En las últimas décadas, la dictadura de la báscula ha llevado a una parte de la sociedad a demonizar las calorías. Se ha normalizado asociar los alimentos muy energéticos con alimentos malos para la salud. Sin embargo, las calorías solo miden el potencial energético de un alimento. Que sea más o menos saludable no depende de las calorías, sino de la calidad y la cantidad de nutrientes que nos aporte. Es más, existen alimentos altos en calorías y saludables. En este artículo vamos a repasar 5 alimentos altos en calorías y saludables.
¿Qué son las calorías?
Una caloría (cal) es la unidad energética en términos de calor. Corresponde a la cantidad de energía calorífica necesaria para aumentar 1ºC la temperatura de 1 mililitro (mL) de agua en condiciones controladas.
En Nutrición nos indica la carga energética de los alimentos, es decir, cuánta energía nos proporciona.
Es un valor relativamente pequeño, por lo que se suele utilizar el múltiplo kilocaloría (kcal), que equivale a 1.000 calorías. Este concepto es importante tenerlo presente porque normalmente cuando leemos acerca de las calorías de tal o cual alimento, o si tal plato tiene tantas calorías, en realidad, lo que nos está indicando son las kilocalorías. Sin embargo, el término caloría está tan extendido que se tiende a usar como sinónimo, aunque no lo sea.
En el etiquetado nutricional también se expresa su equivalente en energía mecánica, el Julio (J). Una caloría equivale a 4,186 Julios. Y de igual modo que con las calorías, se expresa en múltiplos de mil, es decir, el kilojulio (kJ).
¿Cómo podemos saber de verdad cuántas calorías tiene un alimento?
Para conocer las calorías y otros nutrientes de un alimento envasado conviene saber cómo leer etiquetas nutricionales. En los alimentos frescos a granel tendremos que consultar tablas de composición de alimentos.
Calorías de los alimentos procesados
En el etiquetado nutricional obligatorio del envase los fabricantes deben informar de las kilocalorías (kcal) y su equivalente en kilojulios (kJ) de un alimento por cada 100 gramos o 100 mililitros. “Además nos pueden mostrar las calorías por porción o por ración, indicando el tamaño estimado de cada porción y el número de porciones que contiene el envase. El tamaño de la porción lo establece el fabricante y varía según los alimentos y los fabricantes. Se expresa en gramos, mililitros, unidades o una combinación de estas. Por ejemplo, una porción de cereales podría ser 30 gramos, mientras que una porción de un refresco podría ser 250 mililitros”, señala Inés Farré, dietista-nutricionista y técnico de etiquetado de alimentación en ALDI España.
Aprender a leer las etiquetas nutricionales y respetar las raciones recomendadas es clave para no caer en la trampa de creer que ‘hay alimentos sanos que engordan mucho’. Los dietistas-nutricionistas insisten: los alimentos ni engordan, ni adelgazan. Ganar o perder peso depende, sobre todo, del total de las calorías ingeridas y de la actividad física de cada persona, entre otros factores.
Calorías de los alimentos frescos
Los alimentos frescos a granel “no se venden con una etiqueta con información nutricional que indique el valor energético. Sin embargo, podemos consultarlo en las tablas de composición de alimentos o en sitios web y aplicaciones móviles especializados”, recuerda Farré. Una fuente fiable para consulta es la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de los Alimentos) del Ministerio de Ciencia, Innovación y Universidades.
Cuando los alimentos frescos se presentan en presentaciones mínimamente procesadas y envasadas, como frutas cortadas y peladas; verduras, carnes o pescados congelados; hortalizas en bolsa… el etiquetado puede indicar también las calorías.
Ejemplos de alimentos sanos y con muchas calorías
Estos alimentos, habituales en nuestra despensa, tienen muchas calorías. Pero también están cargados de nutrientes muy interesantes para nuestra salud, como ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales, fibra, proteínas y sustancias bioactivas.
1. Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Sin duda, es el rey de los alimentos más calóricos. Aporta 888 kilocalorías por cada 100 gramos. Puede parecer una barbaridad, pero si tenemos en cuenta que la ración recomendada es de 10 mililitros, y que una alimentación tipo mediterránea puede incluir hasta 4 cucharadas/día, es decir, unos 40 gramos, su aporte llegaría hasta las 360 kilocalorías.
A cambio, este alimento nos proporciona vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados y sustancias bioactivas como los polifenoles que cuidan nuestra salud cardiovascular.
2. Frutos secos
Los frutos secos suelen encabezar las listas de alimentos con calorías sanas. Y no falta razón: tienen un elevado contenido en grasas, que puede llegar a suponer más de la mitad de su peso (entre los 48 gramos del pistacho y los 60 gramos de las nueces, ambos casos, por cada 100 gramos de producto sin cáscara). En este caso hay que tener en cuenta que la ración recomendada es el puñadito de unos 20-30 gramos, lo que modera bastante las calorías que podemos llegar a ingerir.
Nueces, almendras, avellanas, pistachos… además de muchos fitoquímicos antioxidantes, nos aportan ácidos grasos saludables, vitaminas, minerales, fibra y proteínas en cantidad variable (de los 8,3 gramos de las nueces de macadamia a los 20,6 gramos de los pistachos).
3. Pescado azul
También llamados ‘pescados grasos’, precisamente porque tienen un mayor componente de ácidos grasos saludables, como los famosos omega 3 (EPA y DHA). Sardina, jurel, caballa, salmón, atún… tienen más calorías que los pescados blancos, pero nos ayudan a cuidar nuestra salud cardiovascular por su aporte de grasas insaturadas.
4. Aguacate
Pese a ser una fruta, de cada 100 gramos de aguacate que ingerimos, 15 gramos son grasas, en su gran mayoría monoinsaturadas, de ahí que la ingesta de aguacate debe tenerse en cuenta en el computo total de grasas diarias. . Sin olvidar que también nos proporciona fibra, potasio, manganeso, vitaminas E, B6, K y ácido fólico.
5. Quesos
Los quesos se suelen incluir en el apartado de ‘comida sana que engorda’ y conviene matizar. No todos los quesos tienen el mismo porcentaje de grasa. Los quesos curados tienen más grasa y, por tanto, más calorías, mientras que los quesos frescos tienen menos grasas y menos calorías. Las raciones recomendadas dentro de una dieta saludable para los quesos frescos son de unos 80 gramos, y de unos 40 gramos para los curados. Este grupo de alimentos es fuente de calcio y vitaminas D y A, pero también de sal.
Esto último debe tenerse en cuenta para no sobrepasar los 5 gramos diarios de sal en el total de la dieta. Así, la recomendación pasa por elegir quesos frescos antes que curados, pero no excluirlos.
El Consejo de ALDI
Recuerda que para comer saludable lo importante no es contar calorías, sino consumir una amplia variedad de alimentos y que nos aporten todos los macro y micronutrientes que necesitamos.
Inés Farré. Dietista-Nutricionista y Tecnóloga alimentaria. Posee experiencia en el sector retail como Técnico de calidad de marca propia (Condis Supermercats) y actualmente como Técnico de etiquetado de alimentación en ALDI España. Inés trabaja con gran pasión por el mundo de la alimentación y está comprometida con la calidad y la innovación en el sector.
