Todo sobre la chía: propiedades y cómo incorporarla a tu dieta

De un tiempo a esta parte, las semillas de chía se han convertido en un alimento del que se habla mucho. Se habla de desayunos con chía, de preparaciones de chía con yogurt y hasta de si es perjudicial o no tomar la chía de noche. Sin embargo, muchas personas siguen sin tener claro cómo incorporar a su dieta este alimento tan alejado de la dieta mediterránea. José Ángel Rufián Henares, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Granada y miembro de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos ayuda a conocerla mejor.

¿Qué son las semillas de chía?

“Las semillas de chía son unas semillas pequeñas y comestibles de una planta de la familia de la menta originaria de Centroamérica. Son muy nutritivas, ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y compuestos fitoquímicos”, señala el experto.

Breve historia y origen de la chía

Aunque en nuestro país se lleve hablando de estas semillas desde hace relativamente poco, su producción y consumo se inició en Centroamérica hace más de 3.000 años. Fueron los mayas y los aztecas quienes empezaron a usarlo, en México y Guatemala.

“Eran parte de su dieta básica, junto con el maíz, los frijoles y el amaranto. Gracias a su rica composición nutricional, las semillas de chía eran una fuente concentrada de energía. Esto ayudaba a los guerreros aztecas a mantener su resistencia durante las campañas militares”, cuenta Rufián Henares.

Con la llegada de los españoles, su cultivo y consumo disminuyó considerablemente y se reemplazó por cereales europeos. Recientemente, la chía ha vuelto a ganar popularidad como un superalimento, término poco acertado que confiere propiedades casi milagrosas a los alimentos. Obviamente, ni la chía ni ningún otro ingrediente de la dieta obra milagros, pero sí podemos destacar su valor nutricional y su versatilidad.

No, las semillas de chía no son un superalimento

Pese a que entre las propiedades de la chía no está el obrar milagros en la salud, Rufián Henares matiza que “si interpretamos los superalimentos como alimentos con una alta densidad nutricional y beneficios para la salud, las semillas de chía sí podrían considerarse así. Aunque personalmente no me gusta esa denominación”.

Lo que no pone en duda es su alta densidad nutricional, ya que son “muy ricas en proteínas, ácidos grasos omega-3, fibra y minerales como el potasio, nutrientes que se asocian con la salud cardiovascular, la regulación de la glucemia y la funcionalidad intestinal”. Por si esto fuera poco, “su uso es muy versátil. Se pueden consumir de muchas formas sin alterar el sabor de los alimentos”. 

Valor nutricional de las semillas de chía           

Macronutrientes y calorías

• Energía: alrededor de 490 kilocalorías por cada 100 gramos
• Proteínas: 16-20 gramos por cada 100 gramos, aunque no son una buena fuente de lisina, que es un aminoácido esencial.
• Grasas: 30-35 gramos por cada 100 gramos, siendo especialmente ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 (17-20 gramos), que contribuyen a sus efectos positivos en la salud cardiovascular. 

Fibra

Alto contenido en fibra dietética (34 gramos por cada 100 gramos).

Minerales esenciales

Minerales en la chía (cantidades por 100 gramos)
Calcio	600 mg
Fósforo	860 mg
Magnesio	335 mg
Hierro	7,7 mg
Zinc	100 mg
Potasio	400 mg

Antioxidantes

Cuenta con cantidades significativas de compuestos fitoquímicos con propiedades antioxidantes, como la quercetina, el ácido cafeico y otros compuestos fenólicos, que ayudan a combatir el daño oxidativo y a reducir la inflamación, según se ha visto en ciertos experimentos.

Beneficios para la salud de la chía

Las semillas de chía ofrecen numerosos beneficios para la salud gracias a su composición nutricional.

Salud cardiovascular

Su contenido de grasa insaturada como el ácido alfa-linolénico ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL (perjudicial para la salud). Su aporte de potasio contribuye a a mantener la presión arterial en niveles normales.

Salud digestiva

La abundancia de fibra favorece el funcionamiento del tracto gastrointestinal, ya que regula su motilidad, previene el estreñimiento y promueve el desarrollo de una microbiota intestinal sana. Todos estos factores impactan positivamente en la salud general del ser humano.

Dietas hipocalóricas

La fibra alimentaria soluble contribuye a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica. “Esto sucede porque forma un gel viscoso al retener agua, lo que incrementa la sensación de saciedad”, apunta el experto.

Salud ósea y muscular

“El contenido de calcio, fósforo, proteínas y magnesio contribuye a la salud de los huesos y el de potasio, a la salud de los músculos. Las proteínas facilitan la recuperación y el crecimiento muscular. No obstante, es recomendable complementarlas con proteínas de otras fuentes que aporten los aminoácidos que la chía no tiene en suficiente cantidad (principalmente lisina)”.  

Antiinflamación y estrés oxidativo

Su alto contenido en compuestos fenólicos, como la quercetina o el ácido cafeico, podría ayudar a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación, que se relaciona con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer una relación causal con el consumo de este alimento.

Diabetes

Las semillas de chía podrían desempeñar un papel significativo en la diabetes. Por un lado, ralentizan la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que evita picos en los niveles de glucosa plasmática.

Efectos secundarios y precauciones

Una vez vistas las propiedades beneficiosas para la salud humana de las semillas de chía, siempre en un contexto de alimentación saludable , es fundamental señalar que un consumo excesivo o en determinadas circunstancias, puede provocar algunos efectos adversos. Para prevenirlos Rufián Henares aconseja: 

• Ir poco a poco. Iniciar su consumo con pequeñas cantidades e ir aumentando gradualmente. Así evitamos los posibles efectos adversos de aumentar la ingesta de fibra de forma abrupta. Al enlentecer el tránsito intestinal, puede haber una relación causa-efecto entre chía y estreñimiento, distensión abdominal o gases. “Especialmente si no se está acostumbrado a una ingesta elevada de fibra”.

• Hidratarlas antes de consumirlas. “Se pueden consumir ya hidratadas o asegurarnos de beber suficiente agua cuando se ingieren, ya que la fibra de las semillas de chía puede retener una gran cantidad de agua (hasta 10-12 veces su peso seco)”. 

• Interacciones. Conviene consultar con un médico, farmacéutico o dietista-nutricionista si se consumen “medicamentos hipoglucemiantes (utilizados para tratar la diabetes) o antihipertensivos (para la hipertensión arterial). También consultar con un especialista de la salud si se están tomando medicamentos anticoagulantes, porque la chía puede afectar la coagulación sanguínea debido a su alto contenido de omega-3”.

• Alergias. Consultar a un alergólogo en caso de que aparezcan erupciones, vómitos o dificultad para respirar tras su consumo porque “algunas personas pueden ser alérgicas a las proteínas de la chía”.

Cómo incorporarla a tu dieta

• Las semillas de chía se pueden consumir como un gel, es decir, hidratándolas previamente con agua, leche u otro líquido.

• Se pueden agregar directamente a batidos, yogures, smoothies o infusiones, aportando textura, fibra y ácidos grasos esenciales. 

• El pudding de chía se prepara añadiendo tres cucharadas de chía a una taza de leche y dejándolo reposar toda la noche en la nevera. Se puede acompañar con frutas, frutos secos o canela, lo que elimina la necesidad de endulzarlo con azúcar o edulcorantes. 

• Puede usarse como sustituto del huevo en la panadería y repostería vegetariana. Incluso añadirse a cualquier tipo de pan, galletas caseras o tortitas para mejorar su valor nutricional. 

• Ya sea molida o entera, se puede incorporar a sopas y guisos como un espesante natural, lo que resulta muy útil para personas con dificultades para tragar.