Grasas saturadas, insaturadas y trans. Mitos y verdades

Las grasas son macronutrientes necesarios para conservar nuestra salud. “Desempeñan funciones biológicas vitales en el organismo porque forman parte de membranas celulares, son reguladoras hormonales y de distintos procesos metabólicos, transportan en la sangre los ácidos grasos esenciales para la vida, facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles –A, D, K y E–, y son un reserva vital de energía”, enumera Nahyr Schinca, emérita de la Academia Española de Nutrición y Dietética. 

En el plano gastronómico, mejoran la palatabilidad, el sabor, la textura y el aroma de las preparaciones culinarias por lo que encontrarlas en las preparaciones “saludables” es un plus: ¿Qué elegirías antes, un plato de kale con pescado blanco al vapor o uno de los tan fotografiados poké bowls, con el mismo kale acompañado de unas láminas de aguacate, un puñadito de semillas y unos trocitos de huevo duro y salmón?

Es la parte nutricional la que, muchas veces, hace dudar y caer en errores que conducen a problemas de salud como, entre otros, el incremento del colesterol (en otro post hablamos sobre la dieta para bajar el colesterol). 

Primer error: “Las grasas animales son malas y las vegetales buenas”.

La ciencia dice que las insaturadas (poli o monoinsaturadas) son las más saludables y que las grasas saturadas y trans son más perjudiciales. 

Todas aportan las mismas calorías (9 kcal/gr) pero, aunque no todas tienen el mismo interés nutricional, su ingesta es imprescindible en adultos sanos. ¿En qué alimentos se encuentra cada una?

Parece que, entre otros, los movimientos healthy y veggie han provocado alguna confusión: no es difícil encontrar alusiones a que las saturadas son de origen animal y las insaturadas, vegetal. Aunque las diferentes grasas están presentes de forma combinada entre sí, y es raro encontrar alimentos con solo un tipo de grasa, en términos generales no les faltaría razón, si se hicieran algunos matices.

Grasas saturadas

Las saturadas se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne y sus derivados (especialmente las carnes procesadas como embutidos y fiambres), los lácteos y algunos derivados como la nata y la mantequilla, en menor medida los huevos, y en algunos vegetales. “El aceite de palma y el de coco, aun siendo vegetales, más de la mitad de sus ácidos grasos son saturados, que en nuestra dieta los integramos formando parte de comida rápida, bollería, aperitivos fritos, dulces, etc.”, alerta Schinca. 

Grasas trans

Forman parte de la receta habitual de los alimentos altamente procesados y son las que tienen mayor impacto para elevar las cifras de colesterol LDL (el malo) y reducir el HDL protector (bueno), “aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular de forma clara y con la más robusta evidencia científica”.   

Las encontramos en multitud de productos como bollería, comida rápida, grasas para untar, aperitivos fritos de bolsa, pasteles, comidas preparadas, etc., incluidos sus versiones veganas y vegetarianas. 

Dado que esta grasa no se incluye en el etiquetado nutricional, la única forma de evitarla es rechazar todos los alimentos y bebidas que incluyan entre sus ingredientes “grasas parcialmente hidrogenadas”.

Grasas insaturadas

Las insaturadas suelen tener origen vegetal y estar presentes en productos del mar e incluyen las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Ambas son más sensibles al calor y a la oxidación que las saturadas, y provoca que durante las frituras, la acción del calor rompa las grasas lo que a su vez produce humo y sustancias tóxicas que, si la fritura se hace correctamente, se minimizan”. 

Por esta razón, los aceites ricos en grasa monoinsaturadas como el de oliva, no deben calentarse por encima de 200ºC. Y los ricos en poliinsaturadas, como el de girasol, soja o maíz, a no más de 180ºC.

Entre las monoinsaturadas destaca el ácido oleico y se encuentran, mayoritariamente en el aceite de oliva, las aceitunas, el aceite de canola o nabina o el aguacate.

Un caso excepcional es la carne de cerdo ibérico y sus derivados como el jamón, en los que destaca el contenido de ácido oleico debido a que el tipo de alimentación, raza y cría, hace que este se infiltre en los músculos. 

Sustituir las grasas saturadas por insaturadas en la dieta está asociado con menor riesgo cardiovascular, pues reduce el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre. 

Las poliinsaturadas provienen de aceites de semillas, frutos secos y productos del mar como los mariscos o los pescados.

Entre este tipo de grasas tenemos los ácidos grasos esenciales, “esenciales porque el organismo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo por lo que debe recibirlos obligatoriamente de los alimentos. Son los conocidos como omega3 y omega6 y ácido oleico, también llamado omega 9”. 

Los ácido grasos omega 3 son grasas de cadena muy larga. Los más importantes son: eicosapentaenoico (EPA); docosahexaenoico (DHA) y alfa linolénico (ALA). Los dos primeros están presentes solo en alimentos de origen animal, en concreto en los pescados y mariscos, y en mayor cantidad, en los pescados azules y sus vísceras como el hígado. Algunos ejemplos, son el  atún, el salmón, la sardina, el boquerón, y un largo etcétera de especies y tamaños, blancos y azules… El ALA está presente principalmente en las semillas oleaginosas y sus aceites como el lino, chía y en los frutos secos, sobre todo las nueces, y en menor medida en el aceite de canola, soja o cáñamo

Entre los ácidos grasos omega 6 destacan el ácido graso linoleico (AL), gamalinolenico (AGL) y el ácido araquidónico (ARA). Los encontramos principalmente en los frutos secos como avellanas, anacardos y aceites de semillas como el girasol o maíz.  

Segundo error: “Puedo tomar la cantidad de grasas saludables que quiera”

Por una parte, las grasas solo deberían suponer entre el 30-35% de las calorías totales que ingerimos cada día y, según detalla la dietista-nutricionista, debemos asegurar que no más del 10% sean saturadas, un 7% poliinsaturadas y el resto monoinsaturadas. No más.

Para que nos hagamos una idea clara, un adulto sano estándar sin gran actividad física, en sus 1800-20002 kcal diarias debe incluir entre 70 y 80 gramos de grasa. “Son datos aproximados: la cantidad debe ajustarse a cada persona, en función de su edad, actividad y sexo, pero se traduciría en un volumen total de unas 4 a 6  cucharas soperas”, matiza Schinca.

En este volumen total, hay que contar todo: el contenido graso de los alimentos, la grasa usada en la cocción y el condimento de las preparaciones culinarias. 

Por otra parte, entre las insaturadas –las omega 3, omega 6–, que son excelentes para nuestra salud, se recomienda que haya una relación aproximada de entre 1:1 a 1:5 (1 unidad de omega 3 por hasta 5 unidades de omega 6). Las dietas que habitualmente son muy altas en omega 6 y pobres en omega 3,  “pueden tener consecuencias sobre el sistema circulatorio, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular”, explica la experta.

“Los impactos en la salud derivan de los excesos”, recuerda la académica. “En la alimentación saludable se educa para el control de las raciones de alimentos y equilibrio de todos los nutrientes entre sí”. Y el exceso, aunque sea de sustancias como de grasas protectoras, acaban desequilibrando nuestra dieta.

¿Cómo lo logramos con la alimentación? Siguiendo la dieta mediterránea, donde el aceite de oliva sea la principal grasa de adición, incluyendo con frecuencia frutos secos y pescados y mariscos.  Además, se debería reducir el consumo de carnes en general y de carnes rojas y procesadas, en particular, y reducirse al mínimo los alimentos altamente procesados y con un perfil nutricional bajo como la bollería, comida rápida, aperitivos fritos, bebidas azucaradas, etc.; rechazar los alimentos que tengan grasas parcialmente hidrogenadas, y aumentar el consumo de cereales integrales (pan, pasta, etc.), legumbres y frutas y hortalizas. 

“Un regla sencilla, es seguir el recetario tradicional de la dieta mediterránea para cada estación y asegurar en comida y cena que la mitad del plato son verduras, ¼ legumbres o carnes, pescados mariscos o huevos, el otro ¼ de cereales integrales, patatas, etc., agua para beber y fruta fresca de postre”  

La dietista-nutricionista también recomienda asegurar el consumo de pescado, fresco o congelado a “dos veces a la semana, como mínimo, y en raciones de unos 150 gramos de pescado limpio. Sus cualidades nutricionales son incuestionables: grasas saludables, fuente de proteínas y un amplio rango de vitaminas (B, A, D, E) y minerales (fósforo, iodo, etc.). Aunque los omega 3 están en todos los pescados, los que más aportan son los pescados azules o pescados grasos (salmón, sardina, caballa, boquerón, atún, etc.). 

Tercer error: no tenerle miedo al coco.

Hace algunos años se inició una cruzada contra el aceite de palma, por su riqueza en grasa saturada y por el daño al medio ambiente de gran parte de su cultivo. Omnipresente durante muchos años en los ultra procesados, obligó a la industria a sustituirlo (no se puede eliminar sin más ya que, como dijimos al principio, tiene un importante papel en la palatabilidad) por otras grasas que, sin serlo necesariamente, se perciben como más saludables. Porque… ¿quien quitaría una grasa poco saludable, lo anunciaría de manera destacada en su envase y la reemplazaría por otra igual? Pues parte de la industria.

A menudo, la grasa de coco ha cogido el relevo haciendo que el remedio sea más o menos igual que la enfermedad ya que es básicamente una grasa saturada. 

“El mundo de las grasas es altamente complejo y muy necesario de conocer, porque vigilando las cantidades totales de alimentos, priorizando las vegetales y de los pescados cubriremos con éxito los requerimientos nutricionales diarios para cualquier etapa fisiológica del ser humano y disfrutaremos de sus enormes beneficios”, concluye la especialista. 

Cómo integrar las grasas de manera saludable en nuestro día a día 

Lograrlo es más sencillo de lo que parece: siguiendo la dieta mediterránea, donde el aceite de oliva sea la principal grasa de adición, incluyendo con frecuencia frutos secos y pescados y mariscos.  

Además, se debería reducir el consumo de carnes en general y de carnes rojas y procesadas, en particular, y minimizar los alimentos altamente procesados y con un perfil nutricional bajo como la bollería, comida rápida, aperitivos fritos, bebidas azucaradas, etc.; rechazar los alimentos que tengan grasas parcialmente hidrogenadas, y aumentar el consumo de cereales integrales (pan, pasta, etc.), legumbres y frutas y hortalizas. 

“Un regla sencilla, es seguir el recetario tradicional de la dieta mediterránea para cada estación y asegurar en comida y cena que la mitad del plato son verduras, ¼ legumbres o carnes, pescados mariscos o huevos y, el otro ¼, de cereales integrales, patatas, etc. Agua para beber y fruta fresca de postre”  

La dietista-nutricionista también recomienda asegurar el consumo de pescado, fresco o congelado a dos veces a la semana, como mínimo, y en raciones de unos 150 gramos de pescado limpio. “Sus cualidades nutricionales son incuestionables: grasas saludables, fuente de proteínas y un amplio rango de vitaminas (B, A, D, E) y minerales (fósforo, iodo, etc.). Aunque los omega 3 están en todos los pescados, los que más aportan son los azules o grasos (salmón, sardina, caballa, boquerón, atún, etc.).