El saber popular ha acuñado la frase ‘estar más fresco que una lechuga’ para referirse a una persona que goza de excelente salud. La expresión ya nos da una idea de que una de las virtudes más apreciadas de esta hortaliza es su frescura. En las últimas décadas buena parte de su fama se debe a su bajo aporte calórico y a su sabor discreto que la han convertido en uno de los pilares de las ensaladas en las dietas de control de peso.
La lechuga, sin embargo, es mucho más que una hortaliza de hoja tristona. Tiene muchas variedades, con distintos colores y texturas para dar un toque alegre a muchos platos. Más aún, no solo vale para ensaladas. También se puede emplear en sopas, cremas y hasta prepararla vuelta y vuelta en la parrilla.
¿Qué es la lechuga?
La lechuga (Lactuca sativa) es una planta herbácea de la familia de las asteráceas. Su cultivo para el consumo humano se lleva a cabo tanto en huertos al aire libre, como en invernaderos, incluso mediante la agricultura hidropónica, es decir utilizando soluciones minerales, sin suelo. Es lo que explica que podamos encontrarla los 365 días en el mercado.
Pese a su aspecto florido, Juan Obrero, Category Manager en ALDI, recalca que “no es una flor, sino una planta herbácea, generalmente de sabor suave y color verde intenso, más clara hacia el tronco y progresivamente más oscura hacia la punta de la hoja”.
Variedades de lechuga más comunes
Más que hablar de la lechuga a secas, lo más correcto sería decir ‘lechugas’, ya que en España se cultivan y comercializan distintos tipos de lechuga. Cada una con un tono, textura y sabor particular.
Lechuga romana
La reina absoluta de las ensaladas. De forma alargada y hojas robustas, color verde intenso y con un robusto nervio central.
Lechuga iceberg
De forma redondeada, muy parecida a la de la col. “Es de las lechugas más crujientes, con un sabor suave y acuoso y un tono más blanquecino que las demás”, señala Juan Obrero. Es la favorita en sándwiches y hamburguesas.
Cogollos y corazones de cogollos
En realidad, son lechugas de tallo pequeño. Su uso culinario más habitual es en platos con aliños más elaborados, como ajo frito, anchoas, etc.
Lechuga hoja de roble roja y hoja de roble verde
Fácilmente reconocibles por sus hojas onduladas, similares a las del roble.” Esta peculiar silueta y su color oscuro las convierte en el gran aliciente de las bolsas de mezcla de lechugas, esas que el supermercado encontramos bajo el nombre de mézclum o bouquet. Ofrece una textura a la vez tierna y crujiente, y un sabor delicado y dulzón”, señala Juan Obrero, Category Manager en ALDI.
Lechuga Batavia verde
Muy consumida en el norte de España. De sabor suave, ligeramente ácido y fresco. Sus hojas son de un verde brillante, pero no muy crujientes. Esta textura es ideal para ensaladas, pero también en bocadillos y wraps.
Lechuga trocadero
Es una lechuga cogollo de hojas finas, largas y unidas. Destaca por su textura mantecosa y tierna, y un sabor delicado, pero intenso con matices ligeramente dulces.
Radicchio
Muy presente en las recetas italianas, incluidas algunas pizzas o risottos. Tiene unas hojas alargadas y redondeadas, textura crujiente, sabor amargo y una amplia gama de colores, desde el blanco al rojo púrpura.
Lollo Rosso y Lollo Biondo (lollo rojo y lollo verde)
El nombre ya nos da la pista de su origen italiano. Aportan un toque de exquisitez a cualquier ensalada, marcado por un sabor suave con notas amargas y un aspecto delicadamente rebelde, con hojas separadas y muy rizadas.
Lechuga rizada
La denominación no ofrece dudas: se caracteriza por sus hojas onduladas, de ahí que también se llame lechuga crespa o frisée en francés. Tiene textura crujiente y un sabor ligeramente amargo, por lo que suele aliñarse con aderezos dulces y ácidos, como vinagretas de miel o aderezos de cítricos.
Lechuga Apollo Rojo
Variedad de lechuga morada o lechuga roja menos común en nuestras fruterías. De corazón verde y morado intenso en la punta de las hojas, crujientes y rizadas. Tiene un sabor suave y ligeramente amargo.
Beneficios nutricionales de la lechuga
Llegados a este punto seguro que muchos lectores se preguntan por las calorías de la lechuga y sí, es cierto que es baja en calorías, pues aporta solo 16 calorías por cada 100 gramos. El secreto está en que más del 95% de su composición es agua.
Pero, además, aporta otros nutrientes interesantes a nuestra dieta, como fibra, vitamina C, folatos y potasio.
| VALOR NUTRICIONAL DE LA LECHUGA (por 100 gramos)* | |
| Energía (kcal) | 16 |
| Carbohidratos (g) | 1,4 |
| De los cuales azúcares(g) | – |
| Grasas (g) | 0,6 |
| De las cuales saturadas | 0,12 |
| Proteínas(g) | 1,13 |
| Fibra (g) | 1,5 |
| Sal (g) | 0,0 |
| Vitamina C (mg) | 12,2 (15.25% del VRN **) |
| Folatos (mcg) | 33,6 (16.85% del VRN) |
| Potasio (mg) | 220 (11% del VRN) |
| Datos BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) * 100 gramos equivalen a un plato hondo lleno. ** VRN: Valor referencia nutrientes | |
Contraindicaciones de la lechuga
Este alimento arrastra falsos mitos, como que contribuye a la retención de líquidos. Los dietistas-nutricionistas son contundentes al respecto: la lechuga, por su alto contenido en agua, contribuye a nuestra correcta hidratación, pero en ningún caso genera edema. En caso de producirse lo más probable es que sea porque se nos va la mano con el salero o estamos aliñando con salsas con un alto contenido en sal.
La evidencia científica tampoco refrenda la idea de que genera gases. De hecho, la lechuga suele estar permitida en las dietas bajas en FODMAP. Por lo general, esa hinchazón abdominal suele estar relacionada con hábitos que la favorecen, como comer deprisa o un estilo de vida sedentario.
Consideraciones al comprar y almacenar lechuga
Juan Obrero recomienda ‘mimarla’ desde el momento mismo en que la echamos al carro. “Escogeremos aquellas lechugas de color vivo, cuanto más verde, mejor, evitando aquellas con muchas hojas ya marchitas. Ya en casa, la lechuga necesita que no haya mucho flujo de aire y humedad para mantenerse fresca. Por eso lo ideal es guardarla en los cajones más bajos del frigorífico, mantenerla entera, sin cortar y en bolsas perforadas o abiertas.
Y, por supuesto, consumir antes de que su color vire a amarillo y vigilar el exceso de humedad, que puede estropear las hojas exteriores.
Paso a paso: cómo lavar la lechuga
Muchas veces, por falta de tiempo, se compra ya lavada, troceada y embolsada. “En este caso, ya están desinfectadas. Solo hay que abrir la bolsa y servirlas en el plato”, explica Juan Obrero. Si la compramos entera, hay que lavarla con cuidado para evitar el riesgo de toxiinfecciones. “Primero eliminamos todas las hojas exteriores de la lechuga magulladas o secas. Separamos las hojas que vayamos a utilizar, una a una y las dejamos en remojo unos minutos en agua al que se ha añadido unas gotas de lejía apta para la desinfección del agua de bebida en la proporción indicada por el fabricante”. Pasado ese tiempo, se aclaran abundantemente en agua corriente y ya están listas para consumir. Si se centrifugan, eliminan el agua sobrante que puede malograr nuestras ensaladas o estropear las hojas.
Para facilitar el consumo, se puede lavar, desinfectar y centrifugar para guardar en la misma centrifugadora de ensaladas, y evitar así repetir el mismo proceso, que podría ser una barrera para su consumo. En estos casos, consumir en 3-4 días máximo.
La AESAN ha modificado la recomendación de desinfección de frutas y hortalizas debido a que ese proceso debe hacerse de forma controlada, pasando a recomendar que con la limpieza en el chorro de agua es suficiente. En caso de desinfectar, siempre seguir la recomendación del fabricante del producto desinfectante y aclarar con agua corriente abundante. No obstante, si las van a consumir personas inmunodeprimidas o mujeres embarazadas y no se quiere correr riesgos, se debe desinfectar.
El Consejo de ALDI
Muchas cremas de hortalizas verdes tienen un tono apagado. Eso las hace poco apetecibles para los niños. La crema de lechuga, en cambio, tiene un verde intenso y muy vivo. Sírvela con un poco de queso rallado y verás cómo les encanta.
Juan Obrero. Ingeniero agrónomo y Category Manager F&V ALDI ESPAÑA. Previamente ha sido Key Account Manager Export – Agromediterránea, responsable de compras F&V y comercial en Grupo AN, y técnico de Control de Calidad F&V - Just Quality systems (Países Bajos).
