La lata de atún: el alimento moderado en calorías que recomiendan los nutricionistas

El atún en lata es uno de los alimentos más versátiles que existen. Resuelve con facilidad un primer plato (con pasta y salsa de tomate) o un segundo (en tortilla a la francesa), por citar dos ejemplos muy habituales. Ahora bien, pese a ser un alimento de ‘fondo de despensa’ en muchos hogares, hay dudas acerca de cuántas calorías tiene una lata de atún o cuánta proteína tiene una lata de atún.

Atún y bonito del norte en lata no son lo mismo

Con frecuencia se usan los términos atún y bonito del norte como si fueran sinónimos y no lo son. Eduard Baladia, dietista-nutricionista y miembro del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, advierte que “ambos pertenecen a la familia de los túnidos, pero no son el mismo pescado. El término atún abarca varias especies de peces grandes de la familia Thunnus que pueden variar en sabor, textura y precio. El bonito del norte se refiere específicamente al Thunnus alalunga”.

Para el atún en lata, la industria conservera tiene sus favoritos. “Se suelen usar las especies de atún de coloración más blanca, como el bonito del norte (Thunnus alalunga) y el atún de aleta amarilla (Thunnus albacares)”, explica Baladia.

Nutrientes del atún en lata: proteínas y grasas

Aunque el atún en lata suele utilizarse tan a menudo por su buen maridaje con cualquier otro ingrediente, además tiene un interesante contenido en nutrientes. De hecho, es una excelente fuente de proteínas y “un pescado graso que proporciona ácidos grasos poliinsaturados omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud”.

La cantidad de grasa que contiene una lata de atún varía “según la subespecie específica y el líquido utilizado en el enlatado, agua o aceite. Este contenido graso puede oscilar entre el 2% en ciertas subespecies en su estado natural y el 12% en algunas variedades enlatadas en aceite”.

¿Cuántas calorías[i] tiene una lata de atún?

El aporte energético depende, en primer lugar, del peso de la lata, ya que las hay desde 65 gramos a varios kilos de contenido. Pero además depende de si se trata de atún al natural o en aceite. “Las variaciones pueden ser significativas, oscilando desde aproximadamente 100 kilocalorías por cada 100 gramos en la versión al natural, hasta alrededor de 200 kilocalorías por cada 100 gramos en el atún en aceite escurrido”, comenta Baladia.

A cuantas proteínas equivale una lata de atún

Existe cierta obsesión infundada por cumplir con los requerimientos proteicos en cada ingesta, algo que, por lo general, la población española cumple de sobra y sin necesidad de obsesionarse contando proteínas. De hecho, no hace falta poner atún en lata en la ensalada si de segundo se toma carne o huevo. Y al revés: si se pone una generosa cantidad de atún en la ensalada, puede convertirse en un plato único fácil, completo y saludable.

“La cantidad de proteínas en el atún en lata estará sujeta a la subespecie específica contenida, con variaciones que pueden oscilar entre los 20 y 30 gramos por cada 100 gramos de atún. En todos los casos estaremos hablando de un aporte proteico considerable”, destaca el dietista-nutricionista. En una lata de 80 gramos podemos tener casi 20 gramos de proteína, similar a un filete pequeño de 80 a 100 gramos de pescado.

¿El atún en lata engorda?

Responder esta pregunta no es sencillo, puesto que depende de la ingesta energética que se realice en función del patrón alimentario y del gasto energético diario según el nivel de actividad física. A modo de resumen “se puede afirmar que su consumo puede ser una elección saludable y compatible incluso en programas o dietas de adelgazamiento”.

Dicho esto, se puede añadir que “la elección del tipo de atún en lata, ya sea en agua o aceite, también puede influir en la cantidad total de calorías ingeridas”. La adecuación del consumo de atún en lata a un programa de pérdida de peso dependerá de la necesidad específica de restricción calórica y esto lo debe determinar un dietista-nutricionista de forma individualizada para cada paciente.

Diferencias nutricionales en el enlatado: natural, escabeche, aceite oliva o de girasol

El principal factor que hay que tener cuenta para decidir qué atún en lata elegir reside en el contenido y tipo de grasa, que viene determinado por si está enlatado al natural, en escabeche, o en aceite de oliva/girasol.

• Atún al natural: generalmente tiene menor contenido de grasa que las variedades en aceite. Siendo una excelente fuente de proteínas magras, aporta menos calorías.

• Atún en escabeche: puede tener un contenido mayor de grasas que al natural, pero menos que en aceite. La cara B es que muchas veces se presta a que se moje pan en la salsa y eso puede modificar el aporte nutricional total del plato. La cantidad de aceite variará según la marca y receta específica.

• Atún en aceite de oliva/girasol: suele tener un mayor contenido de grasa y calorías, aunque también influye si se consume escurrido o se utiliza todo el aceite incluido en la preparación. En lo que se refiere al tipo de ácidos grasos, según sea aceite de oliva o de girasol, la ciencia sugiere que ambos aceites (insaturados), son opciones saludables.

Cabe destacar que actualmente se pueden encontrar variedades de las tres tipologías con un contenido reducido en sal. Este aspecto es un punto a tener muy en cuenta con las latas de atún. El consumo de sal en España es casi el doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud, y aunque las primeras fuentes alimentarias son el pan y los embutidos, las conservas pueden ser una fuente a limitar, especialmente, en personas que deben controlar su presión arterial. Por esta razón, las latas bajas en sal serán una adopción preferente para estos casos.

Beneficios de tener atún en lata en nuestra despensa

Tres son las principales razones esgrimidas por Eduard Baladia para recomendar contar con atún en lata en la despensa:

• Conveniencia y durabilidad. El atún en lata, que no requiere refrigeración, es práctico y duradero, además de fácil de almacenar.

• Versatilidad en la cocina. Queda bien en una amplia variedad de recetas, desde ensaladas y sándwiches hasta platos más elaborados, como pasteles de atún, pasta o sushi casero.

• Opción económica. Es a menudo una opción más económica en comparación con otras fuentes de proteínas.

¿Es bueno comer atún en lata todos los días?

“Desde el punto de vista nutricional, es plausible afirmar que se podría mantener una buena salud incluyendo atún en lata en al patrón alimentario diario. Sin embargo, tengo algunas dudas sobre la seguridad de hacerlo. La exposición al mercurio y su impacto en la salud pueden variar según el patrón alimentario general y los grupos de población”, asegura Baladia.

En este sentido, el experto señala que un estudio realizado por la AESAN en 2013 reveló que el contenido de mercurio en las latas de atún está significativamente por debajo de los límites máximos permitidos. A pesar de no ser preocupante, Baladia sugiere la moderación de su consumo.

En concreto, “en grupos específicos como mujeres embarazadas y niños menores de 10 años, se sugiere evitar pescados con alto contenido de mercurio, incluido el atún, ya sea en lata o no. Para niños de 10 a 14 años, la recomendación es no exceder los 120 gramos al mes”, comenta Baladia.

¿El atún en lata es malo para el colesterol?

En general, este alimento “no se considera perjudicial para el colesterol. Puede, de hecho, formar parte de una dieta saludable en personas con colesterol alto”. De hecho, los pescados grasos, como el atún, “contienen grasas saludables y pueden ayudar en la protección frente a las consecuencias negativas de un exceso de colesterol en sangre”, concluye el experto.

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[i] El término exacto serían kilocalorías (1.000 calorías). Sin embargo, en el lenguaje de la calle se ha popularizado erróneamente el uso del término ‘calorías’ cuando, en realidad, debería decirse ‘kilocalorías’. La utilización de ‘calorías’ en este título, aunque incorrecta desde el punto de vista científico, enlaza con ese lenguaje habitual en el ciudadano.