Ayuno intermitente y menopausia forman una extraña pareja. Sus incondicionales defienden que los efectos secundarios de los cambios hormonales de la menopausia podrían atenuarse gracias a los supuestos beneficios del ayuno intermitente.
La doctora Iva Marques, licenciada en Nutrición y profesora Titular de Nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza., marca distancias con esas teorías. “Los estudios en humanos son escasos, de baja calidad o evidencia muy limitada”, explica.
Ayuno intermitente: ¿la herramienta perfecta para controlar los cambios hormonales en la menopausia?
La fisiología humana es compleja. Eliminar de forma voluntaria muchas ingestas “puede generar estrés o ansiedad. Estos factores pueden elevar el cortisol que, a su vez, altera el eje gonadotropo, es decir la producción de las hormonas sexuales. Incluso podría reducir la producción de melatonina en un momento de la vida donde ya está alterada por la caída de los niveles hormonales”, señala la doctora, directora científica de Nutriendo y patrona y académica de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
A la hora de planificar la alimentación en la menopausia, la experta destaca que “es indispensable asegurar el consumo de nutrientes con evidencia sólida de prevenir patologías asociadas a la menopausia, como los omega 3, el calcio, el potasio, el magnesio, las isoflavonas, la fibra ….”.
¿Ayuda a perder peso y controlar el colesterol en mujeres posmenopáusicas?
El ayuno intermitente concentra las ingestas calóricas en períodos determinados de tiempo. Fuera de ellos solo se puede beber agua, infusiones, café y, a lo sumo, caldos ligeros. Algunos estudios aseguran que esta segmentación de las ingestas tan estricta ralentiza el envejecimiento celular debido a la autofagia, un mecanismo natural de limpieza interno de las células donde, por describirlo grosso modo, las células se deshacen de parte de su estructura interna que posteriormente regenera.
Algunos de los beneficios que se asocian a esa autofagia es una mejora del metabolismo de los lípidos, uno de los grandes problemas aparejado a la menopausia. De ahí que se asocie a la pérdida de peso y a un mejor control del colesterol. La doctora Marques se muestra cauta con estas afirmaciones tan rotundas porque “aún falta evidencia científica en mujeres menopáusicas”.
Aumento de peso
Una de las consecuencias más habituales del ayuno es la pérdida de peso, “causada en buena medida porque se come menos, pues hay menos horas para comer. Ese déficit energético produce una pérdida de peso, pero solo será saludable si se acompaña de una adecuada planificación nutricional. De lo contrario, podría llevar a déficit de nutrientes”, advierte la doctora Marques. Más aún, cuestiona la necesidad de ayunar si el fin último es lograr un balance energético negativo. “Podemos lograr eso mismo sin hacer ayuno ni pasar hambre”.
Ahora bien, no basta con limitar los horarios de ingesta para notar efectos beneficiosos en nuestra salud. Es necesario, además, que los alimentos ingeridos tengan calidad nutricional. “No es lo mismo consumir alimentos procesados y ricos en azúcares libres, grasas o sal, con baja calidad nutricional, que alimentarnos de legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y hortalizas, lácteos y otros alimentos saludables, que sí contribuyen a la mejora de la sintomatología que acompaña a la menopausia”, explica.
Dicho de otra forma: malcomer en esa ventana horaria puede llevar paradójicamente a engordar y no a atenuar los sofocos o la tendencia a ganar peso.
Aumento de lípidos en sangre
Algunos estudios revelan que el ayuno intermitente reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. La doctora Marques plantea si "realmente es necesario ayunar para lograr algo que podemos asegurar con la dieta mediterránea, rica en alimentos frescos de origen vegetal, y en la que predominan las grasas saludables, como las del aceite de oliva, los pescados, frutos secos, semillas, etc. Estos ya cuentan con evidencia muy sólida sobre sus efectos para reducir síntomas asociados al riesgo cardiovascular que está elevado en la menopausia, ya que contribuyen a mantener en niveles normales el colesterol y triglicéridos, y la presión arterial”.
Además, una alimentación saludable de tipo mediterránea junto con el ejercicio físico contribuyen a mejorar el recambio del calcio en los huesos y a reducir la inflamación.
Recalca que “hay que primar la calidad de la dieta sobre los horarios de ingesta. Con una alimentación inadecuada rica en carnes procesadas, bollería, bebidas azucaradas y otros alimentos altamente procesados fuente de grasas trans, saturadas, azúcares libres y sal, no lograremos mejorar los niveles de lípidos en sangre, aunque limitemos los horarios de las comidas”.
¿Mejora la sensibilidad a la insulina?
Al ayuno intermitente se le atribuyen mejoras en la sensibilidad a la insulina y una reducción del riesgo de enfermedades metabólicas en la menopausia. “Eso es lo que sugieren los estudios en ratones, pero en humanos depende de cada persona. Ayunar puede generar estrés y, con ello, aumentar la producción de cortisol que, a su vez, altera el funcionamiento del sistema inmune y aumenta la resistencia a la insulina. Es decir, justo lo que no queremos”.
A la hora de dar una pauta en alimentación que contribuya a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico, intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina, esta experta prefiere basarse en pautas alimentarias con una evidencia más sólida:
– Preferir alimentos ricos en carbohidratos complejos, pero que también lo sean en fibra. Los cereales integrales y sus derivados, legumbres, tubérculos, hortalizas, etc., reducen la velocidad de absorción de la glucosa y los picos de insulina en sangre.
– Grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, pescados, etc.). Si acompañan a las fuentes de hidratos de carbono modulan la absorción de glucosa.
– Asegurar la mitad del plato a base de hortalizas. Son la principal fuente de folatos, y junto con las frutas, las únicas de vitamina C, y otras sustancias activas con capacidad antioxidante. Además, aportan fibra y reducen el riesgo de disfunciones asociadas al metabolismo de la glucosa y de los lípidos. Todo ello, con pocas calorías.
Pero, ¿tiene efecto cardioprotector?
Al caer los niveles de estrógenos, las mujeres pierden el efecto cardioprotector de esas hormonas femeninas. Por eso a esta edad aumenta el riesgo cardiovascular entre mujeres. Estudios realizados en el Ramadán revelan que ese tiempo de ayuno reduce algunos marcadores de inflamación asociados, entre otros, a un aumento de la tensión arterial. De ahí que en ocasiones se hable del ayuno intermitente como un elemento cardioprotector en la menopausia.
Los 50, ¿son una buena edad para iniciar el ayuno intermitente?
Se suele decir que el cuerpo es sabio y se adapta con facilidad a los cambios, incluso pasados los 50. La cabeza, sin embargo, no siempre se adapta tan bien a las novedades.
Y no será por falta de variedad en las modalidades para implementar este tipo de ayuno. Está la más simple: el 12:12 o distanciar 12 horas la última y la primera ingesta. “Es la más fácil de hacer y que deberíamos considerar: cenar pronto (o no tan tarde como se hace en España) para tener un ayuno fisiológico nocturno de 12 horas. Con ese tiempo ya se consiguen bastantes beneficios”, explica Martina Miserachs, diplomada en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad de Barcelona.
Sin embargo, el más conocido es el método 16-8, que implica dejar pasar 16 horas sin probar bocado. Menos frecuente es el 5:2, que concentra el ayuno solo en dos días a la semana.
Miserachs, vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética, reconoce que no se puede considerar uno mejor que otro. “Hay que conocer la situación personal de la persona a fin de saber si su caso concreto es adecuado para llevar a cabo el ayuno intermitente”, apunta. Esta idoneidad viene determinada por el equilibrio emocional de la persona y su agenda diaria. A fin de cuentas, hablamos de alterar el modo temporal con el que lleva toda su vida encontrándose con la comida.
Ayuno, sí, actividad física, también
Uno de los factores que no debe pasarse por alto es la actividad física. “Si es moderada o alta habrá que satisfacer las necesidades de recuperación muscular. Este punto es vital a esta edad, ya que tras la menopausia hay mayor pérdida de masa muscular”, advierte. Sugiere hacer una toma rica en hidratos de carbono y baja en grasas varias horas antes de entrenar. “Sabemos que el ejercicio físico en ayunas puede aumentar los niveles de cortisol, lo cual puede trastocar aún más los niveles hormonales de la mujer”.
En caso de la mujer lleve una actividad física media o sea sedentaria, “podríamos cumplir con el plato de Harvard como guía alimentaria”, declara Miserachs, que además es directora de Nutriendo.
¿Y si en vez de ayunar hay que fijarse en la hora en la que comemos?
Cuando alguien se plantea empezar a ayunar es lógico que se plantea si merece más la pena saltarse el desayuno o la cena. La ciencia no solo no tiene una respuesta única a esta duda, sino que abre diversas posibilidades gracias a la cronobiología “La producción de hormonas en función del ritmo solar está condicionada genéticamente por el cronotipo. Hay personas con cronotipo matutino, vespertino o mixto. Este cronotipo condiciona nuestro metabolismo porque influye en la secreción de hormonas como el cortisol, la melatonina, la leptina, la adiponectina o la hormona del crecimiento, y con ello, la resistencia a la insulina y la producción de hormonas sexuales”.
Rizando más el rizo, los últimos estudios revelan que la lectura de estos genes está condicionada por la epigenética, es decir, por el entorno. “Hay ciertas sustancias que metilan o alteran nuestros genes permitiendo o impidiendo que se lean en función de nuestros hábitos de vida”, comenta Miserachs.
En resumen, no existe una fórmula mágica de ayuno para el 100% de la población, ni tampoco un único factor a cambiar para mejorar la salud en la menopausia. Como en otros muchos aspectos de la nutrición, lo mejor es contar con el asesoramiento profesional y personalizado de un dietista-nutricionista.
El Consejo de ALDI
¿No eres capaz de renunciar al desayuno pero quieres hacer ayuno intermitente? Adelanta la hora de la cena, prepara un desayuno tardío con una tostada de pan integral con aguacate machacado y llévatelo en un táper a la oficina para media mañana.
Iva Marques. Patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Licenciada en Nutrición y doctora en Farmacia. Profesora Titular de Nutrición y bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza. Investigadora del IA2 Instituto Agroalimentario de Aragón, formando parte del Grupo de Investigación “Análisis y evaluación de la seguridad alimentaria”. Directora del Título de Experto Universitario “Nutrición y alimentación del niño vegetariano y vegano” de la Universidad de Zaragoza. Ha sido Editora Jefe de la Revista Española de Nutrición humana y dietética, así como Presidenta de la Conferencia Española de Decanos y Directores de Centros que imparten la titulación en Nutrición humana y dietética. Actualmente es Patrona y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y dietética, miembro da Agencia portuguesa de Evaluación y Acreditación de Educación Superior A3ES y del Comité Científico de la Asociación "5 al día". Facebook: @iva.marqueslopes.
Martina Miserachs. Vicepresidenta de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Coordinadora del Área de Relaciones Institucionales y del Área de Gestión del Conocimiento de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Directora de Nutriendo. Anteriormente era responsable del Departamento de Relaciones con la Industria y Entidades y patrona de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (antigua Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas). Actualmente ejerce de Dietista-Nutricionista en consulta privada en la Clínica Sant Just de Sant Just Desvern i como dietista-nutricionista de las residencias de personas mayores de SUMAR Serveis Públics d'Acció Social de Catalunya.Entre sus actividades destaca la asesoría alimentaria-nutricional para empresas agroalimentarias, hoteles y residencias de personas mayores, y colaboraciones en distintos medios de comunicación y programas de televisión (Operación Triunfo, Supermodelos, etc.). Es autora de 'Perder peso, ganar salud' y de la 'Enciclopedia familiar de la alimentación' (RBA Libros).
