No aporta energía, pero como el resto de las vitaminas, sin ella no seríamos capaz de aprovechar muchos de los nutrientes que entran en nuestro organismo. Unos niveles óptimos de vitamina D son cruciales para nuestra salud, sobre todo la de nuestros huesos. Tanto es así que su déficit puede llegar a comprometerla seriamente.
Son muchos los estudios clínicos que han vinculado la falta de esta vitamina con enfermedades autoinmunitarias, trastornos metabólicos o enfermedades cardiovasculares. Por ello, no está de más seguir las recomendaciones que nos dan los expertos para prevenir una deficiencia de vitamina D y sus posibles consecuencias.
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D o ‘vitamina del sol’, como se conoce popularmente, es una vitamina liposoluble que se comporta como una hormona y cumple diversas e importantes funciones en el organismo. “A pesar de que tiene muchas funciones a nivel muscular, nervioso y endocrino, la función principal esta relaciona con el metabolismo óseo. Su acción principal es aumentar la absorción intestinal de calcio y fósforo”, explica la dietista-nutricionista, Iva Marques, profesora titular de nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza.
Ayudar a que el intestino absorba el calcio que ingerimos es, sin duda, la función más estudiada e importante de todas las que tiene esta vitamina. Unos niveles adecuados de vitamina D en sangre van a ayudarnos a ganar masa ósea en la infancia (tiene un importante rol a la hora de evitar el raquitismo). Más tarde, en la edad adulta, contribuye a atenuar la pérdida ósea que normalmente se produce con el envejecimiento y que se traduce en osteoporosis y un aumento del riesgo de fracturas.
Así funciona la vitamina D
La experta explica en detalle cómo trabaja la vitamina D a nivel intestinal. “Esta vitamina estimula los canales de calcio en los enterocitos (que son las células más abundantes del intestino delgado y las que se encargan de la absorción de los nutrientes). Además, induce la expresión (la cantidad) de proteínas transportadoras de calcio, cuya función consiste en el paso del calcio a través del enterocito. Por último, facilita la entrada de calcio a la circulación sanguínea”.
Tabla de alimentos con vitamina D
El 80-90% de la vitamina D se obtiene al exponernos al sol. Para alcanzar unos niveles adecuados de vitamina D en sangre y de forma segura, sin aumentar el riesgo de desarrollar algún cáncer de piel, basta con una exposición al sol de 15 minutos y 3 días a la semana, de mayo a octubre en una latitud como la española. El resto podemos obtenerlo a través de la dieta.
El problema es que no es fácil encontrar alimentos con alto contenido en vitamina D que nos ayuden a alcanzar la ingesta diaria recomendada. “De todos ellos, los que más destacan por su cantidad de vitamina D son los pescados grasos, como el atún, las sardinas y boquerones, el salmón, o el bacalao¨, señala Iva Marques.
| Contenido de vitamina D en los diferentes grupos de alimentos | |
| Grupo de alimentos | Vitamina D en µg (microgramos) por 100 gramos de porción comestible |
| Yogur entero | 0,08 |
| Leche entera | 0,1 |
| Leche semidesnatada | 0,02 |
| Helados | 0,1 |
| Nata | 0,28 |
| Queso fresco | 0,1 |
| Queso curado | 0,9 |
| Yogur entero | 0,08 |
| Yogur desnatado | 0,01 |
| Cerdo, cordero y ternera | Trazas |
| Conejo y pollo | Trazas |
| Embutidos (chorizo, lomo embuchado, jamón york, mortadela…) | Trazas |
| Atún | 25 |
| Boquerones | 7 |
| Salmón | 8 |
| Sardina | 7,9 |
| Bacalao, besugo, lenguado, merluza, pescadilla, trucha | Trazas |
| Conservas de pescado | 20 |
| Huevos | 1,75 |
| Cereales desayuno no enriquecidos | 0 |
| Pasta italiana | 0 |
| Legumbres | 0 |
| Arroz | 0 |
| Repostería | 2-2,8 |
| Frutas | 0 |
| Setas y champiñones no expuestos a luz solar | 0,2-0,4 |
| Aceites vegetales | 0 |
| Mantequilla | 0,7 |
| Margarina enriquecida | 7,94 |
| Mayonesa | 0,33 |
| Aceite de hígado de bacalao | 210 |
| Fuentes: Mataix J. Tabla de composición de alimentos. Ed Universidad de Granada; 2003. p. 67-362. y BEDCA. | |
¿Qué tipo de leche tiene más vitamina D?
La leche de oveja es la que cuenta con más cantidad de vitamina D (0, 18 microgramos por cada 100 gramos de alimento), seguida de la leche de cabra (0,06 microgramos) y, por último, la de vaca (0,03 microgramos). Los lácteos son una fuente importante de esta vitamina, pero tal y como recomienda un informe realizado por el Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos José Mataix de la Universidad de Granada, se puede recurrir sin problema a los lácteos enriquecidos con vitamina D. Estos alimentos pueden resultar muy útiles para alcanzar la ingesta diaria recomendada, que la EFSA y AESAN sitúan en 15 microgramos día.
“En el mercado se puede encontrar leche de vaca enriquecida y algunas de las bebidas vegetales fortificadas con vitamina D3 (colecalciferol). Por ejemplo, un vaso de 200 mililitros de leche enriquecida pasa de tener 0,2 microgramos de vitamina a tener entre 1,5 y 3,0 microgramos de vitamina, según la marca”.
Setas, hongos y champiñones, los vegetales con más vitamina D
Existen dos formas de vitamina D: la D2 o ergosterol, que se encuentra en los vegetales y en baja concentración, y la D3 o colecalciferol, presente en los alimentos de origen animal con alto contenido graso. Es complicado encontrar importantes cantidades de esta vitamina en las frutas y verduras, a excepción de los champiñones, setas y hongos, sobre todo si han sido expuestos a luz ultravioleta.
Estos son los vegetales con más vitamina D y sin duda una buena opción para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. No hay que perder de vista que los frutos secos, que suelen formar parte importante de la dieta de aquellas personas que no consumen productos de origen animal, no contienen vitamina D.
Tampoco hay vitamina D en las hierbas aromáticas, ni en las infusiones.
¿Cómo y cuándo tomar suplementos de vitamina D?
La mitad de la población mundial tiene déficit de esta vitamina, algo que paradójicamente también ocurre en un país son muchas horas de sol como es España. Muchas personas, ante la dificultad para alcanzar los valores en sangre adecuados de esta vitamina, recurren a la suplementación. Pero esto es algo que, sin supervisión del especialista, está totalmente contraindicado. “La suplementación se debe hacer cuando los valores séricos están por debajo de 20 ng/ml. Lo primero es acudir al médico para realizar una analítica. En función de los valores y de la existencia de deficiencia o de insuficiencia, el médico puede prescribir una suplementación hasta alcanzar los niveles adecuados”, detalla Iva Marques.
El dietista-nutricionista también puede realizar prescripciones de vitamina D, siempre por debajo de los 100 microgramos al día, que es la ingesta máxima tolerable. “Debe hacerlo siempre de la mano del facultativo para acceder a la evolución de los valores de analítica y que este sea conocedor de los productos prescritos. Aunque hasta ahora el riesgo por toxicidad se ha considerado bajo, se están avanzando mucho en numerosas investigaciones sobre la vitamina D y se sabe que afectan a muchas reacciones en el organismo. Por esta razón la toma de esta vitamina debe ser gradual y siempre controlada por un profesional de la salud”, concluye la experta.
El Consejo de ALDI
La exposición al sol es nuestra principal fuente de vitamina D. Sin embargo, es importante tomar precauciones para evitar quemaduras solares y el daño a largo plazo en la piel, como no exponerse en las horas centrales del día y usar protector solar si vamos a estar más de 20 minutos al sol.
Iva Marques. Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia. Profesora Titular de Nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza. Investigadora del IA2 Instituto Agroalimentario de Aragón, formando parte del Grupo de Investigación “Análisis y evaluación de la seguridad alimentaria”. Directora del Título de Experto Universitario “Nutrición y alimentación del niño vegetariano y vegano” de la Universidad de Zaragoza. Ha sido Editora Jefe de la Revista Española de Nutrición humana y dietética, así como Presidenta de la Conferencia Española de Decanos y Directores de Centros que imparten la titulación en Nutrición humana y dietética. Actualmente es Patrona y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y dietética, miembro da Agencia portuguesa de Evaluación y Acreditación de Educación Superior A3ES y del Comité Científico de la Asociación "5 al día". Facebook: @iva.marqueslopes.
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