Todos necesitamos vitaminas y minerales para realizar nuestras funciones corporales de forma correcta. Mucho más los deportistas, ya que “ponen su organismo a un nivel de exigencia físico y mental mucho mayor que la mayoría de la gente", aclara María Antonia Lizarraga, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Importancia de las vitaminas y minerales en la nutrición deportiva
La función de los minerales y las vitaminas en la nutrición deportiva es la de regular las vías metabólicas y los procesos de recuperación. “Por ello, en los últimos tiempos se está dando especial importancia a la necesidad de mantenerlos en niveles óptimos con el fin de asegurar el máximo rendimiento durante la práctica deportiva, así como una correcta recuperación después de una sesión de entrenamiento".
De ahí la importancia de asegurar las ingestas de aquellos micronutrientes que más intervienen en el binomio entrenamiento-recuperación, como la vitamina D o el hierro. "Se deben reponer cada día estos nutrientes, al margen de valorar cómo están los depósitos que se vayan acumulando", señala la experta.
Vitaminas más importantes en la nutrición del deportista y dónde encontrarlas
La vitamina D es ampliamente conocida por su importancia en el estado de los huesos. Sin embargo, "hoy en día se sabe que su implicación es clave también en otros procesos, como la inflamación o la bajada de defensas", puntualiza.
Alimentos donde encontrarlas: Además de sintetizarla a través de la exposición al sol, esta y otras vitaminas liposolubles las encontramos en alimentos grasos, como la leche entera y sus derivados y los pescados grasos (salmón, trucha, sardinas, caballa…).
Vitaminas del grupo B
Participan en el metabolismo muscular y el metabolismo neuronal.
Alimentos donde encontrarlas: Las podemos obtener a través de la alimentación, tanto en el mundo animal como vegetal. “En el caso de la vitamina B12, los veganos deberán recurrir a los suplementos para no sufrir una carencia de este micronutriente", advierte la doctora.
Los alimentos que contienen vitaminas del grupo B incluyen:
- Pescados y mariscos: especialmente los pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún, son ricos en vitamina B12. Los mariscos, como las almejas y los mejillones, también son fuentes de vitamina B12.
- Carnes magras: carne de pollo, pavo, cerdo y ternera son buenas fuentes de varias vitaminas del grupo B, sobre todo, de vitamina B3, B6 y B12.
- Huevos: aportan vitamina B2, B5, B7 (biotina) y B12.
- Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas… nos proporcionan vitamina B1, B2, B3 y B6.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de lino… contienen vitamina B1, B2, B3 y B6.
- Lácteos: leche, el yogur y quesos son fuentes de vitamina B2, B5 y B12.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, coles de Bruselas… son excelentes fuentes de ácido fólico o B9.
- Cereales integrales: arroz, avena y trigo integrales son ricos en vitaminas B1, B3 y B6.
- Levadura de cerveza: aporta vitamina B1, B2, B3, B5, B6 y B9.
"Es una de las vitaminas más implicadas en la fisiología del deportista, debido a su acción antioxidante y por ayudar a la absorción de hierro de origen vegetal", explica la experta. No hace falta exprimir un par de naranjas porque está en muchas frutas frescas y hortalizas crudas, sobre todo crudas. Que, por cierto, hay que recordar que la vitamina C del zumo no se va a toda velocidad. Puede durar hasta 12 horas, salvo que sometamos el zumo a condiciones extremas (más de 120 grados).
Entre los alimentos con vitamina C tenemos los siguientes:
- Frutas: cítricos (naranjas, mandarinas, limones, limas, pomelos), kiwis, frutas del bosque (fresas, arándanos, frambuesas…), papaya…
- Pimientos: sobre todo, los pimientos rojos y amarillos.
- Tomates. “Además son interesantes por su aporte en vitaminas del grupo A y antioxidantes, como el licopeno".
- Brócoli
La vitamina C es termosensible. Esto significa que es sensible al calor. También lo es a la luz. Por eso conviene conservar estos alimentos sin luz y consumirlos crudos o cocinarlos a fuego lento para preservar la mayor cantidad posible de vitamina C.
Minerales importantes para los deportistas y alimentos donde encontrarlos
Hierro
Sin duda, uno de los más importantes por su implicación en el transporte de oxígeno a los tejidos. Además, el hierro contribuye a un descanso reparador, básico en la rutina de un deportista. Esto es importante, ya que a muchos deportistas, sobre todo cuando se mueven en la alta competición, les cuesta conciliar el sueño.
La mayoría del hierro de la dieta que tomamos es de tipo no hemo, por lo que o debemos olvidar acompañarlo de alimentos ricos en vitamina C y otros ácidos de las frutas y hortalizas.
Se encuentra en:
- aves y otras carnes blancas (conejo), si bien en mucha menor medida que en las rojas.
- Pescado azules y mariscos. Atún, salmón, sardinas, bivalvos como almejas, berberechos y mejillones
- Legumbres
- Hortalizas de hoja verde: espinacas, acelga, kale…
- Frutos secos: almendras, nueces y pistachos.
Selenio y zinc
Selenio y zinc “intervienen en la regulación y el mecanismo de la glándula tiroides. Pero, sobre todo son importantes en procesos de estrés oxidativo, lo cual es fundamental para el organismo de las personas deportistas, ya que requieren un extra de antioxidantes", aconseja la experta.
No hay alimentos que aporten grandes cantidades de estos minerales. Pero podemos encontrar cantidades razonables en los cereales integrales, frutos secos y semillas.
El zinc abunda también en carnes rojas, hígado, mariscos, pescados, huevos, quesos curados (parmesano, camembert…), frutos secos, pipas de calabaza y legumbres.
El selenio lo encontramos en frutos secos, en especial, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil. También, en mariscos, pescados, carnes en general, vísceras y huevos.
Magnesio
Ayuda al metabolismo del músculo
Se encuentra en:
- Plátanos. Además aportan potasio y vitamina B6.
- Legumbres.
- Frutos secos. Almendras, nueces, avellanas
- Hortalizas de hoja verde. Espinacas, kale o acelga y coles en general.
- Cacao y chocolate negro.
- Aguacate. Además aporta cantidades interesantes de ácidos grasos saludables.
- Semillas: chía, lino, sésamo, pipas de girasol y semillas de calabaza.
- Cereales integrales: arroz integral, avena, trigo sarraceno (en realidad, es un pseudocereal).
Fundamental para el metabolismo de los huesos.
Lo encontramos en:
- Lácteos
- Frutos secos y semillas, tanto en crudo como en forma de crema de almendra y de sésamo o tahini…).
- Legumbres. Hay que tener la precaución de no consumirlas junto a alimentos que incluyan antinutrientes que dificultan la absorción del calcio, como el ácido oxálico, presente en acelgas, remolacha o ruibarbo.
- Sardinas, sardinillas y caballa en conserva, en especial, cuando se consumen con sus espinas comestibles.
- Tofu: elaborado con soja, es una opción rica en calcio para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Sésamo y tahini. Se pueden añadir como aderezo o incorporarlos al hummus.
Vitaminas y minerales eficaces para los calambres en deportistas
Los calambres pueden interpretarse como una ‘llamada de atención’ de nuestros músculos que reclaman un descanso para recuperarse. Para evitarlos, o, al menos, para reducir el riesgo de que se produzcan, tradicionalmente se ha aconsejado incrementar el aporte de magnesio, bien a través de la alimentación (plátanos), bien mediante suplementación.
Más recientemente “se recomienda un remedio que se ha revelado como bastante eficaz: enjuagarse con una mezcla de vinagre y limón", apunta la experta. "Cuando nos enjuagamos durante unos segundos con esta combinación, el cerebro cree que puede soportar un poco más de esfuerzo. Hay un mecanismo reflejo desde la boca a las piernas que hace que la musculatura se relaje", describe Lizarraga.
Importancia de las vitaminas y minerales en la nutrición de los adolescentes deportistas
En los adolescentes confluyen la exigencia general de un rendimiento deportivo óptimo, y el crecimiento y la formación de nuevos tejidos debido a su edad. Este factor específico es el que obliga a establecer un aporte extra de energía y de nutrientes como el calcio, D y magnesio para el sistema osteoarticular, zinc por el desarrollo puberal y el hierro en las chicas.
Ahora bien, ese aporte energético no vale a cualquier precio. “Es conveniente comprobar que no hay un desequilibrio debido a una dieta con exceso de azúcares y de alimentos procesados".
El Consejo de ALDI
Los deportistas de alto rendimiento pueden entrenar dos veces al día. Eso significa ducharse varias veces. Para que la piel y el cabello no se resientan, mejor con productos suaves, pero hidratantes.
Mª Antonia Lizarraga. Doctora, licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra. Especialista en Medicina de Educación Física y Deporte por la Universidad de Barcelona, Máster en Nutrición y Ciencias de los alimentos por la Universidad de Barcelona. Es profesora en el Grado de Nutrición Humana y Dietética Universidad de Barcelona, coordinadora Máster Nutrición y Actividad Física de la Universidad de Barcelona y profesora en diferentes cursos, masters y postgrados relacionados con la Nutrición y la Actividad física en las distintas etapas de la vida. Ha sido asesora nutricional del Fútbol Club Barcelona ( 2011-2023).
