La imagen de un deportista saliendo del gimnasio sorbiendo un batido de proteínas se ha convertido ya un clásico a las puertas de cualquier gimnasio. Y, desde luego, es un ritual asumido por quienes van a clases de crossfit o entrenan para hipertrofiar. Esta obsesión se explica por la creencia de que existe una ventana anabólica, un breve período de tiempo (entre 90 y 120 minutos después de terminar el entrenamiento) en el que las proteínas se asimilan mejor y se produce una reparación muscular más intensa.
La evidencia más reciente no tiene tan clara que esa ventana estricta exista como tal, que valgan más las proteínas de después que las previas y que se ciña exclusivamente a esas dos horas. Se cuestiona si esa ventana anabólica es real y, en caso de existir, se plantea cuánto dura la ventana anabólica.
¿Qué es la ventana anabólica?
Nada más terminar un entrenamiento o una competición, nuestro cuerpo pone en marcha sus mecanismos de reparación y reposición de los sustratos consumidos durante el ejercicio. Para entendernos, necesita llenar los almacenes de glucógeno para tener energía y conseguir proteínas para reparar los daños en los músculos y, si ese es el objetivo del entrenamiento, hacerlos crecer (hipertrofiar).
La gran pregunta es si hay que hacerlo nada más terminar o podemos alargarlo hasta la siguiente comida. Es decir, si hay que tomar ese famoso recovery (ya sea en formato de batido o como alimentos para recuperar energía después del ejercicio) a toda prisa o se puede esperar a la próxima comida del día.
Durante años ha imperado la doctrina de que nada más acabar el ejercicio físico se abría una ventana anabólica de unas dos horas durante las cuales una adecuada ingesta de nutrientes lograba optimizar tanto la recuperación como las adaptaciones logradas en ese entrenamiento. Es lo que explica la imagen de los deportistas engullendo el batido mientras salían del gimnasio. Pasadas esas dos horas, la ventana se cerraba y el aprovechamiento de los nutrientes decaía”, declara la dietista-nutricionista Alba González.
Estudios recientes apuntan que esa ventana anabólica no dura las dos horas que se creía, sino que se alarga hasta las 24 horas posteriores. Iva Marques, dietista-nutricionista y patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética, añade que “hay que tener presentes dos conceptos: el aprovechamiento será más intenso en las 6 primeras horas y el tiempo de recuperación será siempre directamente proporcional a la intensidad del ejercicio”.
Nutrientes esenciales durante la ventana anabólica
Dos: carbohidratos y proteínas.
Hidratos de carbono: tipos y funciones en la recuperación
La primera ‘urgencia’ que tiene nuestro cuerpo es la hidratación después del ejercicio. Cubierta esa necesidad inmediata, lo siguiente es hacer una recarga de las reservas de glucógeno muscular. “Ese proceso transcurre entre las 24 y 48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas”, explica Alba González, especializada en nutrición deportiva. “La ventana anabólica sí existe, pero son las 24 horas del día”.
Simultanear o no esos carbohidratos con la ingesta de proteínas dependerá de las prioridades temporales del deportista. No es lo mismo un futbolista en un Mundial, con varios días de descanso entre partidos, que un ciclista en la Vuelta a España que debe pedalear a diario.
Reponer el glucógeno a corto o largo plazo
Recuperación a corto plazo.
Sucede cuando el deportista vuelve a competir en pocas horas (por ejemplo, una carrera por etapas). “Aquí una rápida ingesta de hidratos de carbono es clave. La ingesta de proteína, en cambio, puede dejarse de lado”, señala González, González, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
La propuesta es una combinación de azúcares (glucosa + fructosa) en un ratio mínimo de 2:1 o 1:0,8. Ingestas frecuentes (cada 30 minutos) y pequeñas.
Recuperación a medio-largo plazo.
“Aquí, además recargar el glucógeno, la ingesta de proteína es fundamental para la recuperación de las estructuras musculares”, apunta la experta, máster en Alto Rendimiento Deportivo .
González apunta que no importa tanto el tipo de azúcares, sino la cantidad total en el día. “Las ingestas se harán acorde a la disponibilidad y situación del deportista, asegurando en las primeras 6 horas como mínimo una ingesta de 1-1,2 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y hora. Las proteínas deben rondar los 30-40 gramos distribuidos en 4-5 tomas diarias. Esta proteína puede ser de absorción rápida, lenta, o una combinación de ambas”.
Entonces, las proteínas, ¿se toman en menos de dos horas o puedo esperar a la cena?
Después de una sesión intensa de entrenamiento o de una competición especialmente larga y dura, como un maratón, muchos deportistas no tienen apetito. Esto generaba especial ansiedad con la concepción antigua de la ventana de dos horas. De ahí, los batidos. Si el estómago está cerrado, es más fácil proporcionarle proteína láctea (whey) o similar en formato líquido que un filete de pollo.
Sin embargo, esta premura no está justificada. No es que no haya que ingerir proteínas, sino que no es necesario hacerlo cuando aún nos caen gotas de sudor. “La síntesis proteica es un proceso largo, no se termina en unas pocas horas. Por lo tanto, su papel es pequeño en la recuperación a corto plazo. Difícilmente podremos recuperar las estructuras dañadas en unas pocas horas”, señala González.
En cambio, a largo plazo, la proteína será un ingrediente fundamental de la recuperación.
En otras palabras, por lo general podemos esperar hasta la siguiente comida sin que eso afecte a las adaptaciones provocadas por nuestra sesión deportiva.
Estrategias para maximizar la ventana anabólica
Ahora que sabemos que existe la ventana anabólica, aunque sea con una interpretación más extensa, la siguiente duda es cómo combinar hidratos de carbono y proteínas para maximizar su asimilación cuando el tiempo apremia.
González da dos consejos para optimizar la resíntesis de glucógeno a corto plazo:
– No obsesionarse con las proteínas. Este macronutriente tiene muy poco efecto, e incluso un nulo efecto sobre la resíntesis de glucógeno siempre que haya una adecuada cantidad de hidratos de carbono disponibles (alrededor de 1-1,2 gramos/kg de peso corporal). Por debajo de 0,8 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, la proteína sí ayuda en esta síntesis de glucógeno.
– No todo es whey. Existe una especie de mitología en torno al whey (el suero de leche) como la mejor proteína para deportistas por su efecto en la insulina. Pero si lo comparamos con la combinación de azúcares en las proporciones arriba indicadas, el efecto del whey tampoco es tan significativo, ni en el anabolismo, ni en la resíntesis de glucógeno.
Mitos y realidades de la ventana anabólica
Si esta primera etapa de la resíntesis de depósitos de glucógeno no viene condicionada por la hormona insulina, aquella ventana anabólica estricta de dos horas no tiene sentido. “Lo que hay que tener en cuenta si queremos ganar masa muscular es la ingesta total de carbohidratos y proteínas a lo largo del día. El momento en que se ingieren y la premura de esa ingesta tiene una importancia secundaria”, concluye.
El Consejo de ALDI
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Alba González. Es dietista-nutricionista. Trabaja en el Hospital Público de Can Misses (Ibiza) en el equipo de Nutrición clínica y hospitalaria, donde se encarga de la revisión de dietas según patologías y la supervisión de la planificación de menús. Anteriormente había trabajado en el Hospital Público de Urduliz (Vizcaya), revisando las dietas según patologías y planificando los menús. También se ha encargado de la nutrición deportiva según objetivos en Bodyforming (Ibiza), Benefits BodyMind (Madrid), Urtzi Fitness Club (Bilbao). Participó en el proyecto "Selección de bacterias lácticas potencialmente productoras de péptidos bioactivos" en AZTI Tecnalia . Como becaria en el Centro de Alto Rendimiento del Consejo Superior de Deportes desarrolló tareas de valoración nutricional y diseño de dietas y evaluación de la composición corporal y ósea : BodPod, Antropometría, Bioimpedancia, y Densitometría. Colaboración en la redaccción de la guía de la Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. CSD. INSTAGRAM: @nutrifit_alba
