Alimentos para la recuperación muscular y la prevención de lesiones

Los deportistas suelen llevar a rajatabla los aportes de macro y micronutrientes para lograr las mejores adaptaciones – musculares y metabólicas – asociadas al entrenamiento. Pero nadie está libre de sufrir una lesión y, en ese período, la nutrición sigue jugando un papel fundamental. Conocer los alimentos para la recuperación muscular en caso de lesión ayuda a curar y cicatrizar en los tiempos previstos.

La importancia de una dieta adecuada en la recuperación de lesiones musculares

Cuando surge una lesión, las necesidades nutricionales cambian. La dieta, por tanto, debe adaptarse a las nuevas condiciones. Ana Moradell, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala tres razones fundamentales por las que un periodo de lesión requiere de una alimentación específica:

• suministro de nutrientes adecuado y suficiente que permita reparar el tejido muscular u óseo dañado, ayudar en la cicatrización, y disminuir la inflamación

• mantener el peso y sobre todo la masa muscular. Ambos serán claves en la vuelta a la práctica deportiva o a la competición.

• protección inmunológica. El estrés que genera una lesión deprime el  sistema inmunitario, favoreciendo la aparición de enfermedades. “La alimentación también puede contribuir a reforzar este aspecto", destaca Moradell, graduada en Nutrición Humana y Dietética y doctora en Ciencias de la Salud y del Deporte.

Qué comer para acelerar recuperación muscular

Proteínas

Moradell destaca la importancia de las proteínas de calidad en una dieta con alimentos para la recuperación muscular. "A modo general, en proporciones, si hablamos de un periodo de lesión, la ingesta de proteína debe ser algo más elevada", apostilla.

Las recomendaciones de ingesta de proteínas habituales para la recuperación deportiva en términos generales (asumiendo que varía según la modalidad deportiva y el periodo de temporada en la que nos encontremos) oscila entre 1,2-2,0 gramos por kilo de peso al día. “En periodos de lesión está entre 1,6-2,3 gramos por kilo de peso al día", señala. Esto puede significar tomar entre 80 y 160 gramos de proteína cada día. Es decir, tomar un poco más de proteínas, aunque no estemos realizando ejercicio físico.

Además, "se recomienda que esta cantidad sea ingerida en tomas de unos 30 gramos repartidas a lo largo del día. De esta manera, se favorecerá la síntesis proteica", agrega. En otras palabras: repartirlo entre el desayuno, comida, cena y otras tomas.

Podemos incluir alimentos ricos en proteínas como lácteos, huevos, pescados, carnes, soja y sus derivados, o legumbres con cereales. Por ejemplo, por ejemplo, un batido de leche con avena para merendar.  

Carbohidratos

Con la lesión lo más frecuente es que la actividad física se reduzca. Como las necesidades energéticas serán menores, es probable que haya que rebajar la ingesta de hidratos de carbono, pero con cautela. "Un déficit energético puede alargar el proceso de recuperación muscular", advierte. Por eso es importante acudir a un dietista-nutricionista especializado en deporte para que valore la cantidad adecuada a ingerir, ya que depende mucho de cada deportista y las características de su recuperación.

Grasas

El porcentaje debe ser el mismo que cuando se lleva una dieta saludable, es decir, un tercio de las calorías del día. “Priorizaremos las grasas saludables por su efecto antiinflamatorio" apunta la experta. Entre ellas, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas, en caso de tomarlas.

Alimentos antiinflamatorios para la recuperación muscular y el alivio de la tendinitis

No hay una tecla mágica con alimentos para recuperar lesiones musculares, pero ¿sabías que puedes incluir en tu dieta ciertos alimentos antiinflamatorios musculares? Son alimentos con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a acelerar el proceso de recuperación muscular.

• Pescados azules. Salmón, sardinas, boquerón, anchoa, caballa… Por sus grasas omega 3 (EPA y DHA) inflamatorias.
• Frutos secos (nueces) y semillas (lino, chía…). Por sus grasas omega 3 de origen vegetal, como el acido linolénico.
• Frutas. En especial, frutos rojos, como los arándanos o las moras, cerezas…
• Hortalizas. Entre otros, el brócoli o el kale y otras crucíferas tomate… Por sus  flavonoides antiinflamatorios.
• Tés (como el te verde), especias (cúrcuma, jengibre) por sus fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios
• Ajo. Posee un efecto antibacteriano.

Hidratación, muy importante también en las lesiones

La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento físico, la función muscular y la recuperación. Mantenerse hidratado ayuda a mantener un flujo sanguíneo adecuado hacia los músculos, a transportar nutrientes y a eliminar los productos de desecho.

Cuando estamos lesionados ese aporte de nutrientes a los músculos sigue siendo igual de importante o más. Una correcta hidratación nos asegura que ese ‘suministro’ de nutrientes será fluido y constante. Eso significa que además de tomar al menos 5 raciones de frutas y hortalizas, que son unas buenas fuentes de agua, debemos tomar al menos de 4 a 6 vasos de agua cada día. Es decir, entre un litro y litro y medio de agua bebida.

Un necesario aporte de antioxidantes

Durante la actividad física, el cuerpo produce radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular y contribuir a la inflamación y el estrés oxidativo. Este estrés oxidativo puede afectar negativamente a los músculos y retrasar la recuperación.

Los antioxidantes – presentes en especial en frutas y hortalizas – ayudan a neutralizar los radicales libres y protegen a las células contra el daño oxidativo.

Qué evitar: alimentos perjudiciales para músculos y articulaciones

La lista de alimentos malos para los músculos durante una lesión no dista mucho de la de los alimentos que no se recomienda consumir en una dieta saludable.

– ultraprocesados. “Suelen ser altos en grasas saturadas, azúcares añadidos, sal y aditivos artificiales. Pueden contribuir a la inflamación y no proporcionan los nutrientes necesarios para una recuperación óptima”. Incluyen alimentos fritos, comidas rápidas, alimentos congelados preparados, bollería industrial…

– azúcares refinados y alimentos con alto contenido de azúcar. No son convenientes nunca y menos durante un proceso de recuperación por su capacidad proinflamatoria. Además, pueden causar fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar negativamente a los niveles de energía y a una mayor acumulación de grasa.

– alimentos ricos en grasas saturadas y trans, sobre todo la bollería, galletas y alimentos precocinados como pizzas, croquetas, etc de fabricación industrial.

– alimentos ricos en sal, por su efecto inflamatorio y su interferencia en la circulación sanguínea y la hidratación.

– alcohol. Su consumo puede afectar negativamente la recuperación muscular. El alcohol puede interferir con la síntesis de proteínas, deshidratarte, afectar los niveles hormonales y reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales.

¿Hay alimentos para prevenir lesiones y fracturas?

Igual que no podemos hablar específicamente de alimentos para regenerar las fibras musculares, tampoco los hay que prevengan al 100% las lesiones. Pero sí puede reducir el riesgo de fracturas óseas y los desgarros y roturas musculares.

“Para evitarlos es interesante asegurar la vitamina D y el calcio. Para eso es importante salir a pasear a diario en la medida de nuestras posibilidades y considerar los alimentos enriquecidos con vitamina D y calcio, que también está naturalmente presente en los lácteos, almendras, coles y otras hortalizas, legumbres y sésamo en crema (como el tahini).