Buenísimo, verde y (más) barato. El menú semanal más saludable y sostenible del mundo

Comer saludable y sostenible claramente no se consigue “haciendo lo que se puede con lo que hay en la despensa”. Esta estrategia de supervivencia suele acabar con platos que se repiten, alimentos que casi nunca entran en el menú y recetas en las que falta más de un ingrediente…

Si queremos crear un menú semanal saludable debemos estructurar una dieta variada, atractiva, conveniente y sencilla de elaborar, en la que los nutrientes se distribuyen de una manera equilibrada y coherente es más sencillo si se hace una previsión de lo que vamos a comer (y cocinar) de lunes a domingo (o a una semana vista).

Tener un plan de menú semanal es, además, una buena estrategia para evitar el desperdicio y ser más amigables con el planeta: con una lista bien definida podremos ajustar la cesta de la compra a lo que realmente vamos y tenemos que comer para que no sobre nada.

Y adelantarnos a los acontecimientos nos dará tiempo de decidir si el origen de lo que vemos en las estanterías del supermercado le conviene al medio ambiente o merece la pena cambiar de proveedor… Algo que idealmente deberíamos hacer siempre pero que, ante las dificultades en la conciliación –entre otras–, no siempre es fácil de ejecutar.

Comencemos por el principio: ¿Cuál es el mejor patrón dietético en el que basar nuestro dieta semanal saludable?

 La Dieta Mediterránea se suele considerar como uno de los modelos de alimentación más saludables del planeta. También lo es la llamada Atlántica, que es similar, pero con mayor presencia de pescados.

Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, se decanta por tradición gastronómica mediterránea, “dando más peso a los alimentos de origen vegetal que a los de procedencia animal”.

La idea de adoptar la dieta mediterránea tradicional y reducir –que no eliminar– el consumo de productos de origen animal viene avalada por numerosos estudios científicos como medio para prevenir enfermedades, como las cardiovasculares, la obesidad y algunos tipos de cáncer. Y, además, es más sostenible.

Russolillo entiende que la Pirámide NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) de la AESAN (la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), que es la que promociona el gobierno español, no lo refleja. “Por desgracia, no es una pirámide correctamente diseñada con una metodología científica específica, repetible y contrastable”.  

En su opinión, “faltan las raciones y frecuencias de consumo de los alimentos y no está diseñada en base a la evidencia científica”. El ideal estaría más cerca de la Rueda de los Alimentación Mediterránea, de la Dirección General de Salud de Portugal que, además, tiene en cuenta la cultura y la tradición y añade consejos para favorecer la conveniencia, la conciliación y la sostenibilidad.

Entonces, ¿qué alimentos tenemos que comer todas las semanas? 

Basándose en la evidencia científica, Russolillo traduce estas recomendaciones a cifras medias para un adulto sano, que traducimos en cantidades para que vaya haciendo la lista de la compra si en casa no tiene nada:

• Frutas. Una ración equivale a entre 150 y 200 gramos de peso limpio, es decir, una pieza mediana o grande. Se debe tomar al menos tres al día, resultando entre 3 a 3,5kg de fruta a la semana por comensal. En otro artículo te hablamos si es bueno cenar fruta o no.

• Verduras y hortalizas. El peso de la ración (un plato mediano) es el mismo que el de la fruta y se recomiendan dos al día, resultando en un mínimo de 2 kilos de verduras y hortalizas a la semana por miembro familiar.
• Legumbres. Una ración son entre 60 y 80 gramos en crudo o 180 cocidas acompañada de otros alimentos como patata o verdura, y se debe incluir entre tres y cuatro a la semana. Calculadora en mano, esto da entre 180 y 240 gramos crudas o entre 540 y 720 gramos cocidas a la semana por persona.
• Pan integral. Una o dos raciones al día, a 120 gramos cada una si elegimos el pan como plato principal, o entre 30 y 60 gramos si acompaña a otros platos o solo si se come en el desayuno. Si una barra tiene unos 150 gramos, vive solo y no le gusta nada más que para desayunar, le debería durar entre dos a cinco días… Si se alimenta de bocadillos necesita menos de dos (240 gramos) por persona al día.
• Pasta integral. Una o dos raciones de 80 gramos en crudo la semana hacen un máximo de 160 gramos a la semana por individuo. Un paquete de medio kilo debería durarle algo más de tres semanas, en consumo individual.
• Arroz integral. Se aconsejan una o dos raciones a la semana, también de 80 gramos cada una. Algo menos de un kilo por persona y mes (de cuatro semanas).
  Si se opta por pasta o arroz refinados, es mejor limitar su consumo a entre dos y tres veces a la semana en total. La diferencia entre poder comer todos los días o solo hacerlo la mitad. Y el pan, si es blanco, no sobrepasar las 2 al día y junto con otros alimentos. Descubre más en nuestro post sobre comparativa nutricional entre el arroz integral y el arroz blanco.
• Grasas. Las principales fuentes deben ser los frutos secos y aceite de oliva, con la recomendación de entre tres y siete raciones al día. Una de frutos secos es un puñado pequeño de 20 gramos. La de aceite de oliva es una cucharada sopera de 10 gramos. Por esta regla de tres, si no toma frutos secos, y es una persona poco activa, al tomar unos 50 gramos al día, una botella de un litro de aceite de oliva debería durarle como mínimo 20 días (unas tres semanas).
• Lácteos. En la recomendación de dos diarias solo entran la leche, el yogur natural y el kéfir, con la recomendación de dos raciones diarias. Esto es, 400 mililitros de leche al día por persona (dos vasos de 200 mililitros) si no toma yogur, o dos yogures naturales sin azúcar, sabores, ni frutas (250 gramos diarios en total) si no toman leche. El queso se considera proteína (siga leyendo).
• Proteínas de origen animal. Esto es sencillo: una ración para todo el día. ¿Cuánto es eso? Lo contamos a continuación y aprovechamos para enumerar las proteínas en orden de preferencia nutricional: una ración de pescado está entre 120 y 160 gramos limpios; la de huevos es de dos unidades; quesos son 2 lonchas; y aves, 90 a 120 gramos.
  En cuanto a las carnes rojas, procesadas, embutidos y derivados se recomienda un consumo moderado de dos a tres veces al mes y no se puede comparar: se considera ración de ternera, vaca o cordero a 150 gramos de carne, pero solo a 50 o 60 gramos de chorizo o paté.
  “Hay algunos embutidos que podrían tomarse de forma moderada dos ó tres veces a la semana”, señala Russolillo, como el jamón cocido o serrano, no más de 60-70 gramos cada siete días.

Repartiendo alimentos a lo largo de siete días.

Estas recomendaciones tienen en cuenta no solo los nutrientes que necesitamos para vivir, sino dónde se encuentran: lo que los dietistas nutricionistas llaman matriz alimentaria. Es un dato importante porque en un pescado la proteína está acompañada de unos nutrientes que quizá en otro animal no. Es la razón por la que los dietistas-nutricionistas invitan a la variedad.

Dicho esto, para elaborar un menú semanal equilibrado (los apuntes de sostenibilidad se los daremos después), lo primero que hay que hacer es que repartir las proteínas animales a lo largo de la semana para asegurarnos el aporte diario y limitar su consumo.

Un ejemplo:

• Lunes huevos
• Martes aves
• Miércoles pescado
• Jueves huevo
• Viernes pescado
• Sábado queso
• Domingo aves

¿Significa eso que no debemos comer más proteína en todo el día?

Aparte de los lácteos, animal no: la aportaremos a través de la vegetal. Si se pone la proteína animal en una de las dos comidas principales (preferiblemente en la cena), en la otra (preferiblemente la comida).

“Se puede ingerir a través de legumbres (también tenemos la opción de consumir pasta de legumbres), pasta, arroz, tubérculos, sémola u otros cereales. Quizá con un arroz de verduras, unas judías verdes con patatas y una ensalada, un mix de hojas verdes con frutos secos y unos trocitos de queso, o añadir solo un huevo duro a cada comida. Así repartes la proteína animal del día en dos comidas”, apunta Russolillo.  

Una vez señaladas las proteínas animales en el calendario, es el turno de las verduras y hortalizas (con o sin patatas). Mejor si cada día añades una cocida y otra en crudo. Después toca la vez a las legumbres, luego a la pasta o el arroz y por último, a las frutas, procurando que sean variadas y de temporada, tanto por su valor nutricional como por su sostenibilidad.

¿Cómo hacemos nuestra dieta más sostenible?

Debemos recordar que más de un tercio de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero provienen de la producción de alimentos.

Reduciendo el consumo de proteína animal damos los primeros pasos hacia una mayor sostenibilidad. Pero gestionando bien los menús e incorporando pequeños gestos, podemos avanzar más. Por ejemplo, estos: 

• Elegir producto de cercanía y de temporada reduce la huella de carbono del transporte, contribuye al desarrollo económico local (y suele ser más asequible a nuestro bolsillo).
• Calcular las raciones y comprar solo lo necesario evita el despilfarro alimentario.
• Conservar correctamente y congelar si no se va a consumir inmediatamente, alarga la vida de lo que compramos y nos da más oportunidades de consumir en vez de tirar.
• Comprar a granel llevando nuestros propios envases reutilizables reduce el uso de plásticos y cartones innecesarios.
• Gestionar las sobras reciclándolas para cocinar otros platos si es posible o congelándolas para reconstituir más adelante si la receta lo permite reduce los desechos.

Últimas pistas para acertar en la práctica.

Quien se dedica a la compra y la cocina, sabe bien que las apetencias diarias juegan un papel fundamental. Otras cosas a tener en cuenta a la hora de coger el carrito:

• Los menús fuera de casa. Sobre todo el escolar, para no repetir.
• El nivel de actividad. Quien tenga un entrenamiento duro probablemente prefiera un plato con pasta o arroz a una ensalada ligera. Y si alguien va a llegar más tarde, mejor una comida que se pueda recalentar en el microondas.
• Los gustos de todos. Si animamos a pequeños y mayores a implicarse en la compra mejoraremos su aceptación.

El hambre. Si vamos sin hambre a la compra evitaremos compras impulsivas que, generalmente, terminan llenando la cesta de productos poco saludables.