutro | Ideal para varias frituras | Sabor más intenso |
Aceite de girasol prensado en frío
Se obtiene por prensado mecánico en frío, por lo que conserva más nutrientes y sabores naturales de la semilla. Se recomienda para consumir en crudo.
Aceite de girasol refinado
Es el más frecuente en nuestras casas. Pasa por un procesado de refinado industrial en el que se eliminan impurezas, así como otros compuestos y olores no deseados. Esto permite lograr un aceite mucho más homogéneo.
“El proceso de refinado comprende diferentes etapas (desgomado, neutralización, decoloración y desodorización) que varían en función del tipo de aceite (por ejemplo, si es alto oleico o no) y del uso previsto”, señala la experta.
Este tipo de aceite es el más indicado para usos comunes, como freír o para pulverizar sobre los alimentos en la freidora de aire.
Aceite de girasol alto oleico
En el caso del aceite de girasol alto oleico se elabora a partir de una variedad específica que ha sido modificada o seleccionada genéticamente para producir semillas con mayor contenido en ácido oleico (más del 75%) y menor contenido en ácido linoleico en comparación con una semilla de girasol convencional.
Se caracteriza por ser más estable, de forma que resiste mejor a la oxidación y las altas temperaturas.
Información nutricional del aceite de girasol
Valor energético (calorías)
Este alimento es, esencialmente, una grasa. Esto significa que las calorías que aporta son importantes. Aproximadamente una cucharada sopera de unos 10 mililitros nos aporta unas 90 calorías. Como sucede con otros aceites, su consumo debe hacerse con cierta moderación debido a su perfil calórico para evitar un aumento de peso.
Grasas
En cuanto a su composición lipídica, predominan los ácidos grasos poliinsaturados (alrededor del 62%), siendo el ácido linoleico su principal representante, seguido de ácidos grasos monoinsaturados (25% aprox.) y una pequeña parte de ácidos grasos saturados (12%).
Vitamina E
Es muy buena fuente de vitamina E, un antioxidante clave para proteger nuestras células del daño oxidativo causado por los radicales libres.
Comparativa con otros aceites
Aceite de girasol vs aceite de oliva
El aceite de oliva quedaría por delante del aceite de girasol, especialmente si es aceite de oliva virgen extra. “El aceite de oliva virgen destaca por ser muy rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y por tener una fracción insaponificable de gran interés por su función antioxidante, por desempeñar otras funciones fisiológicas beneficiosas o por ser preventivo de algunas enfermedades, como las cardiovasculares. En esa fracción destacan compuestos fenólicos, hidrocarburos como el escualeno o el betacaroteno, esteroles, etc.”. Tampoco podemos pasar por alto las diferentes sustancias aromáticas que contribuyen a sus apreciadas características organolépticas, especialmente, cuando lo consumimos en crudo sobre una tostada o una ensalada.
Sin embargo, el de girasol, en su forma convencional, tiene más ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico) y menos antioxidantes naturales (únicamente la vitamina E). “El aceite de girasol alto oleico se acercaría más al perfil saludable del aceite de oliva en cuanto a la composición de ácidos grasos, pero no tendría esa fracción insaponificable tan rica en compuestos activos. Por eso mismo, desde el punto de vista nutricional y de la salud, el aceite de oliva virgen extra se considera más beneficioso”, recalca la experta.
Aceite de girasol vs aceite de colza o nabina
El aceite de canola, colza o nabina procede de las semillas de colza. Presenta un bajo contenido en ácidos grasos saturados (aproximadamente un 6%), alto contenido en ácido oleico y linoleico y un contenido relativamente elevado de ácido alfa linolénico, lo que hace que sea muy aceptable desde el punto de vista nutricional. Además, contiene también vitamina E, que se caracteriza por tener actividad antioxidante.
“En cuanto a su composición, podría ser incluso mejor alternativa al aceite de girasol, aunque es cierto que en España no se consume mucho porque arrastra mala fama tras la intoxicación masiva sucedida en los años 80”, explica. Cabe recordar que aquel triste suceso no se debió al propio aceite, sino a la posterior adición de sustancias tóxicas y su venta ilegal para el consumo humano.
Aceite de girasol vs aceite de palma
El aceite de palma – explica Abenoza -es “de peor calidad desde el punto de vista nutricional, ya que tiene alto contenido en grasas saturadas (alrededor de un 48%, fundamentalmente de ácido palmítico) que podrían elevar el colesterol LDL, conocido comúnmente como ‘colesterol malo’ y vinculado a las enfermedades cardiovasculares”.
Usos del aceite de girasol en la cocina
El aceite de girasol es bastante versátil en la cocina, debido a que tiene un sabor suave lo que hace que se utilice con frecuencia en la elaboración de salsas y aliños, así como en mayonesas caseras. Además, su elevado punto de humo, aunque menor que el del aceite de oliva, indica que puede soportar altas temperaturas sin quemarse ni oxidarse fácilmente, por lo que es un buen aceite para freír y hornear.
Consideraciones sobre el consumo de este aceite
¿Es malo consumir aceite de girasol a diario?
Todo depende de la cantidad. “Es una grasa, por lo que el contenido calórico que aporta a la dieta es importante. Además, habría que valorar el equilibrio general de las grasas aportadas por el total de la dieta. El aceite de girasol convencional es un aceite rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 6, por lo que si hubiera un exceso podría descompensar el equilibrio necesario entre ácidos grasos omega 6 y omega 3”, añade.
Aceite de girasol y calorías: ¿afecta al peso corporal?
Sí, el aceite de girasol engorda si se consume en exceso ya que es un alimento muy calórico: contiene alrededor 887 calorías por cada 100 mililitros.
Ahora bien, esto no debería dar pie a pensar que el aceite de girasol es malo. Mucho menos, sugerir que el aceite de girasol es cancerígeno o que hay que eliminarlo de la dieta. La clave está en dosificarlo de forma adecuada. Los cocinillas apuntan estos dos trucos para no usar demasiado aceite: pulverizar los alimentos en vez de usarlo a chorretones, si lo vamos a consumir en crudo o lo usamos para rociar los alimentos que cocinaremos al horno, y asegurarnos de que está a la temperatura adecuada al freír, para evitar que los alimentos absorban demasiado aceite.
Cómo elegir un buen aceite de girasol
Como con otros muchos alimentos, lo importante es saber leer la información del etiquetado obligatorio.
- Acidez baja (menos de 0,5%). “Lo normal es que sea inferior al 0,2% en los aceites refinados. No es un parámetro obligatorio de declarar en la etiqueta de los aceites de girasol, pero sí hay que determinarla para poder comercializarlo).
- 100% aceite de girasol y no mezcla con otras semillas. Esta información aparecerá siempre en el etiquetado posterior dentro de la denominación de producto, que es obligatoria por ley. “Si es solo de girasol, puede que no aparezca el término 100%, porque ya se entiende al ser un único ingrediente”, declara la experta. Es importante no dejarse ‘seducir’ por la foto del etiquetado frontal, que pueden ser girasoles pero ser, en realidad, un ‘aceite de semillas’, es decir, una mezcla de varios aceites (normalmente, girasol, soja y colza). No es peligroso, ni perjudicial para la salud, pero no es aceite de girasol en sentido estricto.
- Envasado oscuro o metálico. Es el que más protege contra la luz.
- Fecha de consumo preferente reciente. Cuando más antiguo sea, más posibilidades hay de que haya perdido algunas cualidades organolépticas.
- Origen. Sobre todo, si te importa el país productor o buscas producción local.
El Consejo de ALDI
Recuerda que los aceites se deterioran si se exponen a la luz y al aire. Guárdalos siempre en un lugar fresco, oscuro y bien cerrados.
María Abenoza. Miembro del Cuerpo de Académicos de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Doctora en Calidad, Seguridad y Tecnología de los Alimentos, licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Zaragoza. Ha participado en proyectos de I+D+i del sector alimentario y formó parte del equipo investigador de dos proyectos europeos (H2020). Cuenta con varias publicaciones en revistas indexadas y ha presentado trabajos relacionados con la nutrición y la ciencia y tecnología de los alimentos en distintos congresos. Actualmente, es investigadora del Instituto Agroalimentario de Aragón (IA2), formando parte del Grupo de Investigación “Análisis y evaluación de la seguridad alimentaria”. Desde 2010 ha impartido docencia en los Grados de Nutrición Humana y Dietética y en el Grado de Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
