Para ser un campeón hay que comer bien. Puede parecer un consejo digno de una película de Disney, pero es uno de los pilares de la nutrición deportiva. “Antes de buscar vitaminas para deportistas, o, en general, suplementos para deportistas, lo mejor que puede hacer un deportista que busque mejorar su rendimiento en el ejercicio de su especialidad es seguir una alimentación suficiente y equilibrada. Solo así, los suplementos ergogénicos tendrán sentido y proporcionarán los efectos deseados", recalca Noelia Bonfanti, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Ayudas ergogénicas nutricionales
Los deportistas tienen unos requerimientos nutricionales por encima de la población normal. Gastan más y necesitan reponer más. Eso puede hacer que lo que consigue con el menú normal no sea suficiente y necesite recurrir a ayudas ergogénicas. En sentido extenso consiste en "aplicar cualquier estrategia de tipo físico, mecánico, psicológico, farmacológico o nutricional", define Bonfanti.
Cuando este término se aplica al argot de la nutrición deportiva como ‘suplementos ergogénicos’ hace referencia a todos aquellos macro y micronutrientes y otras sustancias extra que se aportan sintetizados de forma artificial, es decir, en forma de polvo, cápsulas, geles… “Su objetivo es incrementar la capacidad de realizar un esfuerzo físico por encima de la capacidad fisiológica del sujeto, es decir, se busca un resultado supra-fisiológico”.
Suplemento ergogénico nutricional vs suplemento dietético
Hay algunos matices que determinan cuándo es más adecuado el uso de uno u otro término. “Los suplementos dietéticos podrían definirse como un complemento a la dieta de uno o varios nutrientes. Su objetivo es complementar la dieta si no es posible por alguna razón dichos nutrientes a partir de los alimentos", aclara la dietista-nutricionista. Estos suplementos dietéticos son equivalentes a las cantidades recomendadas diarias de nutrientes y tienen la función de complementar la dieta, por lo que su acción fisiológica se limita a una posible contribución al normal funcionamiento del cuerpo.
Es casi imposible abstraerse al bombardeo constante de la publicidad de vitaminas para deportistas y complejos multivitamínicos, productos que aportan un ramillete amplio de vitaminas y minerales, y cuya composición varía según la marca comercial que miremos. Los deportistas aficionados son una de las dianas favoritas de los fabricantes de estos productos, con la excusa de que proporcionan un aporte extra de todos los grupos de vitaminas y minerales, dejando caer que su ingesta repercutirá necesariamente en una mejora extra del rendimiento deportivo.
Sin embargo, no es así. "Un complejo multivitamínico no es una ayuda ergogénica, sino un suplemento nutricional. Personalmente, no recomiendo su consumo, ya que es muy rara la situación en la que se necesite suplementar todas las vitaminas a la vez", advierte la experta.
Algunas vitaminas y minerales, como el calcio, el hierro, el zinc o la vitamina D, cuentan con una evidencia fuerte de su eficacia en caso de deficiencia de esos nutrientes en población general. En población deportista se pautan para prevenir o tratar esas deficiencias, pero no se asocian en sí mismas a mayor efecto ergogénico, sino a corregir la deficiencia.
Suplementos nutricionales ergogénicos
Se consideran suplementos ergogénicos algunos alimentos deportivos a base de hidratos de carbono, proteínas o reponedores de electrolitos como bebidas deportivas, geles, barritas o preparados con hidratos o proteínas juntos o separados. Está demostrada su utilidad, tanto antes (para preparar) como durante (para mantener los sustratos y evitar una pérdida de rendimiento) y después del esfuerzo físico (para la recuperación).
Usar uno u otro dependerá del deportista y del momento deportivo.
Suplementos de vitaminas y minerales para deportistas
Basta con entrar en el vestuario de cualquier gimnasio y prestar atención a las conversaciones entre los usuarios para descubrir cómo se intercambian recomendaciones de suplementos de vitaminas para deportistas sin necesidad, y, por supuesto, sin control por parte de un dietista-nutricionista o un médico del deporte. En muchos casos, es innecesario.
Vitamina C
Como antioxidante, la vitamina C reduce el daño oxidativo en las células generado por los radicales libres, mayores cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento.
El uso más común de la suplementación con C en atletas es para el tratamiento de los síntomas del resfriado común. Pese al mito que envuelve a esta vitamina en relación a los temidos catarros, la evidencia demuestra que no evita resfriarse. Solo acorta un 8% su duración del resfriado y reduce de forma leve su gravedad.
Hierro
El hierro es un mineral implicado en el metabolismo energético, el transporte de oxígeno, la función cognitiva y la inmunidad. Unos niveles bajos de hierro se asocian a síntomas de fatiga, letargo o entrenamiento reducido y rendimiento deficiente. La suplementación de hierro debe hacerse siempre que se diagnostique su carencias (anemia) a partir de un análisis de sangre.
Es importante recalcar que los suplementos de hierro solo deben tomarse bajo supervisión médica y dentro de un programa dietético para reponer los depósitos de hierro con la alimentación.
Calcio
La mayor parte del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes (99%), donde proporciona tanto un papel estructural y funcional. El calcio restante se utiliza para funciones metabólicas, como la contracción muscular (incluidos los latidos del corazón), la regulación de la presión arterial, la coagulación de la sangre y el equilibrio hídrico y hormonal.
No hay evidencia que sugiera que el ejercicio aumenta los requerimientos de calcio. Sin embargo, algunos estudios apuntan que podríamos perder calcio por el sudor y que ese calcio procedería de los huesos. Esta hipótesis requiere aún más investigación. Para compensar, desde la AIS sugieren consumir un refrigerio rico en calcio (un yogur, un batido de frutas con leche…) antes del entrenamiento para reducir ese posible efecto y proteger la salud ósea.
Vitamina D
La suplementación de la vitamina D, fácil de sintetizar entrenando en exteriores bajo el sol, solo se recomienda en deportistas con niveles subóptimos. Esta vitamina interviene en la síntesis del calcio y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina E
Es muy eficaz para combatir el daño muscular que se produce, sobre todo, en los deportes de fuerza. Además, ayuda a reducir la fatiga muscular y a acelerar la recuperación. Todo ello, redunda en un mayor rendimiento deportivo.
Vitaminas del grupo B
Dentro de los minerales y vitaminas para deportistas, Bonfanti destaca las vitaminas del grupo B, fundamentales en el proceso de metabolización de los carbohidratos. También refuerzan el sistema inmunológico y mejoran la absorción de los macronutrientes.
Zinc
El zinc es componente clave en la síntesis de proteínas, además de contribuir a la producción de testosterona y ser un gran aliado contra los radicales libres.
¿Complejos multivitamínicos para deportistas? Solo en casos concretos
¿Sirve de algo tomar complejos multivitamínicos con uso ergogénico? La recomendación desde la Academia Española de Nutrición y Dietética es que su consumo solo tiene sentido en ciertas situaciones donde puedan producirse carencias por no tener acceso a una alimentación lo suficientemente variada y nutritiva, como períodos prolongados de viaje, particularmente a países con un suministro de alimentos inadecuado o limitado; cuando se necesita un período prolongado de restricción de energía para controlar los objetivos de peso o composición corporal; o en programas de competición intensos, que implican la interrupción de las ingestas normales y la dependencia de una gama limitada de alimentos y alimentos deportivos.
Riesgos y precauciones de los suplementos ergogénicos
El consumo de suplementos para deportistas "no debería traer consigo ningún tipo de efecto adverso para la salud. Ahora bien, conviene contar con la recomendación y supervisión de un dietista-nutricionista especializado en deporte y adaptarlo de forma individual a las necesidades y características de cada persona. Con esto nos aseguramos de que se toman en las dosis correctas, del modo adecuado y durante el tiempo que corresponda, algo que solo un experto sabe llevar a cabo correctamente".
En el caso específico de los deportistas, el dietista-nutricionista deportivo "tendrá en cuenta el estado de salud y la alimentación de cada sujeto", así como el plan de entrenamiento, el tiempo de esfuerzo físico y las estrategias para mejorar el rendimiento en el mismo. De esta forma, la suplementación se hará sin riesgos para su salud y del modo más eficaz de cara al entrenamiento.
La experta nos recuerda que la literatura científica respecto a la eficacia y seguridad de los suplementos ergogénicos en deportistas es abundante y variada. Para más información recomienda seguir el sistema de clasificación de suplementos de la Australian Sports Comission.
El Consejo de ALDI
Si estás tomando algún suplemento ergogénico para entrenar y tu médico te prescribe un fármaco para tratar alguna dolencia concreta, coméntale que estás tomando tal o cual suplemento. En ocasiones pueden interactuar con los medicamentos y conviene que el profesional sanitario esté al corriente.
Noelia Bonfanti. Licenciada en Nutrición en la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (Argentina) y doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid (España). Es Máster en Nutrición y Metabolismo, por la Universidad de Córdoba (España). Actualmente trabaja asesorando nutricionalmente a deportistas de élite y amateur. También trabaja con aquellas personas que requieren un tratamiento nutricional de carácter clínico. Es profesora en diferentes universidades españolas y directora de tesis doctorales en diferentes instituciones educativas de Latinoamérica, como Argentina, Puerto Rico y México.
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